举重时每组增加重量是增肌的最好方法吗?

在美国各地的健身房和举重房里，很多人都学会了用同样的方式进行力量训练:先做一组轻热身，然后在接下来的每一组训练中增加重量，最后用一组最重的训练结束。

这种在每组上增加重量的方法有时被称为斜坡。当每次的次数随着重量的增加而减少时，它被称为a“金字塔”。

对许多人来说，这种方法还有另一个名字——3组10个。根据2012年11月的一篇文章，这个协议可以追溯到大约80年前，当时是陆军医疗团的一名医生，名叫托马斯·德洛姆力量与调节研究杂志。他让受伤的士兵做3组，每组10次，每组增加重量。

这种方法帮助那些士兵恢复健康锻炼肌肉随后，它也帮助美国各地的举重运动员开始练就精瘦的肌肉。但这并不是组织锻炼的唯一方法。你可以每组举差不多的重量，每组举的重量更少，或者遵循其他几个策略。

但哪种方法最有效呢?每组都增加重量吗最好的增加肌肉的方法?我们与专家进行了交谈，并对最新的研究进行了梳理。

如果你的目标是练出精瘦肌肉，研究表明，你的力量训练计划应该被设计成完成一些事情——在每次训练中以及随着时间的推移。

你的一次最大即单次最大举重量(1RM)，是你在一次特定的锻炼中可以举起的最大重量。在研究中，人们在一组中举起相同重量的总重量——被称为“体积”——如果举重者在一组中举起至少60%的单次最大重量，他们的肌肉就会增加。

事实上，根据2018年3月发表在《美国举重杂志》上的一项研究，举重运动员在每组举重80%的单次极限时，肌肉和力量的综合增长最多，而举重20%或40%欧洲运动科学杂志。

要确定你单次最大举重量的60%或80%，在你能重复一次之前，你不必举重。80%的单次最大重量通常被认为是你可以在一组中举重8次，而60%的单次最大重量更接近于你可以在一组中举重15次。

失败训练在每一组中——举到你不可能再挤出一组——是一种最受欢迎的方法。但它也可能是危险的:训练直到你在一个复合运动中挣扎或失败，比如深蹲，可能会导致受伤。它也不是最大化肌肉生长所必需的。

研究人员得出结论，训练几乎根据2019年3月的一篇评论，每组失败对于增加肌肉和达到失败一样好力量与调节杂志。

有多近?达到1到2次失败的程度似乎已经足够好了。因此，如果你选择的重量最多可以做10次，那么一组8次应该会引发同样的肌肉生长反应。

在锻炼术语中，“体积”是指你在一次锻炼中举起的总重量。所以如果你用100磅做10次深蹲，你的体积就是1000磅。如果你用200磅做5次，你的体积也是1000磅。

研究表明，当你的锻炼量越大，你就会锻炼出更多的肌肉。所以，如果你做5组5次深蹲，每次200磅，你的总体积是5000磅。

但是如果你每组都增加重量，每组做5组，每组5次，重量分别是100、150、180、200和225磅，那么你的总体积只有4275磅。即使你在最后一组中举起了更多的东西，你的整体音量还是比较低的。

为了随着时间的推移增加肌肉的生长，你的体积应该随着时间的推移而增加力量与调节研究杂志发现。这个概念叫做进步的过载它的工作原理是这样的:如果你这个月每次腿部日锻炼平均下蹲1000磅，你会想在下个月增加这个数字，再下个月，再下个月。

10是个神奇的数字。2016年7月，科学家们分析了15项不同的研究体育科学杂志他们发现，每周对一个肌肉群进行每组训练，肌肉增长就会增加0.37%。

根据你的恢复能力，你可以训练的组数是有上限的，但研究人员得出结论，每周训练10组或更多组的肌肉可以最大限度地增加肌肉。

结论:目标是10组左右，超过你最大单次重复的60%，持续到你距离失败1到2次。随着时间的推移，试着增加这些组的平均总音量。

简短的回答是:只有当它使你举起的总体积最大化时。在2017年1月的一项小型研究中欧洲应用生理学杂志在美国，科学家们研究了三种不同的锻炼方式，其中包括金字塔式锻炼，每一种锻炼都增加重量，同时减少次数。

无论举重运动员在每组中增加重量，在所有组中保持重量不变，还是在随后的每组中减少重量，结果都是一样的:他们增加了相同数量的肌肉。(值得注意的是，这项研究调查了32名训练有素的男性。)

这并不奇怪Cleiton Augusto Libardi博士他是纽约大学的体育教授联邦大学奥卡洛斯分校他是该研究的作者之一。这是因为无论研究中的升降机采用三种加载方案中的哪一种，它们的总体积都是相同的。

“一切都表明，如果一种训练系统优于另一种，并不是因为它们有不同的重复、重量或休息间隔操作策略，而是因为一种训练系统比另一种训练系统有更大的负荷，”Libardi告诉LIVESTRONG.com。

所以，如果增加每组的重量能让你举起比其他负荷方案更多的总体积，那么增加重量就能增加肌肉。如果增加每组的重量导致整体体积减少，那么它将导致整体肌肉增加减少。

利巴迪说，每次锻炼后都想增加体重的主要原因是你喜欢。

“对我来说，从业者的偏好是充分利用培训体系，”他表示。“喜欢负重训练的人可以选择金字塔系统。那些喜欢重量少，重复次数多，感觉疲劳等的人可以选择下降组。那些没有时间训练的人可以选择双组，三组或超集训练。"

增加每一组，直到你达到你的一，二，或三次的最大值，可能会提供另一个好处，如果你偶尔这样做，它可以帮助你知道你真正的“百分比的单次最大值”设计你的集合。

在2017年11月的一项研究中PeerJ:生命与环境在美国，那些被要求预测在一定重量的情况下他们能做多少次的人，都差了2或3次。所以，如果你差了同样的量，并且在水箱里还剩2次的情况下做一组，你可能还剩5次。

如果你每组都增加重量，那么这些组的动作质量可能就不高了，Alex Viada, CSCS的创始人和所有者完整的人类表演他告诉livestrong网站。

他说:“随着体重的增加，人们倾向于妥协形式。”用正确的姿势做举重不仅可以减少受伤的机会，还可以确保你的目标是你想要增长的肌肉。如果你每组都增加重量，以达到最多两组，“这两组的重量和五组或六组的重量是一样的吗?”可能不是。”

维亚达说，增加体重也会增加精神负担，这是有区别的。“这让人心理疲惫，”他说。“你需要为(更重的举重)兴奋一点。你真的在消耗大量的资源——精神上的和身体上的——去做一些不会给你任何具体回报(就肌肉增加而言)的事情。”

这种心理上的工作可能会让你更难恢复，而且可能会让你在接下来的训练中不太可能把注意力集中在比赛中。

“除非你的目标是发挥最大的力量，否则我建议你不要纠结于三人组，不要纠结于双人组，也不要纠结于单人组。不要把自己弄到那个范围。它对你没有任何神奇的作用，”维亚达说。

在几乎任何加载方案中，您都至少要增加一次重量。几乎每个教练或项目都是从一组简单的热身运动开始的。使用一个较轻的重量，你会做一组练习动作，热身你的肌肉，这样你就为你的工作做好了准备。

但是，在热身之后，你不必在接下来的每一组都增加重量。这里有一些其他的策略可以帮助你最大化你的整体成交量。

在这个计划中，在热身之后，你将用相同的重量和次数来完成所有的动作——可以是5次，8次或其他你选择的数字。为了确保你得到了锻炼肌肉的刺激，确保每一组都接近失败。在Viada看来，这对大多数举重运动员来说是最好的选择。

他说:“如果你只是想要一般的力量，肌肉锻炼和其他的东西，那就增加到最多5次，后备1次。”“热身，做一些比较重的运动，然后笔直地做几组。”

这个方案与在每个集合上增加重量相反。相反，在热身之后，你应该从最重的一组开始，然后在接下来的每一组中减少重量(并增加次数)。

降低集通常在两组之间的休息时间要少得多，每组都接近失败。利巴尔迪说，它们非常适合那些喜欢疲劳感或喜欢长时间锻炼的人。

顾名思义，这种加载方案涉及波浪变化的负载，从重到轻再到重。

维亚达说:“我们的想法是，如果你上升到一个沉重的单打，或者一次最多，当你放下来的时候，你可以做更多的重复(一次最多)的80%。”所以，如果你做了一个最大力量的200磅深蹲，然后在你的下一组中减少到160磅，你将能够比你平时做更多的160次。

它起作用的原因是一种叫做激活后增强作用在这里，一个高强度的动作——比如一次最大举——可以暂时提高你肌肉的收缩能力，从而暂时增加你的潜在力量体育科学。

当你波动负荷时，你会练习这些超重型的举重，然后利用暂时的力量提升来在较低的重量下进行更多的举重。

这是一种先进的技术，无论在身体上还是精神上。就像任何单次最大举重一样，你需要为波浪中的每一次大举重做好心理准备，这可能会让你在其他动作中感到疲惫，导致整体体积比你只做几组的时候要小。