《你的身体到底发生了什么》调查了日常生活中常见的行为、行动和习惯对身体的从头到脚的影响。
弓步是仅次于深蹲(也许还有硬举)的动作这是最有功能的练习之一你可以做到。它们使用的肌肉和你爬楼梯、踩过你试图忽略的一堆衣服或在附近遛狗时使用的肌肉是一样的。
但是如果你每天都练弓步会怎么样呢?如果偶尔做一次很好，那么每天做就更好了，对吗?没那么快。虽然有一些好处，但也有一些缺点需要考虑。
特蕾莎·马科，骨科物理治疗委员会认证的临床专家马尔科理疗生物学家兼健身研究主任尼古拉斯·里佐(Nicholas Rizzo)RunRepeat，解释一下你每天做弓步运动时会发生什么(以及你是否应该尝试)。
你可以锻炼肌肉力量和耐力
初级肌肉箭步时瞄准目标主要是前腿的股四头肌和腿筋，以及后腿的臀大肌、腿筋和小腿，里佐说。
你还锻炼了大量的稳定肌和协同肌，包括臀中肌和臀小肌(髋关节外展肌)、大收肌、腓肠肌、比目鱼肌、腰方肌、斜肌和胫骨前肌。
如果你举重，弓步也可以锻炼你的上半身和核心。
里佐说:“根据你所做的箭步动作，需要不同程度的稳定性和平衡。”“对平衡的要求越高，你的核心和背部就会在这些动作中得到越多的锻炼，从而有效地提高整体核心力量。”
即使你不是每天都做负重弓步(专家认为你不应该这样做)，做体重弓步也能提高你的肌肉耐力和心血管耐力。只要确保改变弓步动作的变化你在表演，在举重的日子里做更多的伸展运动。
你可以提高你的臀部灵活性
但是你仍然需要灵活性。如果你的股四头肌太紧，你可能无法将你的后腿伸展得足够远，这意味着你无法与你的前腿形成90度角。同样，如果你的脚踝很紧，你可能会在弓步时挣扎着让前脚站稳，这可能会导致不稳定。
不要指望每天弓步运动就能自动解决行动不便的问题。马尔科说，事实上，每天在活动受限的情况下做弓步会强化不良的运动模式，增加受伤的风险。最好先锻炼你的机动性，当你能正确地做弓步时，把它加入到你的日常生活中。
如果你在弓步运动方面有困难，试试这个伸展动作来锻炼你的脚踝和臀部:
世界上最棒的伸展运动
做的事:2组，每组10次，每周2 - 3次，训练前或训练后。
- 以高平板支撑的姿势开始，双手放在肩膀以下。
- 抬起右脚，放在右手的外侧。双脚保持平，臀部保持方形(不要向上旋转)。
- 放下你的右肘，让右脚内侧触地。
- 将你的右手高高地举向天空，同时扭动你的躯干。
- 右手放回地面，右脚放回，这样你就回到了平板支撑的姿势。
- 左侧重复同样的动作。
如果你没有任何移动问题，你可能不会遇到强化糟糕技术的问题，并且可以安全地每天进行一些不同的弓步练习。然而，要特别注意你的姿势，因为你的肌肉可能会太累，即使你有良好的灵活性，也很难保持正确的技术。
但你也增加了受伤的风险
马科说:“弓箭步是相当复杂的，因为你需要向前一步，把脚放在一个与腿长度足够远的合适位置，然后慢慢地放下来，然后再抬起来。”换句话说，很多事情都可能出错。
例如，弓步需要大量的平衡和稳定性。否则，你可能会摇晃并摔倒，可能会伤到脚踝或膝盖。不恰当的弓步技术也会给你的小腿、脚踝和膝盖施加过多的力量，这可能会导致疼痛，或者在最糟糕的情况下，导致肌肉拉伤或韧带撕裂。
此外，由于运动的不稳定性质，偏心部分(降低阶段)变得更加困难。想一想深蹲和弓步的对比:深蹲更稳定，因为双脚都靠近对方。马科说，在弓步练习中，控制身体对抗重力会变得更加困难。
你可能会出现训练过度的症状
马科说，事实上，弓步做得太多太频繁是有可能的。你的身体会告诉你。
马科说:“一个人可能会开始变得非常紧张的肌肉，导致触发点紧张和限制，这将导致关节受到限制。”“IT束也可能开始变得非常紧，因为它有助于臀部外展肌稳定，也有助于膝盖在每次弓步的上下弯曲和伸展。”
当你的IT束紧时，它会拉着你的膝盖骨，你会在膝盖周围疼痛。
里佐说:“弓步是一项要求很高的运动，当然也可能做得太多。”“过度运动的明显迹象，比如肌肉太酸痛、疲劳和疲惫，以及整体虚弱，都适用于弓步运动。”
更具体地说，如果你弓步做得太多，你会发现它们变得越来越难做。里佐说:“你的状态会明显变差，而且在一次又一次的重复中变得不那么稳定。”
那么，你能每天做弓步吗?
一些健身专业人士会建议不要每天都做箭步蹲，而另一些人可能会说，只要你和自己的身体合拍，并意识到潜在的风险，就可以了——也就是说，你知道什么时候该停止。
马科说:“你不想在没有恢复时间的情况下反复锻炼同一块肌肉。”“这将导致肌腱炎，肌肉紧张/触发点和可能的关节问题。”
但是，她继续说，如果有人坚持每天做弓步，“我会说稍微改变一下，比如前步弓步，侧步弓步，后步弓步和屈膝弓步．你也可以踩到不稳定的表面，比如BOSU球。”
每周至少有一天，你应该用你的体重做弓步，专注于动作的灵活性和恢复方面。
最后，如果你的健身计划要求每天做弓步运动，确保你也遵循一个恢复协议．确保你充分伸展了你的臀大肌、腘绳肌和股四头肌，同时锻炼了髋关节的灵活性和膝盖的稳定性。增加辅助动作来加强你的臀部外展肌和内收肌，可以改善你的弓步姿势，确保安全。
下面是一个例子，如果你每天都做弓步(或其他变化):
- 周一:杠铃步弓步
- 周二:体重保加利亚深蹲
- 星期三:哑铃反向弓步
- 周四:弓步伸展
- 星期五:体重前弓步
- 周六:侧弓步
如何正确做弓步
- 开始站立，双脚与肩同宽。你可以将手臂悬挂在身体两侧，将双手放在臀部，或将双手放在胸前。
- 一条腿向前迈一步，脚稳稳站稳。确保你的脚在你身后足够远，当你放下时，你的前腿会形成90度角。
- 一旦你的脚落地，慢慢地把你的后膝放低到地面，直到你的前腿与地面成90度角。小心别撞到你的膝盖。停在离地面几厘米的地方，如果这样做能帮你避免受伤的话。
- 前脚蹬离地面，双腿并拢。
- 重复，这次只把另一只脚向前迈。继续交替，直到达到你想要的代表数。
每天应该做多少个弓步?
你是否可以或应该每天做弓步运动取决于你的健康水平和你个人受伤的风险。如果你在弓步时使用负重，负重也会影响你的代表数。试着从每条腿上做3组10个箭步(共20个)开始，没有重量。如果感觉不错，那就增加一点分量，下次尝试同样的次数。
为了减少过度训练腿部肌肉的风险，防止严重的疼痛，你可能不应该在一天内做超过4或5组弓步。
你还需要限制每天做弓步的次数，这样你就可以保持你的表现达到标准——如果你不能正确或安全地做弓步，每天都做没有任何意义。