让你的健身更上一层楼

我们大多数人都想这样做榨取最大利益在每一次锻炼中。但是，即使你一直在坚持你的主要锻炼，你也可以添加另一个元素来提高你的结果:锻炼结束。

“结束训练”是一种高级的锻炼技巧，包括在常规锻炼结束时进行快速、激烈的有氧运动和/或力量训练。这些动作通常是1到10分钟，目的是更充分地消耗你的身体。“我把锻炼结束者归为锻炼的‘最后冲刺’，”他说汉娜·戴维斯，CSCS她是Body By Hannah网站的所有者，也是BBH。适合在线培训工作室。

例如，如果你刚刚完成了一项下半身锻炼，你可以在五分钟内做尽可能多的深蹲跳跃或哑铃推举，以进一步耗尽目标肌肉群。他说:“这样做的意思是，你强迫自己以速度、高次数重复、高重量或长时间练习，直到你真的觉得自己的腿不行了。霍莉·帕金斯，CSCS，作者举重锻炼身体．

“有一件事是肯定的:无论你选择什么运动，你都希望在结束时立即感到最大程度的疲劳，”他说Chris Ryan, CSCS她是纽约市的一名私人教练。

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通过让目标肌肉群达到疲惫的状态，你可以长期锻炼出更多的肌肉、力量和耐力。你也可以利用一种生理学现象来增加锻炼过程中卡路里的消耗运动后耗氧量(EPOC的)。

EPOC的工作原理是这样的:当你剧烈运动时——比如在锻炼结束时——你会比低强度运动消耗更多的能量储备，对工作肌肉造成更大的损伤。然后，你的身体必须补充这些能量储存，并在你完成后修复肌肉损伤，这会以卡路里的形式消耗大量能量。

因此，你的身体会在锻炼结束后很长一段时间内继续燃烧更多的卡路里。如果你的目标是减脂，这种额外的卡路里燃烧可能会帮助你更快地达到你的目标——当然，前提是你的饮食是正确的。

当你已经疲惫不堪的时候，强迫自己做更多的工作对精神也有好处。锻炼结束者提供了一个多种福利瑞安说:“锻炼的目的是为了锻炼额外的力量、速度和/或耐力，但最重要的是[锻炼]建立信心，让你明白，即使在疲劳状态下，你的身体仍然可以努力工作。”这种自信在比赛或比赛中尤其有用，当事情变得艰难时。

请记住，完成者不能独自完成你的目标——你需要给他们配上一个主要的计划。

在你考虑为你的锻炼添加收尾品之前，考虑一下你的经验水平。也就是说，你是否连续几个月(甚至几年)坚持锻炼?或者，你还是个运动新手?

虽然完成器可以适应任何健身水平和经验，但需要一些经验才能认识到你的身体在运动中的极限锻炼新人当他们把自己逼得太紧时，他们可能不会马上知道。如果你用太大的强度攻击终点，你可能会在几天内因为太痛而无法运动，并增加受伤的风险。

帕金斯说:“我倾向于为更高级的锻炼者和真正了解自己身体的人保留完成器。”她建议自己至少要坚持四到六个月的锻炼，然后再开始在日常生活中增加收尾项目。

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锻炼结束器的好处是，它们适用于几乎所有的场合任何健身目标无论你是想减脂、增肌、增强力量、提高耐力或速度，还是只是想保持健康。raybet投注

有无数种方法可以安排锻炼的结束时间，但是结束时间多长以及你做什么取决于你的主要锻炼、健康水平、目标以及锻炼后的疲劳程度。

戴维斯通常把完成比赛的时间限制在10分钟以内，但也可以短至1到2分钟。刚开始的时候，每周只做一次低强度的锻炼，然后逐渐降低强度。随着你力量和体能的增强，越来越熟悉跑步者的感觉，你可以把它们增加到一个档次，每周锻炼两到三次。

你为完成者做什么取决于你的目标。如果你想在锻炼中获得力量和调节的混合，你可以遵循以调节为重点的力量程序(如下图所示)，反之亦然。许多力量训练项目都包括哑铃、壶铃甚至杠铃，但体重训练也很有效——尤其是当你增加了脉搏或跳跃(即增强式训练)。

另一方面，如果你想要建立特定的肌肉群，你可以使用完成器偷偷做更多的练习。所以，如果你想要更大的二头肌，抓一个较轻的重量比你习惯的做一两分钟不间断的肱二头肌练习——或者你不能在好的姿势下做更多。

如果你想在已经疲惫的状态下练习快跑——这对任何为比赛而训练的跑步者来说都是一项有用的技能——那就加入一个快速冲刺训练(就像下面的冲刺结束器)。

然而，虽然你肯定想在锻炼和结束后感到疲惫，但你不想让自己工作到完全精疲力竭的地步。帕金斯说:“我认为你应该筋疲力尽地离开健身房，但不要完全筋疲力尽，所以如果你打算使用化妆品，不要完全糟蹋你的身体。”她建议在结束谈话时，要感觉自己还有余力。毕竟，如果你用力过猛，只会延长你在两次锻炼之间的恢复时间。

如果你觉得在下次锻炼后油箱里还剩一些汽油，试试这些饮料吧。

这个最后的选择既简单又快:看看你在跑步机上、室内划船机、踏步机或其他有氧运动设备上能跑多快。

选择一个plyometric锻炼(蹲跳，弓步，滑板跳，俯卧撑，塔克跳)在一到两分钟内尽可能多地做几次。如果跳跃引起不适，你可以做一到两分钟的步行弓步(有或没有增加重量)，熊爬或负重，只在需要呼吸时停下来，这样你就会被严重烧伤。

想要一个更有条理的动作，试试戴维斯的这个动作。在5分钟内做尽可能多的循环，在练习之间几乎不休息。必要时暂停;不要为了速度而牺牲形式。

• 10次双手壶铃摇摆
• 10个高脚杯深蹲
• 10个俯卧撑(如果需要可以举起手)

动作一:壶铃摇摆

1. 先蹲起，将壶铃举在身前(仍然放在地上)，保持一臂的距离。
2. 当你在两腿之间举壶铃时，伸直双腿，不要锁住膝盖和臀部。
   
3. 站立时臀部向前，摆动壶铃，直到壶铃达到胸部高度。

第二步:高脚杯蹲

1. 站立，双脚与臀部同宽，脚趾略向外，将一个沉重的哑铃(或壶铃)举在胸前。
2. 弯曲膝盖，臀部向后弯曲，下蹲。想象一下坐在椅子上。
3. 用力压脚回到站立状态。

第三步:俯卧撑

1. 从高平板支撑开始，双手放在肩膀下，支撑身体核心，双腿向身后伸展，用脚掌保持平衡，身体从头到脚保持一条直线。
2. 保持你的身体在一条直线上，肘部靠近身体两侧，支撑身体核心，弯曲肘部使胸部向下朝向地面。
3. 向上推。