4最可怕的Glute练习——为什么你应该做的

让我们面对现实吧:我们都有glute练习我们尽量避免不惜一切代价。例如,保加利亚蹲和分裂杠铃臀部手臂可能会使你畏缩或滚你的眼睛。但也有充分的理由你应该包括这些booty-boosting动作训练。

是否你想撼动你的屁股锻炼或者拿你的力量和性能更上一层楼,下面是一些最困难的glute练习在你的日常生活中添加和为什么。

1. 开始坐在地上,肩胛骨的底部边缘的一个练习的长椅上或盒子。
2. 扩展你的腿在你面前和杠铃卷起来在你的臀部,将下面垫舒适的酒吧。
3. 弯曲你的膝盖和脚平放在地面的地方。
4. 保持你的脖子长,按到你的高跟鞋和提高你的臀部离开地面,举起杠铃。当你进入一个桥,你的颈部和肩膀应该转移到板凳上。
5. 暂停一下,然后下背下来。

为什么你应该这么做:臀部手臂glute强国,但人们往往执行不正确,从而导致背部闷或疼痛、经过认证的私人教练卡Araujo解释道。另外,会导致痛苦的涂抹在皮肤上,如果你做没有防护垫。但这些原因不足以废臀部把从你的锻炼计划。

因为杠铃臀部推力激活腘绳肌,臀大肌,甚至内收肌大腿内侧的肌肉,这一样是伟大的为提高平衡和运动的整体性能,根据美国健身协会(ACE)。

什么使杠铃臀部推力脱颖而出从其他对接演习是在仰卧位(仰卧),所以恒张力下的臀部被放置在整个运动,每ACE。

例如,与蹲杠铃,哪些地方你的脊柱上的负载和其他新兵肌肉,杠铃臀部推力迫使臀大肌做大部分的工作。

把杠铃臀部推力从一个你最讨厌的一个你最喜欢的动作,温习你的形式和实践运动,没有重量,Araujo建议。然后,添加阻力逐渐(垫在你的腿上)。

1. 修复杠铃的重量板,并将其定位在地板上在你面前。
2. 加强酒吧小腿几乎反对,双脚外肩宽和脚趾指出。保持脊柱笔直,胸部和肩部背部。
3. 铰链的臀部,软化你的膝盖,臀部下沉足够低,这样你就可以抓住酒吧然后双手与肩同宽。
4. 检查你的姿势:脊柱应该直接和长,胸部和开放和肩膀。
5. 这个职位吸引你的核心肌肉保持当你按脚在地板上(如果你是试图把地板远离你)和酒吧。
6. 完成提升你的胸部和迷人的背阔肌的运动稳定前面的酒吧你的臀部。
7. 返回酒吧的地板上扭转运动,推动你的体重回你的臀部和膝盖软化,让酒吧在控制路径旅行沿着你的身体回到地板上。

为什么你应该这么做:握力是一大障碍Araujo看到她与客户完成这个练习。不难感觉到你的控制或前臂累之前你的腿,可以相当令人沮丧。

但另一个功能锻炼,相扑推值得你平时保持(或添加)站一天。推,总的来说,火车你保持你的背部平坦,推动你的臀部向前举起重量从地板上,帮助保护你的背部和受伤,accordixng研究2018年4月MOJ瑜伽和物理治疗。

可以将这种提升技术应用到你的日常活动,如当你举起沉重的箱子或家具,来帮助你防止受伤。

与传统的硬举相比,研究表明,相扑硬举可能是一个更有效的提升技术,根据上述研究,因为重量较短的距离的开始到结束运动。出于这个原因,它也可能是一个更好的硬举变异对于那些历史的背部疼痛。

作为一个复合运动同时运作多个肌肉群,相扑硬举也可以帮助你燃烧更多的卡路里比孤立练习,这一次只针对一个肌肉组织,Araujo解释道。“(相扑硬举)是非常有用的减肥或身体改写程序。”

如果你努力保持控制相扑硬举,你可能试图举起的重量太重了。相反,拨回负载和增加更多的重复。或者,换出体重你使用的类型。

“这个练习也可以被执行哑铃在有线电视系统或短固定杠铃,这将减少紧张的前臂,”Araujo说。

1. 在每只手开始站和哑铃。权重可以挂在你的侧面或解除他们在前面肩膀架位置。
2. 左脚向前一步几英尺。
3. 降低到一个戳,直到双膝弯曲到90度。背部膝盖应该略高于地面,徘徊,你的膝盖前面应该是在你的脚踝。
4. 大多数你的体重在你的脚跟前,伸直膝盖和你的右脚向前一步几英尺。
5. 重复与右腿向前突进运动。

为什么你应该这么做:步行弓步跨多个领域的健康是一个挑战:你的力量,平衡和心血管系统。所以,毫无疑问,他们可能是你最不喜欢的列表glute练习。

“对那些不知道如何正确地进行腹壁和核心肌肉,这个练习可以是一个挑战,”Araujo说。“我们不会忘记他们也对心血管系统的地方更大的努力。”

虽然他们可以野蛮,向前或步行弓步是最有效的运动之一激活臀大肌(马克西姆斯和中指)和腿筋比其他下半身动作下蹲,根据王牌。

步行弓步也会有所帮助加强你的核心的王牌。底部的一个刺,臀部坐在一个弯曲的位置,而另一个保持扩展。在这个位置,你的核心是激活,努力保持骨盆。

如果你害怕在锻炼前扑,你仍然可以与哑铃指令交易获得收益,Araujo说。

1. 站约三英尺远从长椅上或盒子,面临从板凳上。
2. 保持你的左脚跟踏在地面上,把你的右脚到板凳上,脚趾夹。这是起始位置。
3. 你的体重在你的前腿,左膝弯曲到90度。
4. 同时你的右膝盖弯曲,降低它向地面。你的臀部应该符合你的右膝盖,和你的左膝盖应该直接在你的左脚踝堆栈。
5. 暂停一下。
6. 媒体通过左脚跟回到起始位置。
7. 重复你的右腿向前。

为什么你应该这么做:保加利亚蹲通常是另一个可怕的分裂运动,Araujo解释道。和他们测试你的平衡和考虑单腿的力量同时,也就不足为奇了。

“这是一个非常艰苦的锻炼,”Araujo说。“后腿部力量的海拔前腿全面提升身体无任何协助通过一系列具有挑战性的运动,特别是当与附加阻力或执行超集与另一个下半身运动。”

保加利亚分裂蹲将针对你的臀大肌,腿筋和合并伸直膝盖和臀部的路上,根据王牌。他们还挑战你的平衡,因为大多数你的体重将会加载在一条腿上。

因为他们是单方面运动,保加利亚分裂蹲帮助您构建平等双方力量的你的身体,确保一条腿并不比另一种强。

如果你需要修改运动,Araujo建议执行固定刺你的前脚升高。这将给你一个类似的活动范围,同时允许你的后腿提供一些援助。