对比训练结合了力量动作和爆发性增强训练，帮助你建立力量和力量。
图片来源:Antonio_Diaz / iStock /一些
但是还有另一种形式的训练——非常神奇——我们打赌你还没有尝试过:对比训练。
这种方法将力量训练与炸药结合起来plyometric运动使用相同的肌肉模式(想想:后蹲和跳蹲)。但动作的顺序是关键:力量是第一位的。
这可以让你以特定的肌肉群为目标，以缓慢和可控的方式练习一种运动模式，让你的身体为增强式训练做好准备Ben Lauder-Dykes, CPT,一个fhit基因的房间教练和持证壶铃教练。
但好处是双向的:爆发力训练可以帮助你产生更快的速度和力量，当你试图举起更重的东西时，这就派上用场了，劳德-戴克斯补充道。
这意味着你可以锻炼肌肉，增加力量同时提高运动成绩。因此，对比训练是一个非常有效的系统，无论你的健身目标是什么，它都是你每周锻炼计划的一个很棒的补充，劳德-戴克斯说。
查看我们的更多内容20分钟的锻炼-我们有适合每个人的东西。
20分钟对比训练
无论你的目标是增强力量，增加爆发力还是提高速度，劳德-戴克斯的这种省时对比训练都能帮你做到。你只需要20分钟和一双哑铃．
在你开始之前，先从下面的核心支撑练习开始。做两遍，然后进行常规练习，它分为三对练习(每对包括一个力量动作和一个增强动作)。每组重复三次，每组之间休息2分钟。
警告
劳德-戴克斯说，虽然同时结合力量训练和游戏工作是经济有效的，但这也使得这种方法对身体的要求更高。他说，为了降低受伤的风险，将对比训练限制在每周最多三次。
同样，对比训练四周后休息一下。这将给你的身体时间充电和重置。
热身
动作一:平板支撑
集
2
时间
30秒
身体的一部分
腹肌
- 四脚着地，脚掌触墙，肘部和前臂放在舒适的表面(如垫子、毛巾或铺有地毯的地板)。
- 双腿向后伸展，双脚抵住墙壁，然后举成平板支撑，从肩膀到脚踝形成一条直线。看着你的手，让你的脖子保持在中立的位置。
- 保持这个姿势30秒。保持你的臀部水平并与地面成方形，不要让你的下背部弯曲。
第二步:死虫
集
2
时间
1分钟
身体的一部分
腹肌
- 仰卧平躺，手臂伸直伸向天花板。
- 双脚离开地面，双腿弯曲成90度角。
- 在整个练习过程中，让你的下背部与地面保持接触。
- 慢慢地，有控制地，伸展一只手臂和另一条腿彼此远离。
- 尽量降低你的四肢，同时保持你的下背部在地面上。通过收紧腹肌来抑制弓背的冲动，按下肚脐，让下背部固定在地板上。
- 呼气时，手臂和腿以同样缓慢、有控制的动作恢复到起始位置。
- 另一只胳膊和一条腿重复这个动作，然后再回到中间。这是第一次，持续60秒。
第三步:哑铃架进行曲
集
2
时间
1分钟
身体的一部分
腹肌
- 开始站立，将哑铃横拿，双手分别放在胸部高度。
- 当你开始行进时，支撑你的核心来保持重量，将你的膝盖推到腰部。
- 继续交替双腿60秒。
的锻炼
一组:高脚杯深蹲+深蹲跳
第一步:高脚杯蹲
集
3.
代表
8
身体的一部分
臀部和腿部
- 站立时双脚与臀部和肩膀同宽，脚趾向前或稍微向外。双手举哑铃，与胸部高度一致，肘部靠近身体两侧。
- 保持双脚平放在地板上，背部挺直，支撑身体核心，臀部向后和向下推，直到大腿与地面平行(或尽量低到你能舒服的程度)。
- 在这里稍作停留，然后穿过脚后跟站起来。
- 做8次。
动作二:蹲跳
集
3.
代表
6
身体的一部分
臀部和腿部
- 站立时双脚与肩同宽，脚趾向前或向外轻微。
- 保持双脚平放在地板上，背部挺直，支撑身体核心，臀部向后和向下推，直到大腿与地板平行(或尽量低到你能舒服的程度)。
- 从你下蹲的底部开始，用力让你的脚爆炸性地跳离地面。(当你这样做的时候，你可以沿着两侧向下伸展手臂。)
- 膝盖微微弯曲，安全着陆。
- 每组做6次。
第二组:哑铃硬举+哑铃抓举
第一步:哑铃硬举
集
3.
代表
8
身体的一部分
臀部和腿部
- 双脚站立，与臀部同宽，两手各拿一个哑铃放在大腿前，手掌面向身体。
- 臀部向后推，膝盖软化，向小腿中部降低重量。
- 检查你的姿势:你的脊柱应该笔直而长，肩膀向后压下。下半身的凹陷应该非常小。支撑你的核心来保持这个姿势。
- 重心放在脚后跟和脚掌之间，把脚踩在地板上，尽量站得高些。想象你正试图把地板推开。
- 反向运动，有控制地降低重量。
- 做8次。
第二步:哑铃抢夺
集
3.
代表
6
身体的一部分
腿，屁股，胳膊和肩膀
- 双脚与肩同宽站立，将哑铃放在双足弓之间。
- 弯曲膝盖，臀部向后弯曲，保持背部平坦，肩膀高于臀部。左手握住哑铃，右臂向外伸展，保持肩膀呈方形。
- 肩膀向后和向下拉伸，通过腿部和身体核心将哑铃向上拉到肩膀，做一个高拉动作。
- 然后，快速将肘部翻转到肩膀下方，将哑铃压在头顶。
- 倒转这个动作，把哑铃放回起始位置。
- 每边做3次，总共做6次。
第三组:交替反向弓步+跳远到后蹬
动作1:交替反向弓步
集
3.
代表
8
身体的一部分
腿
- 站立时双脚与臀部同宽，双臂放在身体两侧，一手拿哑铃。
- 右腿在身后3英尺，屈膝至90度。你的后膝应该触地，前大腿应该与地面平行。
- 保持你的大部分重量在前腿，当你压左脚跟和伸直你的左腿。
- 将右腿拉回起始位置，站起来。
- 换另一条腿重复这个动作。
- 一共做8次。
动作2:跳远到后退
集
3.
代表
6
身体的一部分
臀部和腿部
- 双脚分开与臀部同宽站立。
- 当你弯曲臀部和膝盖时，向下和向后摆动手臂，形成浅蹲。
- 伸出手臂，尽可能向前跳。试着轻柔地落地，屈膝下蹲以吸收冲击力。
- 站直，快速向后洗牌到起始位置。
- 这是一组，做六组。