针对小肌肉和更轻的重量和更高的代表。
图片来源:Viorel Kurnosov / iStock /一些
虽然哑铃通常用来加强你的大肌肉像四胞胎,肱二头肌、胸肌、臀大肌和腿筋,提升更轻的重量可以提供额外的力量,有氧运动和流动的好处你小稳定器的肌肉。
一天的视频
你怎么知道哪个重量是正确的吗?重量你选择应该疲劳主要目标完成每一组肌肉的时候,但你应该仍然能够做所有的代表有良好的形式,根据美国健身协会。
提示
执行两套的锻炼,做12代表每一方在第一次和15代表双方在第二次。练习不转换立场,做12或15总,这取决于你所做的。组间休息30秒。
1。跑步者的道具开销循环
图片来源:杰斯玫瑰麦克道尔/ LIVESTRONG.com
集
2
代表
12
地区
全身
- 进入漫长的跑步者的刺:一只脚在另两个的前面,几英尺前膝盖弯曲90度,后腿直,高跟鞋在地上。
- 之间你的体重平衡你的脚,你的臀部,激活你的背腿glute。
- 受持有一个哑铃用双手,把你头上的重量,在圆周运动在顺时针方向。执行缓慢,流体运动和确保你的呼吸。
- 换腿和重量逆时针旋转开销。
2。相扑硬举相扑蹲
图片来源:杰斯玫瑰麦克道尔/ LIVESTRONG.com
集
2
代表
12
地区
下半身
- 进入一个宽蹲位置英尺指出45度角。把臀部下你,让你回到公寓,你的核心。
- 受重量的双手,慢慢向前弯曲,保持高你的臀部和背部平坦。
- 慢慢的把体重从地面2到3英寸,然后开始解除你的膝盖。
- 弯曲你的膝盖前进到一个相扑蹲姿势,双臂在你面前。用缓慢的流体运动,保持背部平坦。
3所示。行屈膝礼冲上去加权站绑架
图片来源:杰斯玫瑰麦克道尔/ LIVESTRONG.com
集
2
代表
12
地区
下半身
- 受着哑铃在左手和保持右腿牢牢地固定在地上。
- 你的左腿后面固定腿行屈膝礼。
- 当你回到站位置,休息加权手臂你锚定的腿上,抬起你的横向90度。
- 低回落到另一个行屈膝礼突进和完成所有你代表一侧之前换腿。
4所示。相扑蹲交替开销
图片来源:杰斯玫瑰麦克道尔/ LIVESTRONG.com
集
2
代表
12
地区
全身
- 进入一个宽蹲位置英尺指出45度角。直接把你受哑铃在你面前的地板上。
- 弯曲你的膝盖来降低成一个相扑蹲,保持你的臀部在你和你的核心紧。
- 用一只手抓住重量,激活你的臀大肌,保持背部平坦和提升重量的开销出版社当你站直。
- 背部成一个相扑蹲,允许重量挂在你面前。
- 前完成所有你的代表在这一边切换武器。
5。躺三头肌扩展危机
图片来源:杰斯玫瑰麦克道尔/ LIVESTRONG.com
集
2
代表
12
地区
核心
- 平躺,双腿在空中直接在你的臀部和弯曲你的脚,激活你的四胞胎。深呼吸,腰背部陷入地面,保持它。
- 受你的哑铃的双手,把你的手臂与体重90度弯曲开销。
- 扩展你的手臂直,肩胛骨拉磨成一个紧缩与重量为你达到你的脚趾。
- 下背下来,重复。
6。图8紧缩
图片来源:杰斯玫瑰麦克道尔/ LIVESTRONG.com
集
2
代表
12
地区
核心
- 在修改后的船开始位置:坐在地上,稍向后倾斜你的躯干和脚离地面和膝盖弯曲所以小腿与地面平行。
- 在你的右手举行受你的哑铃。
- 抬起你的左膝盖略并将重量传递给你的左手。
- 圈的重量在你的左腿,右腿上然后重复。图8的重量应该通过你的腿模式。
7所示。加权驴踢
图片来源:杰斯玫瑰麦克道尔/ LIVESTRONG.com
集
2
代表
12
地区
下半身
- 开始四肢着地,手在肩膀和膝盖在臀部。
- 塔克左膝背后受一个哑铃。挤压你的腿,把它放起来。
- 激活你glute当你抬起你的左腿直到你的大腿与地面平行。保持你的臀部水平和方的地板上。
- 背部与控制和重复。