”通过使用不同的锻炼,你可以开始你感觉最安全的做运动,和进步当你变得更强。探索和发现适合的变化的练习你让你成功的。”克里哈维,CPT在纽约,一个私人教练告诉LIVESTRONG.com
对于更大的身体,这可能意味着简单地扩大你的立场蹲或刺,这样你的肚子和大腿不要抑制你的运动范围,所以得到适量的肌肉激活,哈维说。
“对于其他人来说,这可能意味着不会低的突进和停止在你感觉最安全。”And for those with joint or膝盖问题,这可能意味着学习修改影响力的运动减少你的关节的压力,她说,通过,例如,更换一个跳一步。
另外,记住,练习看起来不同在不同的身体类型,哈维补充道。“你狭窄的蹲看起来或许不一样狭窄的下一个人,但更重要的是,你觉得你可以安全地完成运动。”
这里,哈维股票六腿练习特别伟大的选择更大的人的身体。
1。升压与哑铃
工作四头肌和臀大肌,这种高度功能模拟的运动锻炼爬一段楼梯。
改善稳定性和指令都是伟大的平衡和可以改变无论身高你舒服,”哈维说。
- 站在前面的一个盒子或步骤,在每只手哑铃身体两侧。
- 加强左脚,媒体通过你跟腿伸直。
- 把你的右脚来满足您的左脚在盒子上。
- 保持你的左脚在盒子上,轻轻地退一步与你的右脚和重复。
- 更改完你所有的代表。
进展
试着跟腿提高通过提高你的第二个腿的顶部运动,直到你的大腿与地面平行,然后回地面低。这也增加了一个额外的有氧运动元素,哈维说。
2。高脚杯相扑蹲
保持体重在火焰杯的位置是一个伟大的方式把蹲到全身的举措,因为你用你的肩膀和核心保持你的胸部和躯干直立。
“这wider-stance蹲是一个伟大的选择更大的肚子,”哈维说。它还可以锻炼你的臀大肌和大腿内侧的肌肉多一点narrow-stance蹲。
- 举行一次体重,如哑铃或kettlebell,放在你的胸前,站脚超出肩同宽,脚趾指向略向外。
- 保持你的胸部,支撑你的核心,推动你的臀部在你屈膝蹲低。
- 停顿,然后通过双脚回到起始位置。
进展
添加一个小腿提高。“你蹲的顶部,提高你的脚尖。然后,降低你的高跟鞋慢慢回地面,”哈维说。这不仅得到了小腿更加努力的工作,还增加了更多的平衡的挑战。
3所示。早上好
这一举动让你在臀部铰链,这是一个基本的运动模式。例如,你用它当你硬举。
- 把你的双手在你的头后。保持一个中立的脊椎,铰链在你的臀部,把他们当你降低你的上身直到它几乎与地面平行。
- 媒体通过双脚和提升你的躯干回到起始位置。
进展
试一试staggered-stance早上好,哈维建议。这种变化集中在一条腿在一个时间。而不是站在你的脚旁边,第一步向前几英寸。将大部分你的体重在你脚前,作为支架,用你的脚来帮助你平衡。
4所示。盒子蹲
”盒子蹲非常适合人们在较大的尸体,因为大部分的体重将分布在你的大腿,臀部和高跟鞋,”哈维说。这意味着更少的压力比你可能觉得你的膝盖蹲。
- 站在前面的一个盒子,板凳或结实的椅子上。
- 铰链在你的臀部和发回你的臀部弯曲你的膝盖和降低到盒子,长椅上或椅子上。
- 停顿,然后均匀地通过双脚回到站。
进展
钉体重版本后,举行一个哑铃或kettlebell胸前进一步挑战你的力量。
5。分裂蹲
分裂蹲工作整个下半身和静态和稳定比弓步,哈维说。额外的稳定性,在地板上,你的脚保持种植,减少力的大小可能会进入你的膝盖向前突进。
- 一步一个脚在你面前,所以你在一个分裂的立场。
- 肩胛骨拉下来,撑你的核心,保持你的躯干高大。
- 双膝弯曲,让你的脚跟脚起来。降低舒适,或直到你的膝盖几乎碰到地上,你前面大腿与地面平行。
- 按你的前脚站立不动你的脚。
- 重复。
- 年代#女巫的腿在完成你所有的代表。
提示
如果您可以使用额外的稳定,保持台面、结实的椅子或栏杆。触摸地板上有困难吗与你的膝盖?哈维表明将泡沫垫或毛巾放在膝盖碰。
进展
举行一个哑铃或在你的胸部kettlebell此举更具挑战性。
6。Glute桥
“桥是一个显要人物核心可以低强度的运动,根据变化,”哈维说。
例如,加权glute桥或桥游行将让你帮你稳定的核心。
- 平躺,双臂在身体两侧,双脚平放在地上,膝盖弯曲。
- 呼气,挤压你的臀大肌,按到你的高跟鞋,让你的臀部向天花板。
- 提高你的臀部,直到你的身体形成一个对角线从膝盖到你的臀部,你的胸部。
- 暂停一下,然后反向运动带给你的臀部回到地面。
进展
试一试B-stance地板上桥,将更加注重单腿的力量,哈维说。,你的脚向前移动一点,这样你的脚后跟符合其他脚的脚趾。然后,上升到脚跟的食物,所以你的脚趾在空中。你应该感到的大部分工作的腿还种植完全在地板上。
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