如何在一分钟内锻炼你的臀部和大腿

如何做:双脚站立，与肩同宽，脚趾向外张开。臀部稍微向后推，膝盖弯曲，深蹲，保持躯干直立，脚后跟向下。站起来一半，然后立即下降，再次深蹲，然后站回开始的位置。这是一个练习，在60秒内尽可能多地进行高质量的练习。

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做法:仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。臀部离开地面，同时挤压臀部。一旦到达顶部，伸展你的右腿，不要让你的臀部下垂。在这个姿势上停留一秒钟，然后把右腿放回起始位置。保持臀部向上，重复左腿动作。继续来回交替，右腿到左腿，坚持60秒。

怎么做:双脚并拢，站直。右腿踏出，深弓步，保持躯干直立。重新站起来，形成分开的姿势，然后用同一条腿再次俯冲下来。站起来，双脚并拢。左腿重复同样的双弓步动作。继续交替右腿和左腿弓步60秒。

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如何做:假设一个分开的姿势，右腿向前，左腿向后。你的右脚跟和左脚趾之间应该有18英寸的距离。你的右脚应该是平的，但你应该只踩左脚的前掌。软化你的右膝盖，在你的右臀部转弯(把你的右屁股向后推)，当你的躯干向前移动，最终与地面平行。你应该会感到右腿筋有拉伸的感觉。站起来。在30秒内尽可能多地进行高质量的重复，然后转换姿势，左脚向前重复30秒。

怎么做:摆出宽阔的姿势，双腿伸直，脚趾向前。弯曲右膝，通过右臀部向后推，进入深外侧弓步，保持躯干相当直立。穿过你的右脚跟，站起来。短暂停顿，然后重复左边的动作。继续来回交替60秒。

做法:仰卧，屈膝，双脚并拢，脚底接触，让膝盖向两侧展开。下巴向胸前收，肘部紧贴地面，臀部向上翘起。停留在收缩的位置，挤压臀部，然后回到地板上。在60秒内尽可能多做几次。

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如何做:双脚站立，分开的宽度略大于肩宽，脚趾微微向外展开。臀部向后推，膝盖弯曲，下蹲几英寸，保持躯干直立。保持这个姿势15秒。立即降为半蹲或平行蹲，再坚持15秒。最后，进一步下降到平行下方深蹲的位置，保持30秒以上。

如何做:双脚与肩同宽站着，脚趾微微向外展开。臀部向后推，膝盖弯曲，下蹲，保持躯干直立。跳起来。当你落地时，用柔软的膝盖吸收冲击，并立即下降到下一个动作，继续以这种方式进行60秒。如果你很早就累了，花几秒钟来恢复，然后立即在剩下的时间里尽可能地继续这个动作。

如何做:摆出两腿分开的姿势，右腿向前，左腿向后。你的右脚跟和左脚趾之间应该有18英寸的距离。你的右脚应该是平的，但你应该只踩左脚的前掌。进入深弓步，直到你的左膝距离地面几英寸。保持这个姿势30秒，然后在左侧重复30秒。

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如何做:摆出两腿分开的姿势，右腿向前，左腿向后。在右脚跟着地之前，先做一个深弓步，然后站回起始位置。在30秒内尽可能多做几次，然后切换到左侧，再重复30秒。