类型的举重训练集

定期进行举重训练训练给你各种各样的好处,包括增加骨量,改善日常活动强度,提高新陈代谢和肌肉张力增加。当设计一个重量训练计划时,你必须决定多少重复,或代表,每个锻炼你就会执行。你也必须选择如何组织这些代表成集。

执行直接设置的标准方法是安排你的举重训练锻炼。直集需要执行一系列集使用相同数量的重复和使用相同的重量。例如,您可能使用40磅执行三组,每组重复做12次为一个特定的运动和两套6个重复使用75磅。

当您执行金字塔集,你操作和重复使用的重量通过锻炼进步。例如,在你设置一个12代表60磅;在设置两个,你完成10套70磅;在设置三个,你做八个代表80磅。金字塔设置允许你热身逐渐增加锻炼的强度。

结对练习叫做超级设置。你不休息之间的配对,但只有在完成第二个运动超集。有三个主要类型的超集。受体激动剂的超集,你对练习相同的肌肉组织工作。例如,您可以把弓步蹲或卧推和俯卧撑。在对手的超级组,你对练习工作相反的肌肉群,与纬度把痛苦和肩膀按或伸腿运动和腿弯曲。上半身或下半身超集,你对一个上半身运动较低的身体练习。例如,您可以把卧推和弓步一步ups和肱二头肌卷发。所有这些类型的超集让你用更少的时间完成更多的工作,这使他们非常有用如果你只有很短的时间内工作。所有超集方法会增加锻炼的强度降低的时间休息。

如果你把三个练习,这就是所谓的三集。四个或更多的分组练习被称为巨集。三集和巨集都将进一步增加锻炼的强度。

下降集健美运动员用来增加肌肉质量,也会增加你的肌肉耐力。下降组允许您扩展您的集超出其正常终止点。通常,当执行任何运动,你必须停止,因为你的肌肉疲劳。然而,他们只是太累了解除您所使用的重量并没有完全耗尽。当执行组下降,一旦你达到肌肉失败——你不能继续提升的点重量,你立即减少,或下降,体重和继续使用较轻的重量来工作你的肌肉更强烈。

二头肌弯曲的一个例子是执行10代表使用35磅失败,然后使用27.5磅7代表失败,完成六个代表用20磅失败。