20分钟的杠铃训练能让手臂更强壮

当谈到发达的武器时，体重锻炼也只能帮到你这么多吗Joel Freeman, CPT，海滩健身教练和创造者LIIFT4．

他说:“如果你想拥有紧致有力的手臂，你就必须举重。”“举重训练是打造修长、精瘦、肌肉发达身材的唯一途径。”

虽然有很多哑铃练习是针对手臂日的——当然，这些在你的锻炼计划中有一个位置——弗里曼欣赏使用杠铃的轻松，除了能够随着时间的推移增加重量。

他说:“使用杠铃是快速锻炼手臂的好方法，也可以让你举起更重的重量。”

做的事:这四种练习每组一分钟，然后重复做五组，每次20分钟。

1. 根据现有的握持指南(见下面的提示)或双手分开与肩同宽，手掌朝上。
2. 弯曲肘部和弯曲杆尽可能靠近你的肩膀，同时保持肘部固定在身体两侧。
3. 在你的肘部离开身体两侧之前，在顶端停下来，这意味着如果杠铃碰到你的肩膀，你就走得太远了。
4. 回到起始位置(双臂完全伸展)，重复60秒。

1. 坐在长凳的一端，手掌朝上握住杠铃，手腕抵住膝盖。
2. 举起杠铃时只弯曲你的手腕，然后有控制地降低背部。
3. 整个动作过程中，前臂压在大腿上。

1. 躺在地板上或长凳上，手握杠铃(指节朝上)，双臂完全在空中伸展，杠铃与肩膀在一条线上。
2. 让你的肘部保持相同的宽度(大约身体宽度)，弯曲你的手臂，这样杆开始向你的身体下降。
3. 当你的肘部弯曲成90度角，不低于长凳，或者在你的三头肌触地之前停下来。
4. 肘部不要张开，向后推到起始位置。

1. 站立，将杠铃举在身后，手臂伸展，手掌朝后。杠铃将轻轻地靠在你的臀部或大腿上部。
2. 弯曲手腕举起杠铃。下压双脚，保持肩膀放松。
3. 稍作停顿后慢慢放下背部，整个动作保持手臂伸直。