肱二头肌锻炼你能做的只有拉棒

引体向上是一个最好的bicep-building练习你可以做。另一个好处是,这些练习帮助发展你的胸部和背部肌肉。你不需要一个健身房的会员卡来构建你的枪,你可以很容易地找出与牵引杆练习。

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使用一个基本的拉棒为你的肱二头肌的锻炼。

怎么做:挂在路边小饭馆酒吧然后手掌面朝外,双手与肩同宽。你可能需要弯曲你的膝盖和脚你后面如果你仍然可以触摸地面。

使用你的上背部和手臂的肌肉,把自己对上面的酒吧,直到你的下巴。慢慢地让步与控制。

如果你还没有强大到足以完成这个练习规定,修改你的引体向上通过监视人或weight-assisted机器的帮助。

你握杆的方式在你的引体向上变化的肩膀,手臂和胸部的肌肉你上半身的新兵。然而,根据2016年11月发表的文章肌电图、运动机能学杂志》上,肱二头肌肌肉招募同样尽管使用不同的控制模式,使掌心向上,伏身、中性和宽握的变化——在这个运动。建立肌肉在你的怀抱里,把各种各样的引体向上对肱二头肌质量。

添加一个各种各样的引体向上锻炼例程目标不同的上半身和背部肌肉在加强你的肱二头肌。

Parallel-Grip引体向上:使用一套双杠(一栏上方的肩膀),面对你的手掌向对方并执行一个引体向上。

宽握引体向上:用手握酒吧比肩膀宽宽度和做一个标准的引体向上。

单臂引体向上:保持酒吧只有一只胳膊,用空闲的手抓住手臂你做引体向上。

肌肉Ups:一旦你的引体向上,提升你的身体在酒吧,这样你的腰在牵引杆的水平。

Plyo引体向上:当你做引体向上,爆炸在酒吧,放手前一瞬间抓住酒吧和完成你的众议员如果可以,添加一个鼓掌的顶部你的引体向上。

Mixed-Grip引体向上:一方面面临着前进,面对你。你代表然后开关控制。

Close-Grip引体向上:保持你的手接近对方(几乎触摸)执行一个标准的引体向上。

L-Sit引体向上:铰链在臀部,这样你的腿伸直在你面前为你做引体向上。

交叉引体向上:执行一个引体向上。在你的下一个代表之前,把你的膝盖在你的右边。在你的下一个代表,提高他们离开了。

增加你的二头肌需要短的大小和强烈的肌肉收缩。但是你的肌肉适应任何锻炼你一直通过增加收缩蛋白的数量在你的肌肉,让你的肌肉纤维变大。

为了保持看到结果,获得力量和质量,你仍然需要继续挑战与新的刺激你的肌肉。三种方式来完成:

1。增加一些体重:增加的体重对你的引体向上意味着你的上半身已经努力振作起来。扣你的脚踝之间的哑铃或使用脚踝重量如果你的体重太轻。另外,附加重量板倾角皮带,你可以穿在你的腰上。

2。做一些古怪的人:Eccentric-focused练习增加时间致力于降低你的身体当你的肘部延伸在每个重复,它可以帮助你保持目标代表范围内,执行更代表或举起更重的重量。两倍的时间需要你背部开始。举个例子,如果你通常打开三个数和低三计数,降低时间到6的两倍。

3所示。添加一些下降集:降低集添加到你的二头肌引体向上锻炼。降低集重复设置相同的运动但是集之间的细微变化(通常体重下降,使运动容易)。从最具挑战性的控制和移动到最简单的身体疲劳,让你的身体做更多的工作。

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如果你需要一点灵感让你开始你的肱二头肌锻炼拉棒,一些意见包括:

初学者引体向上锻炼:你的第一天开始只有一个引体向上。随后的一天,再添加一个引体向上锻炼。这样做了一个月。

海豹突击队的引体向上锻炼:做尽可能多的引体向上,意识到,真正的密封候选人不能摆动,踢或自行车测试期间的腿。目标11被认为与密封候选人竞争。

金字塔引体向上锻炼:首先你能做尽可能多的引体向上。然后这个数字削减一个每组。举个例子,如果你可以做10,跟着九、八、七等等。

下降组引体向上锻炼:完成尽可能多的宽握引体向上;然后搬到neutral-grip引体向上。做尽可能多的;然后完成尽可能多的做你能做的。