电阻乐队练习是最完美的方式在相同的锻炼你的腹肌和手臂工作。乐队的设计本身就意味着你的核心稳定你通过每一个动作——不仅仅是税收的提升你的肌肉。
”与传统权重如哑铃或杠铃你慢慢释放张力在偏心阶段或延长肌肉,”说塔蒂阿娜•斯科特CPT、私人教练的创始人符合曲线和主机的四周的阻力带挑战。“然而,阻力带,您可以创建张力肌肉甚至在古怪的阶段。”
这增加锻炼的强度,从而最大化的结果,她说。考虑一个横向提高:有明显的紧张当你举起你的手臂和乐队,但是你也需要紧张在这乐队不仅春天在一起。
这是个活跃身体的任何部分,但阻力乐队练习是你的手臂和abs特别有效。原因:与大肌肉群(如四头肌、臀大肌和腿筋),需要重负荷增长更大更强,你可以做更高的胳膊,代表ab练习与阻力带这些小肌肉和仍然看到显著的结果,说杰夫•特里普二者私人教练和健身主管铁路人。
斯科特编译这些阻力乐队练习手臂和abs作为我们的一部分四周的阻力带挑战,但你可以做这个例程,即使你不参与其他的长达一个月的计划。
在集和练习,休息20到40秒。你不会感到完全休息(就像你在锻炼之前),但是你应该感到准备好应对下一组。
集和代表每锻炼
二头肌弯曲 |
横向提高 |
板材与敲打出 |
肱三头肌的扩展 |
鸟狗 |
|
|---|---|---|---|---|---|
星期1 |
1组15 |
1组10 |
1组10(双方) |
1组10(双方) |
1组10(双方) |
星期2 |
2组15 |
2套10 |
2套10(双方) |
2套10(双方) |
2套10(双方) |
星期3 |
1组20 |
1组15 |
1组15(双方) |
1组15(双方) |
1组15(双方) |
星期4 |
2套20 |
2组15 |
2组15(双方) |
2组15(双方) |
2组15(双方) |
试试这个电阻带锻炼腹肌和武器
对于这个运动,你需要一个迷你循环和长循环乐队。如果你只有一个,看看下面的修改每个运动。
1。电阻带二头肌弯曲
- 双脚双脚与臀部同宽,站在中间的乐队,这是固定在地上。
- 抓住两个处理(或乐队结束)与一个阴险的控制(手掌朝前)。
- 保持你的肘部在你身边,把带你的肩膀。
- 保持控制运动当你慢慢低下来。
提示
您可以执行这个练习坐在地绕在一条腿的小乐队。然后做一个旋度与同侧的手臂。确保你做两边相同数量的代表。
2。长循环90度的横向提高
- 一步的中间带与你的右脚和左脚身后交错所以你的立场。
- 循环另一端两前臂,双臂弯曲到90度与肘部在身体两侧。
- 转动肩膀,你的脊柱。挤压你的背部上方,抬起手肘,直到达到肩高。
- 降低你的手臂慢慢保持张力在乐队。
- 做一半的代表你的右脚在前而下半年用左手在前面。
提示
如果你使用一个小乐队,拿在双手在身体的前面。把一边的迷你带肩高。回到起始位置,重复。一定要做两边相同数量的代表。
3所示。迷你环板与利用
- 开始在你的手和高板脚趾,用手在你的肩膀和你的身体在一条直线从头到臀部的高跟鞋。保持你的脖子在一个中立的立场。
- 周围循环一个小型乐队两前臂略高于你的手腕。
- 举起你的右手离开地面,利用到右边。
- 把你的手回到起始位置。
- 重复的左手,继续交流。
提示
将一个长循环移动,锚环的一端在两只脚在你的拱门。安全的另一端在前臂上方的手腕。
4所示。肱三头肌扩展电阻带开销
- 锚的阻力带与处理(或长乐队)在两只脚。
- 用你的右手抓住其他处理与你的手臂伸直的开销。应该有大量的张力和弹力带。
- 慢慢降低乐队,直到你的手在你的脖子后面,保持你的上臂靠近你的耳朵,这样你的肘部没有天赋。
- 按恢复到起始位置。你应该注意张力在移动。如果你不,你的脚步远的乐队。
提示
如果你只有一个小乐队,你的设置会有所不同:循环两端的乐队在你的手掌,握着你的手在肩膀高度,左掌心朝你的身体,右掌面朝外。销你的肘部。锚定你的左手在你的肩膀上,按你的右手向下,向下拉伸结束你的右腿。慢慢地释放回你的肩膀。
5。长循环鸟狗
- 设置你的乐队:从站、循环长电阻的一端带在你的右手和循环另一端绕在你的左脚,保护足弓的。
- 降低四足,手在你的肩膀和膝盖在你的臀部。
- 达到你的右手臂伸直在你面前直到符合你的耳朵。
- 同时达到左腿伸直你后面,充分伸展膝盖。
- 反向运动,回到四足。
- 重复你所有代表一侧之前切换你的乐队到左手和右脚。
提示
如果你只使用一个小乐队,没关系!的鸟狗锻炼一样具有挑战性——有效!——没有一个乐队。
