用完美的弓步锻炼强壮的双腿-这是如何做到的

弓步是最有效的健身运动之一精瘦有力的腿．最棒的是，它们模仿了我们日常生活中的许多活动，比如走路和爬楼梯。但是正确的弓步动作是充分利用下半身动作的关键。

在这里，我们深入研究弓步，并详细解释如何做在你的锻炼中使用它们为了得到最好的结果。

• 弓步是什么类型的运动?弓步弓步是一种下半身推举运动，你离开身体，将膝盖朝地板下放，然后恢复站立姿势。弓步是一种单方面的运动这意味着你主要使用身体的一侧。
• 箭步运动的目标是哪些肌肉?主箭步动作中使用的肌肉是你的股四头肌而且臀大肌你的核心肌肉在帮助你保持箭步姿势时也起着关键作用。其他下半身肌肉，包括你的腿筋而且小牛，都是次要的。
• 弓步对膝盖有好处吗?学会安全有效地做弓步可以增强腿部和核心的力量和稳定性，这两者都可以帮助保护你的膝盖。
  
• 谁会做箭步蹲?弓步几乎任何人都能做，但在尝试之前，你应该花时间提高身体意识，增强力量。那些有膝盖问题的人通常可以在经过认证的教练的指导下进行弓步练习，但在将弓步练习加入日常训练之前，应该咨询他们的医生或理疗师。

弓步可以达到多个目的:低次数的负重弓步对增强力量很有帮助，而较长时间的轻量弓步可以提高强度肌肉耐力．它们也是改善日常生活和体育活动功能的理想选择。但所有这些好处都需要适当的形式。

前弓步看起来很简单，但它们可能相当具有挑战性:你必须能够让你的身体减速，吸收你的力量，并迅速将其转向相反的方向。这需要高水平的下半身力量和稳定性。

弓步是最有效的锻炼之一，可以帮助你建立强壮的双腿，因为它涉及到你下半身的每一块肌肉，并允许大范围的运动。弓步训练你的肌肉有效地协同工作，所以你可以移动更重的负荷，因此，有更强壮的股四头肌、臀大肌、腿筋和小腿。

一些箭步变化会强调你的股四头肌，而另一些更针对你的臀大肌和腘绳肌。

核心肌肉大量参与弓步运动，因为它们有助于稳定你的身体。当你单腿离开地面时，侧向力和旋转力作用在你的身体上。你的核心必须抵抗这些力量来保持你的直立。

如果你在箭步动作中增加重量，你保持箭步动作的方式可以显著增加核心的激活。

在胸前负重比在身体两侧负重需要更大的核心力量和稳定性。将沙袋举过肩膀或使用另一种不对称的负荷会进一步增加你的核心运动。

弓步可以帮助打开臀部僵硬紧绷．每次做弓步时，你下半身的一侧会得到拉伸。

向前，步行和反向弓步主要伸展肌肉臀屈肌在你腿的前面。侧弓步可以极大地伸展腿部内侧的腹股沟肌肉。当你久坐时，这些肌肉会变得紧绷，所以弓步可以帮助你放松，感觉更好。

弓步是一种很好的锻炼改善平衡因为大部分动作都是单腿完成的。你需要反射性的核心力量和稳定性(平衡的关键部分)来抓住自己而不摔倒。

此外，弓箭步还能增强你的臀部、核心肌肉和足部肌肉，这些都在帮助你保持各种姿势的平衡中发挥着核心作用

许多流行的下半身运动，比如深蹲，压腿而且推,，是同时使用两条腿进行的。

然而，在体育运动中，大多数动作和动作都是分开站立或一次单腿进行的。你也经常同时抵抗来自多个方向的力量。如果你在锻炼中只做双侧(两条腿)的下半身运动，你就限制了运动的延续——甚至是日常活动。

最好的之一刺的好处是他们提高平衡，协调，交叉模式和减速(减速)的力量。它们还教你如何在一个运动平面上运动，同时在另一个平面上抵抗力量。如果你想保持健康，在场上、球场、跑道或球场上表现出色，这些都是至关重要的技能。raybet投注

反向弓步是弓步的基本变化，因为它们需要较少的力量和稳定性来表现良好。你应该以反向弓步开始你的弓步之旅，然后再逐步进行步行弓步，横向弓步和其他变化。

反向弓步也比其他弓步更有利于膝盖。当你后退成反向弓步时，你的重心保持在原地。这意味着膝盖在脚趾上的前移更少，更容易保持平衡。与其他动作相比，在反向弓步时你也会更多地锻炼臀部。

在你用反向弓步锻炼了力量之后，你可能想尝试步行弓步。这种变化比反向弓步更具挑战性，因为你的重心现在会向前移动，远离你的起始位置。向前一步需要更多的力量和平衡，吸收力量，完成每一个动作而不摔倒。

步行弓步比反向弓步更能锻炼你的四头肌。如果你能同时做走弓步和反向弓步，那么一年四季轮流做来改变刺激，充分锻炼肌肉和力量是有意义的。

侧身弓步是一种很好的锻炼，可以增强正面力量(从一边到另一边)。我们在健身房做的大多数事情都是在矢状面(向前/向后)，但现实生活发生在各个方向。

像前弓步一样，侧弓步需要大量的减速力量才能表现良好。只有在用其他弓步动作和练习横向深蹲(练习从一边蹲到另一边蹲的时候，你的脚停留在地板上)增强力量之后，才能尝试做这些动作。

交叉步弓步，也被称为屈膝弓步，针对的是臀部肌肉。向后跨身体需要更大的臀部和臀部力量，以保持你的膝盖和臀部在适当的位置。

箭步姿势的常见错误是步子太小或太大。如果你感到不稳定或不确定平衡，你可以迈出一小步。虽然这是大脑保护你安全的方式，但它实际上会给你的膝盖带来额外的压力。另一方面，步子太大会导致你的下背部过度弯曲。

一个正确的弓步结束时，你的前膝盖成90度角或更小一点。这意味着你的脚后跟要么在膝盖正下方，要么在膝盖后面。然而，如果你不能在没有疼痛的情况下做那么深的箭步，你可以用更短的动作范围——任何你感觉最好的。

对于侧弓步，迈出一步，让你的脚趾，膝盖和臀部保持一致，另一条腿伸直。用相机从侧面记录你的动作，或者找一个训练伙伴来帮助你确定正确的步长。

正确的弓步形式中最容易被忽视和低估的部分之一是有效地使用你的脚。你的脚提供了你与地面的支撑和联系。许多人在做弓步时感到不稳定和不稳定的最大原因之一就是没有充分利用弓步。

在做反向弓步时，在后退之前，试着积极地用前脚的脚趾抓住地面。对于向前，步行和横向弓步，你需要在接触地面时立即做这些动作。步进弓箭步，用脚趾抓住地板，然后用这个连接保持稳定，当你开车离开场地站起来的时候。

你的后脚在弓步中也很重要，因为它可以帮助支撑你，让你在移动时保持平衡。无论你的弓箭步朝哪个方向，都要把你的脚趾用力踩在地面上。

许多人做弓步时动作范围不全，这意味着他们不要放得太低．在弓步的中间位置，你的后膝应该只离地面一到两英寸。如果你不能达到这个深度，你就不能最大限度地发挥你的弓步，你应该花些时间练习你的力量和下半身移动．

但是，虽然箭步的目标是充分运动，但在你的活动范围内做箭步可以通过建立箭步特定的力量来帮助你随着时间的推移扩大它。最后，尽可能地降低价格。

当你弓箭步时，不要过快地放下你的后膝而撞到地板上;这是把你的膝盖撞起来的秘方。

相反，练习以一种有控制的方式进入弓步。练习控制有额外的好处，让你的股四头肌更多地参与到运动中。

无论哪种刺变异当你表演时，你所有的下半身关节都应该保持在一条直线上。你不应该让你的膝盖陷进你的脚趾和臀部。

偶尔有一点膝盖外翻(膝盖向内塌陷)是可以的，但如果你的膝盖一直不在一条直线上，你的效率，可能还有你的关节，都会受到影响。

如果你在努力保持正确的关节对齐，那就专注于多锻炼臀部的力量通过练习，比如单腿臀桥．你也可以使用阻力带来提供外部反馈，让你知道弓步时膝盖被挤出来的感觉。

正确弓步姿势的最后一个要素是上半身的姿势。一般来说，弓步时要保持胸部挺拔，上半身相对直立。

然而，在实践中，你可能会发现某些变化会比其他变化更前倾。例如，反向弓步通常更直立，而向前和侧向弓步通常有轻微的倾斜。(值得注意的是:箭步前倾并不总是坏事。通过改变重心，可以减轻膝盖的压力，将压力转移到臀部。这对于膝盖疼痛的人或喜欢在弓步时增加臀大肌的人来说是有益的。)

举重的方式也会影响你上半身的位置。在胸前举重物是一个很好的方式来激活你的核心，帮助你保持直立。

另一方面，当你做背部弓步或在身体两侧负重时，你要格外注意你的姿势。当你感到疲劳时，过度前倾更容易进入这些姿势。

还不会做弓步？这里有一些方法可以帮助你正确地做这些事情。

使用其他单腿练习来帮助建立必要的力量和稳定性。的单腿臀桥是一个很好的开始，因为你躺在地上，有地板的支撑。它可以让你练习单腿驾驶，同时保持你的臀部位置，而不必担心平衡。

一旦你确定了身体重量的版本，把你的脚抬高到一个盒子或长凳上。这增加了运动的范围，增加了对核心和下半身的力量要求。

当你变得更强壮时，你可以练习分开深蹲，这基本上是静止的弓步。在整个训练过程中，你将保持双脚踩在地板上，而不是在原地踏步。这是锻炼弓步力量的最佳方式，因为动作相似。

弓步运动的主要关节是脚踝、膝盖和臀部。许多人——尤其是那些伏案工作的人——都在挣扎脚踝而且臀部移动．这些部位的紧绷会使弓步动作变得困难，因为它们限制了你的活动范围。它也有助于膝盖疼痛在某些人身上。

如果你是一个初学者，想逐步练习弓步，你应该定期做运动练习，打开你的脚踝和臀部。这些练习可以作为训练的一部分热身或冷却时间可以在家里做晨练，也可以用来打破长时间坐着的习惯。

为了成功地完成弓步，你需要下半身和核心力量的基础。你可以通过各种流行的健身运动来锻炼这种力量。

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