随着年龄的增长，你最关心的可能不是增肌。为50岁以上人群在美国，功能是健身游戏的名字——尽管，获得一个运动的体格可以是一个有趣的奖励。
多年来，你的肩膀和脊椎受到了打击，所以确保它们周围的肌肉保持强壮和功能良好很重要。通过加强你的手臂，肩膀，上背部和胸部，你可以改善姿势防止肌肉失衡导致受伤。
这些肌肉也可以帮助你支撑做日常任务的力量(和你最喜欢的活动!)。想想看:和你的孙子孙女一起玩，在院子里干活。
为了帮助你对抗衰老对你姿势的影响，试试这个20分钟的上半身锻炼。它不仅可以帮助你建立和保持肌肉，还可以帮助你更有效地运动，这样你就可以继续保持强壮，享受未来的生活。此外，它还可以增强肌肉的大小和轮廓。
查看我们的更多内容20分钟的锻炼-我们有适合每个人的东西。
50岁以上的20分钟上半身锻炼
在一个循环中做下面的练习，这样一个练习就可以紧随另一个练习，动作之间的休息最少。体重练习应该尽可能多做几次，直到你达到疲劳的程度。哑铃练习每组12到15次。
完成一圈后，休息45 - 60秒。从2圈开始，然后在20分钟内做3到4圈。
动作一:肩胛骨俯卧撑
- 双手叠在肩膀下面，臀部叠在膝盖以上，达到四足姿势。
- 保持身体核心支撑，双臂伸直，肩胛骨收缩并拢，躯干向地面下降。
- 然后，把它们分开，把你的上背部推向天花板。
- 保持这个姿势4 - 6秒，然后放松身体，降低身体朝向地面，肩胛骨并拢。
- 做8到10次，然后再做12到15次。
动作二:平板肩拍
- 从高平板支撑开始，双手直接放在肩膀下面，双腿伸展到身后。双手紧紧地压在地上，同时挤压臀部。
- 保持核心支撑，臀部绷紧，右手离开地面，轻拍左肩。
- 然后，把你的右手放回地面，抬起你的左手，轻拍你的右肩膀。
- 继续交替拍肩45到60秒。
动作3:交替胸飞
- 躺在地上，两手各拿一个哑铃。双腿离开地面，小腿与地面平行。
- 双臂伸直放在胸前，使手腕、肘部和肩膀在一条直线上。
- 在保持左臂稳定的同时，慢慢将右臂放向右侧。
- 将你的右臂恢复到起始位置。
- 左臂重复这个动作，然后换另一只手臂，总共做12到15次。
Barre Above的教育总监、CPT Tricia Murphy-Madden说:“交替双臂是一种独特的挑战，因为深层核心肌肉必须收缩才能稳定脊柱，从而增加锻炼的效果。”
“躺在地板上可以帮助你控制活动范围和强调胸部以及肩部肌肉，关节受伤的风险更低。”此外，把腿抬离地面能更有效地锻炼你的核心肌肉，让你在更短的时间内做更多的工作。
第四步:单臂划行
- 双脚与肩同宽站立，右手拿哑铃。当你的臀部向后弯曲，躯干向前倾斜时，保持脊椎的长度。
- 在挤压臀大肌的同时，将你的脚压入地面来激活你的核心肌群。
- 左手放在身体两侧，将重物拉至胸腔，挤压右肩胛骨。你的右肘应该擦过你的胸腔。
- 做12到15次，然后换手臂。
如果你想加强你的核心力量，在站立时双脚交错站立时使用较轻的重量。但如果你想集中锻炼你的上背部和手臂，那就用更重的重量，用长凳或箱子支撑自己，StairMaster的高级教练阿比·阿佩尔(Abbie Appel)建议。
阿佩尔说:“用一只手臂站立需要大脑激活更多的核心肌肉来保持稳定，所以这不仅对背部有好处，而且对你的腹肌也有好处。”如果你的臀部向后弯曲得足够远，你的臀大肌也会有这种感觉。
动作5:手臂反向弯曲并按压
- 双脚与肩同宽站立，一手拿哑铃。开始时，你的左臂放在身体两侧，右臂放在前架位置，这样重物就在你的右肩膀上。
- 把你的脚紧紧地压在地上，激活你的核心肌群。左手肘靠近身体，将重心移向左肩。挤压顶部的肱二头肌。
- 与此同时，将你的右臂伸直压在头顶上，最后用你的二头肌抵住你的耳朵。
- 把两个重物都放回起始位置。
- 做12到15次，然后换手臂的位置。
“右臂做一个肩压，而左臂做一个二头肌弯曲Twist Conditioning的创始人皮特·特威斯特(Pete Twist)说。
“我喜欢这项运动，因为它能让我的大脑在游戏中协调我的左右臂做不同的事情。此外，我的手臂在做两件不同的事情，这使得核心肌肉必须更加努力地工作才能保持稳定。”
第六步:辅助引体向上
- 在引体向上的杆子上系上一根长而结实的阻力带，把你的右膝放在带子的环上。然后，双手握紧杆，掌心朝你。你可以用一个盒子来帮助你抓住棒子。
- 支撑身体核心，肘部远离身体，将胸部向上拉向杠铃。
- 降低你的身体，控制到开始的位置。
- 尽可能多做几次，直到肌肉疲劳为止。
“因为它们是涉及手臂和肩膀肌肉的复合运动，把运动对锻炼上半身力量很有帮助，”施文室内自行车公司的教练凯利·罗伯茨说。“能够举起自己的体重让我感到强壮和自信。”