每个人都有一个从健身房休息一下每隔一段时间——而且经常，这正是你的身体所需要的!但是在长时间的休息后重新开始锻炼会让人感到特别气馁。
你绝对不是一个人，有一些动作可以让你更容易被重新介绍。你最不想做的事情就是在你回来的第一天在健身房全速前进。在最好的情况下，你最终会超级酸痛，在最坏的情况下，你可能会受伤。
相反，如果你有一段时间没有锻炼，可以从这些安全、容易进行的锻炼开始。
1.空气蹲
- 开始站立，双脚分开与臀部同宽。
- 双臂向前伸展，慢慢弯曲膝盖，同时臀部向后推以下蹲。专注于降低你的身体，就好像你要坐在椅子上。
- 下蹲，直到你的大腿与地面平行，或者在保持良好姿势的情况下尽可能低。你的膝盖应该在脚趾上方，你的目光应该直视前方。
- 在深蹲的底部稍作停顿。
- 呼气时，通过按压脚跟恢复站立的姿势。当你站着的时候，放下你的手臂回到你的身体两侧。
修改和变更
2.前臂板材
- 脸朝下躺在地板上，前臂放在地面上，肘部直接放在肩膀下面。
- 伸直双腿，脚趾收起来。
- 在你的核心支撑下，用力按压脚趾和前臂，把你的身体抬离地面。
- 保持背部平坦，身体从头部到臀部到脚跟在一条直线上。
修改和变更
如果拿着30秒平板支撑太有挑战性了Chan说，相反，每隔10或15秒保持一次。当你觉得准备好进入下一个阶段时，试试a板变化。当你保持这个姿势时，可以交替提腿，或者试试侧平板支撑。
3.哑铃硬举
你的大部分日常活动(比如做饭或在电脑上打字)都集中在你的身体前部，而忽略了你的背部(又名后链)。久而久之，这会导致肌肉失衡和背部疼痛。但作为一项以后链为重点的锻炼，硬举可以帮助你解决一些在锻炼之余形成的不平衡。
- 双脚分开与臀部同宽站立，两只手各拿一个哑铃放在大腿前，手掌面向身体。
- 将臀部向后推，膝盖软化，将重量降低到胫骨中间。
- 检查你的姿势:你的脊柱应该挺直而长，肩膀向后和向下固定。下半身的下沉应该是非常小的。支撑你的核心来保持这个姿势。
- 把你的重心放在脚跟和脚掌之间，把你的脚放在地板上，尽可能地站得高。想象你正试图推开地板。
- 反向移动以控制降低重量并重复。
修改和变更
从一双浅色的开始哑铃或是一盏灯kettlebell(大约10到15磅)，当你重新开始锻炼时。然后，一周又一周，你可以逐渐增加锻炼的重量。
一个好的经验法则?如果你觉得在一组训练后你还能做5到7次，你可以增加你正在使用的阻力。
如果硬举感觉太有挑战性，你可以尝试体重臀铰链。基本上，你做同样的运动如上所述，没有任何额外的重量。
4.胸撑哑铃行
一个强壮、稳定的背部可以帮助你在上半身和下半身都不受伤下半身的锻炼陈说。此外，你身体的这一部分在日常生活中基本上没有得到处理，随着时间的推移，这会导致身体虚弱，尤其是如果你不锻炼的话。
与位行这种变化支撑着你的胸部。额外的杠杆作用不仅有助于保护你的下背部，而且可以让你在练习时专注于你的上背部和中背部肌肉。
- 首先把锻炼椅调整成45度角。
- 身体靠在长凳上，面向背部，双手各拿一个哑铃。双腿伸展，脚跟着地，身体重心集中在躯干上，靠在长凳上。
- 沿着长凳的两侧伸直你的手臂朝向地面。
- 呼气时，将重物向上划向胸部。
- 暂停并挤压肩胛骨。
- 把重物控制在地面上。
修改和变更
从一对重量较轻的哑铃开始(比如10磅)，每次练习都集中在挤压你的肩胛骨上。如果觉得这太有挑战性，可以调整一下，一次划一个哑铃。
你也可以试试外部支撑单臂排站着，用另一只手支撑。这给你的身体前部提供了一点额外的空间。此外，专注于一只手臂可以帮助增加你的肌肉活动，Chan说，这比同时划船更容易。
5.侧板
陈说，虽然侧边平板支撑最出名的是增强核心肌群的运动，但它也是利用自身体重增强髋外展肌(臀中肌)的一种方法。从技术上讲，把你的重量放在臀大肌的两侧，迫使肌肉真正地工作来稳定你。
陈说:“在任何站立运动中，包括深蹲、弓步和跑步，臀肌中肌的力量对髋部的稳定性都很重要。”如果你想恢复常规的力量训练或跑步，侧平板支撑是一个重要的辅助动作，可以建立坚实的基础，避免受伤。”
- 开始侧卧，用前臂支撑。你的肘部应该在你的肩膀正下方，以避免给关节施加太大的压力。你的腿应该伸直，双脚叠在一起。
- 臀部离开地面。确保你的臀部向前伸直。保持你的身体从脚跟到臀部到头部尽可能的挺直。
- 保持这个姿势的时间越长越好。
修改和变更
如果感觉整个侧平板支撑太有挑战性，你可以把膝盖下移到地面来增加稳定性。