一些锻炼可能更难在随着你的年龄你的关节(加入认为,增强式训练这种训练),但没有理由停止力量训练在50年代,60年代,70年代甚至更高。实际上,随着年龄增长,更重要的是保持常规力量。
在以后的几十年你的生活,是很正常的经验老年性肌肉损失通过你的下半身,尤其是,根据玛丽亚·德尔珈朵CPT总部位于纽约的私人教练眨眼健身。但这可以使日常活动(认为:从地上站起来更具挑战性和潜在风险。
一天的视频
下半身力量后常规可以帮助你保持尽可能多的肌肉,保持身体健康。这20分钟all-levels-friendly锻炼是完美的开始。
查看更多的这里20分钟的锻炼——我们对每个人都有事。
试试这个20分钟的锻炼,你的双腿和臀部
这个下半身运动包含五个之中,每一个针对你的身体的一个基本运动模式。做锻炼,做每个练习为了代表和集下面列出的数量。
行动1:蹲
下蹲加强四头肌、腿筋、臀大肌、核心和小牛。但此举不仅有利于锻炼肌肉,它还有助于防止受伤。
当你坐下来,你做下蹲。虽然还扑通一声摔倒在沙发上可能不是风险太大,蹲下来捡起重物会让你的身体感到酸痛,如果你有可怜的形式。练习这个动作锻炼可以帮助防止不必要的伤害。
- 站,与胯同款,脚趾略了。
- 收紧你的核心和保持你的胸部推你的臀部和你降低你的臀部和背部。
- 继续降低自己,直到你的大腿几乎与地面平行(或然而远你的灵活性允许)。你的脚应该保持平放在地上,膝盖跟踪你的第一个或第二个脚趾。
- 穿过你的高跟鞋你按自己回到站,完成与一个屁股挤(但不要向前推臀部)。
2:移动横向行走
横向行走也非常适合glute增长和目标你绑架者(你的臀部周围的肌肉)。加强这些肌肉可以帮助增加稳定你的臀部,你的下背部压力当你锻炼或做日常活动。
保持你的脚步缓慢,真正吸引这些下半身肌肉控制。如果你想要一个额外的挑战,你可以放置一个阻带在你的脚踝。
- 站在你的脚双脚与臀部同宽。蹲的位置,脚接地和臀部下推回来。
- 虽然蹲,向右迈出很大一步你的右脚。
- 左脚向右,直到你的脚再次双脚与臀部同宽。
- 采取4小的步骤,然后向左重复4小步骤。
- 重复总共16个步骤,完成2套。
3:移动和反向刺
“这些单腿运动激活你的稳定肌肉,从而迫使你的核心和脊柱努力发展平衡,纠正失衡,并提高协调和稳定,“Delgado说。
前弓步在你的膝关节不那么友好。相反,坚持边或反向弓步。弓步工作你的内在和外在的大腿,训练你的身体一边到另一边移动。和反向弓步给你的膝盖更少的压力,提供更多的前腿的稳定。
“他们是理想的平衡对于那些经历膝盖问题或困难,以及流动性少的可怜,”她说。
- 连续站然后双脚与肩同宽,脚尖向前。
- 一步右脚右侧。
- 把你的臀部和背部,保持左腿伸直,脚趾向前继续点。确保你的右膝盖是跟踪你的右脚。
- 媒体通过合适的鞋跟强迫自己回到站。
- 与你的右脚向后迈出一大步,直到双膝达成90度角。你膝盖应该悬停地面,你的膝盖前面不应该超越你的脚趾。
- 抬起你的腿,回到站前面。
- 做5套(1侧刺+ 1反向刺= 1代表)每条腿并完成3套。
4:移动Glute桥
Glute桥加强你的臀部和腿筋。“这个练习也可以提高核心稳定性针对腹部肌肉和腰背部和臀部的肌肉,“Delgado说。
另一个奖金?这一举动是可访问的健康水平。由于此举是一个躺着,单一关节运动,你不需要太多的协调具有良好的形式(肌肉生长和享受福利),根据2017年4月的一项研究肌力与体能训练研究》杂志上。
为了增加紧张和更多glute烧,放置一个橡皮筋套在大腿或持有的顶部锻炼几秒钟。
- 平躺,双膝弯曲,指着天花板。
- 呼气,抬起你的屁股从地上。把两只脚接地在地板上,你的大腿和脚平行。你的身体应该形成一条直线从你的肩膀到膝盖。
- 休息你的胳膊和手手掌或扣在一起,扩展他们沿着地板下你。
- 挤压你的臀大肌紧密并保持3秒的收缩。
- 释放和降低你的屁股在地上和重复。
移动5:四足动物,后踢
也称为驴踢,glute踢在关注你的臀大肌,更具体地说臀大肌(glute的中间部分)和小指(glute的下方)。
“一边踢作品特别是四胞胎,臀部,大腿和核心,“Delgado说。“踢或屁股踢腿筋和glute肌肉工作,这将有助于塑造臀部和加强它。”
想象领导与膝盖踢运动给你的臀大肌更好的挤压。
- 四肢着地,保持你的ab肌肉紧张。
- 用你的右膝盖弯曲,把它,直到它与地面平行。
- 保持2秒钟,然后把它回到起始位置。
- 然后,右膝弯曲,抬起它朝后面,直到你的脚平行于天花板。
- 保持2秒钟,然后把回到起始位置。
- 重复20代表(10侧踢、踢),然后换腿。
- 完成3套。
额外的完走冷冻。
