盆底工作是一个主要的你的下肢力量和健康的关键。运动如侧弓步,贝壳,相扑蹲和glute桥可以帮助。
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盆底肌位于骨盆,尾骨和耻骨之间。这意味着你的臀大肌附着在(后)和(横向)的骨盆。除了加强你的臀大肌、骨盆底工作协助等有好处尿失禁和性功能。总的来说,盆底工作是一个主要的你的下肢力量和健康的关键。
工作时盆底,你想通过你的隔膜呼吸(呼吸,所涉及的主要肌肉不到肺)。要做到这一点,做一个完整的,深呼吸进入你的胃每吸一次,挤满了人。横隔膜呼吸有助于放松身体,防止肌肉拉伤。训练盆底时这是很重要的,因为你想穿上你的身体调节压力。
尝试这些练习4组12个代表,你会感觉受益于更强的臀部和骨盆底的走强!
查看更多的这里20分钟的锻炼——我们对每个人都有事。
1。相扑蹲
集
4
代表
12
身体的一部分
屁股和腿
- 从你的脚开始稍微超出双脚与臀部同宽,和你的脚趾略向外45度角。(如果这个职位感到不舒服,稍微移动你的脚)。
- 紧握你的双手放在你的胸前。
- 保持背部挺直,将臀部弯曲你的膝盖,把你的臀部至你的运动允许范围。
- 通过你的高跟鞋驾驶你的体重回到起始位置。
- 挤压你的臀大肌顶部和重复。
提示
保持背部好又高,并确保你的膝盖追踪的路上向你的小脚趾和备份。保持你的体重在你的高跟鞋。增加困难,举行一个哑铃在你的手在你的腿之间。
2。翻盖
集
4
代表
12
身体的一部分
屁股和腿
- 躺在你的左边开始,你的臀部堆积,膝盖弯曲。
- 休息你的头在你的左手,将你的右手放在你前面的地板上。
- 脚跟一起,挤压你的臀部旋转你的腿,你的活动范围。
- 返回到起始位置。
- 重复在右边。
提示
一定要保持你的臀部堆积。你可以放置一个增加困难小电阻带略低于膝盖。
3所示。臀部桥3月
集
4
代表
12
身体的一部分
屁股和腿
- 开始与你的脚应该平放在地板上躺平,双臂置于身体两侧。
- 穿过你的脚后跟抬起你的臀部,直到你的臀部和头部都在一条线。
- 保持这种姿势,抬起你的右腿,保持膝盖弯曲,脚弯曲。
- 当你膝盖在臀部。
- 回到起始位置,重复在左边。
- 继续对所有代表交流。
提示
每当你抬起你的腿是代表之一。
4所示。侧刺
集
4
代表
12
身体的一部分
屁股和腿
- 从你的脚开始双脚与臀部同宽。
- 一步你的右腿,弯曲膝盖,把你的臀部像蹲,至于运动允许的范围。
- 驱动你的体重在右脚的脚后跟,使你自己回到起始位置。
- 重复在你的左边。
- 继续候补代表。
提示
确保你保持你的体重在你的高跟鞋,双脚平放在地上。增加难度,在每只手哑铃。
