无论你在哪里你的健康之旅,学习如何做一个适当的臀部铰链是至关重要的,功能强大和安全的在你的日常活动和体育运动。如果你想预防损伤和提高你的表现,臀部要就是。
说,这需要一些练习让臀部铰链点击。这里,我们分解如何做一个臀部铰链和一些练习来帮助你确定完美的铰链。
一天的视频
有什么区别蹲和臀部铰链?
一个简单的方法来识别的蹲和臀部铰链之间的区别:“蹲涉及最大弯曲你的臀部、膝盖和脚踝。相比之下,臀部铰链需要几乎没有弯曲在脚踝或膝盖一点点。几乎所有的运动来自弯曲你的臀部,”卡罗琳·贾斯特CPT,慢性疲劳综合症芝加哥注册功能力量教练。
如何做一个铰链与适当的形式
强大的臀部铰链开始之前到达你的臀部弯曲你的膝盖,你说扎克射线,DPT, SCS的创始人,物理治疗师和体育生活。然后,你想关注保持背部平坦和防止舍入。
“我们通常试图从骨盆开始控制。一个线索是画一个短字符串在你的肚脐和肋骨的底部。我们把绳子短压低你的肋骨和防止拱起腰背部,”他说。“你还想把骨盆的压力你的腰椎和激活你的核心。”
- 站在脚稍微超出双脚与臀部同宽,举行kettlebell你的两腿之间。
- 保持背部平坦和支撑你的核心,把你的臀部,双膝微微弯曲,降低kettlebell向地板。想移动你的臀部向身后的墙,你的脊柱完全平坦。你的肩膀应该高于你的臀部和你的臀部在你的膝盖。
- 驱动你的臀部向前站起来,挤压你的臀大肌。
提示
做这个运动kettlebell或哑铃可以有点容易,重量提供了平衡。但是当你学习如何正确地臀部铰链,一定要从重量轻以保持身体不轻易受伤。一旦你感到自信的表单,您可以添加更多的负载。
臀部铰链的好处
1。增强的性能
你的臀大肌的主要驱动力是发电,所以如果你想提高你的运动性能,加强这些臀部肌肉是关键。一个坚实的臀部铰链激活你的臀部和腿筋。
“大多数人往往蹲重,或者我们称之为quad-loaded。导致很多膝盖过度磨损。如果我们可以让人们更多的臀大肌与适当的臀部铰链,它让人感觉更好,避免一些伤害,”雷说。
这是因为蹲往往是垂直和负载你的腿的肌肉在前面,即你的四胞胎,虽然hip-hinge运动,像推,和kettlebell波动更有水平和强调肌肉在你的身体,喜欢你吗臀大肌和腿筋雷说。
2。伤害预防
当谈到伤害预防、有力的臀大肌帮助提供更稳定的膝盖比你四胞胎,雷说。但由于久坐不动的生活方式成为常态,许多人glute抑制。从本质上讲,这意味着他们很难激活他们的臀部。
“如果你没有好的glute激活或glute控制和协调,你要给自己设定了下肢腿问题,”雷说。
但通过加强和瞄准你的后方肌肉,你可以构建mind-muscle连接,帮助你的臀大肌火期间适当的运动量。
常见的臀部铰链的错误
1。你背部拱
最常见的一种错误的臀部铰链拱起背部,这可能导致受伤。“人们拱腰,因为他们不知道如何把自己的骨盆,这样他们不会给他们压力低,”雷说。
为了解决这个问题,把骨盆略有帮助激活你的核心并保持支撑整个运动。你应该能够保持平坦,当臀部要你做一个练习。还记得打包你的肩膀,让你的背阔肌和阻止你的肩膀舍入。
2。你先弯曲膝盖
臀部要时,你应该发起运动之前发送你的屁股你稍微弯曲你的膝盖。想达到你的屁股回到你后面的墙壁。这将确保你的臀部和腿筋加载,雷说。
做以下hip-hinge演习,如手铐臀部铰链和扫帚臀部,可以帮助您创建身体意识来发送你的臀部在你身后。
6 Hip-Hinge练习帮助你完美的运动
如果你的臀部铰链需要一些工作,这些有用的演习从雷和贾斯特能帮助你建立正确的身体意识与协调和充分利用你的练习。
”我看到当客户学会髋关节的主要挑战铰链很难达到臀部太多脊髓舍入。这不是帮助只是告诉自己“保持背部平直。相反,使用演习提供外部的物理背景再培训你的大脑和身体意识增加,”贾斯特说。
1。Tall-Kneeling臀部铰链
雷喜欢这个体重钻因为它火车你推动你的臀部回到脚跟和流行到tall-kneeling位置。
- 垫在膝盖在地上。位置直接在你的臀部和膝盖分开你的脚趾。躯干直立,臀部扩展。
- 保持你的胸部高,达到你的臀部回到你的高跟鞋就可以。你应该感到伸展你的腿筋。
- 按你的膝盖垫回到tall-kneeling位置。
2。Tall-Kneeling手铐臀部铰链
贾斯特推荐这个钻教你如何让你的屁股后面,你直接把你的屁股了回重量。
“拿着光kettlebell是理想的,因为它帮助你激活你的腿筋和提供了一个有用的物理信号执行动作正确,所以你知道你”贾斯特说。
- 放置一个膝盖下垫或枕头放在地板上。位置你的膝盖在地上直接在你的臀部和哄你的脚趾。躯干保持直立,臀部完全扩展。
- 举行一个光kettlebell双手背后。如果你没有一个kettlebell,抓住一个手腕用另一只手。
- 发起运动的推动你的臀部回到kettlebell。达到你的臀部后尽可能同时保持你的胸部高。你应该感到伸展你的腿筋。
- 压低你的膝盖垫回到tall-kneeling位置。
3所示。站手铐臀部铰链
如果你感觉良好与tall-kneeling手铐臀部铰链,可以进步做运动。设置是相似的,但主要的区别在于,您需要双膝微微弯曲达到你的臀部回到站版本,贾斯特说。
- 两脚打开与肩同宽站立,双手轻kettlebell背后。如果你没有一个kettlebell,抓住一个手腕用另一只手。
- 发起运动的双膝微微弯曲,把你的臀部回到kettlebell。达到你的臀部后尽可能同时保持你的胸部高。你应该感到伸展你的腿筋。
- 压低你的腿在地上回到起始位置。
4所示。墙利用臀部铰链
长城作为一个物理线索来帮助你达到你的臀部尽量和负载你的臀大肌和激活你的大腿。
“站几英寸的一堵墙,然后执行一个体重或负载轻的臀部铰链。我们的目标是达到你的臀部,你的屁股在墙上。它需要一些实验来确定确切位置你应该站的运动,”贾斯特说。
- 脚后跟直立墙前2到3英寸两脚打开与肩同宽。您可能需要调整这个位置取决于你的身高和腿的长度。
- 发起运动的双膝微微弯曲,达到你的臀部后面。你应该觉得你的腿筋伸展你达到你的臀部。让你的胸部高。
- 达到你的臀部直到你点击你后面的墙壁。
- 开你的腿在地上回到起始位置。
5。Glute桥Cat-Cow
如果你发现很难做hip-hinging练习没有舍入你的背部,贾斯特建议做cat-cow和glute桥钻来帮助你区分什么感觉穿过你的脊柱和臀部。
- 平躺,两膝弯曲,足平放于地面。将手臂置于身体两侧。
- 脚后跟推到地上,紧紧地拽你的屁股,抬起你的臀部成一座桥。避免hyperextending臀部和背部上方的桥。从侧面观察时,你的身体应该从肩膀到臀部形成一条直线到膝盖。
- 持有桥前1到3秒降低你的臀部回到地板上。
- 接下来,进入桌面的位置用手直接在你的肩膀和膝盖在你的臀部。
- 发起运动的舍入你的脊柱。想象某人拉背部向天花板的中间用一个字符串。往下看,想达到你的手在地上。考虑与你的身体形成一个倒“U”。
- 然后,慢慢地进入拱形的位置。查找和尝试把你的胃向地板。这一次,想象你正试图组建一个“U”与你的身体。
- 之间来回移动圆拱形的脊柱,试图让尽可能多的活动范围在每个位置。
6。扫帚柄臀部铰链
使用PVC管或扫帚可以帮助你防止舍入而你铰链,加强协调,雷说。
确保把扫帚在一个直线的肩胛骨之间的空间和你的尾骨,并从这三个点,同时要避免移动,贾斯特补充道。
- 两脚打开与肩同宽站立,扫帚柄或PVC管沿着脊柱垂直。扫帚柄应该摸你的头,你的肩胛骨和尾椎骨之间的空间。
- 发起运动的双膝微微弯曲,达到你的臀部后面。你应该觉得你的腿筋伸展你达到你的臀部。记得保持你的胸部高。避免失去联系的扫帚柄上三分。
- 达到你的臀部后尽可能不失接触扫帚。开你的腿在地上回到起始位置。