动态拉伸把你的关节和肌肉通过一系列的运动。这些帮助你热身和放松,准备你的肌肉和关节的剧烈活动举重。然而,你不应该做涉及逐渐宽松的静态伸展成一段,并举行了这个职位。根据一项研究发表在2013年3月出版的“斯堪的纳维亚医学期刊和科学在体育运动中,“静态伸展举重之前减少肌肉的能力最佳,所以坚持动态拉伸前举重。
步骤1
站在脚约双脚与臀部同宽到适当的平衡。位置你的手臂置于身体两侧。举起双臂,摇摆你的前15个重复的圆周运动。扭转方向和摇摆他们落后15众议员这个动态拉伸温度升高你的肩膀和胸部。
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步骤2
提高你的手臂侧上臂与地面平行,垂直于你的上臂和前臂掌心向前。把双臂肩胛骨向后而挤压在一起。接下来,把双臂向前,直到你的前臂碰在胸前。这延伸你的上背部和胸部。重复做20次。
步骤3
把你的手放在你的臀部和执行时尚圈,或扭曲。移动你的臀部方向clock-wise 20次,然后counter-clock-wise 20众议员下执行侧弯,时而弯曲你的,那么你的离开。保持你的头和身体直立。执行重复20次。这些练习热身和拉伸臀部,斜和安装工人spinae腰背部。
步骤4
站在你的脚相隔一个半hip-widths。把你的手放在你的臀部和下自己蹲姿时,确保你的脚保持平放在地板上,膝盖符合你的脚。之前尽可能低推高到一个正直的位置。做15到20众议员据ExRx.net,这有助于提高你的脚踝,膝盖和臀部的灵活性,提高你的能力来执行杠铃深蹲,特别是杠铃深蹲。这种动态拉伸温度升高和伸展你的股四头肌,腿筋,屁股和小牛。
提示
做一个简短的心血管常规动态延伸。这可能是5到10分钟的静止的自行车或椭圆机。这引发了你的核心温度,减少受伤的风险在执行动态延伸。
警告
动态延伸涉及你的躯干的运动控制,胳膊和腿通过自然的活动范围。不要使用不平稳的运动迫使你的四肢超越自然的活动范围这可能造成伤害。