哑铃锻炼(如弓步)这种训练的风格让认真高效完成锻炼。
图片来源:礼貌的fhit基因的房间
在如今繁忙的世界,最吸引人的是它认真高效,每次锻炼提供有氧运动和力量训练的好处在更短的会话。你自己看烟花,从Farouk Houssein全身锻炼,一个讲师fhit基因的房间在纽约市。
一天的视频
如何做到这一点的烟花这种训练锻炼吗
打印出来,跟随本构筑这种训练哑铃锻炼。
图片来源:格雷西威尔逊/ LIVESTRONG.COM
首先,你要做的5轮8代表每个前5的练习。因为锻炼时间(做尽可能多的轮可以在设置的时间),每人完成的时候可以有所不同。然而,我们的目标是不超过10分钟。“这是一个与时间的赛跑”,Houssein说。
然后你将休息两分钟之前第二部分。在这一部分,您将设置一个定时器7分钟,完成尽可能多的轮第二个3练习可以,10代表的每一个表演。
1:移动哑铃的行
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集
5
代表
8
地区
核心
- 开始在一个高的木板。而不是休息你的手掌在地上,你将控制一组哑铃,略微提升你的上半身。
- 第一行的重量通过提升你的胸部挤压你的上背部肌肉。
- 下来,然后重复另一侧。
- 每个手臂上做八套。
提示
“此举是旨在加强技术,“Houssein说,“但是因为你使用你的腹部肌肉来稳定自己,你会感觉它在你的核心。”
移动2:俯卧撑哑铃
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集
5
代表
8
地区
全身
- 歇息的时候开始在高板每只手哑铃。
- 弯曲肘部在45度角远离你的身体来降低你的胸部在地板上(或尽可能做)。
- 按退到板材。
提示
你不需要用哑铃锻炼如果你不想,Houssein说。“但是如果你想要更深入的活动范围工作时你的胸肌和肱三头肌,重量允许。“你也可以下降到如果你需要修改你的膝盖。
行动3:罗马尼亚硬举
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集
5
代表
8
地区
下半身
- 站立,一组哑铃用手掌在你面前面临着你的身体。
- 保持背部挺直,双腿微微弯曲。
- 你向前倾斜,推动你的屁股在你的脚后跟,保持你的体重。
- 弯曲,直到你的肩膀与臀部在同一水平线上。
- 当你感到深在你的腿筋伸展,回到起始位置。
4:移动哑铃向前突进
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集
5
代表
8
地区
下半身
- 两脚打开与肩同宽站立,拿着哑铃与肘部指出你的肩膀在你面前。
- 直背,一步左脚突进,弯曲你的膝盖在90度角。
- 回到站在另一条腿重复。
- 每条腿做八套。
提示
你就会知道你在做这个锻炼当你感到燃烧你的腿,尤其是大腿,四和glute肌肉,Houssein说。”,并确保你的左膝没有经过你的脚趾,否则你会把压力。”
5:移动哑铃旋度
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集
5
代表
8
地区
上半身
- 两脚打开与肩同宽站立,而持有的一组哑铃在身体两侧。
- 在肘部弯曲,卷的重量你的肩膀。
- 一起向外翻转手掌,然后按在头上(你的手臂完全伸展)。你的肘部应该直接和你的耳朵旁边。
- 做八套,然后做这些前5练习4轮。
提示
这一举动你的二头肌和肩膀肌肉工作。“站而不是坐着,你也加入你的核心,“Houssein说。
6:移动哑铃推进器
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代表
10
地区
全身
- 站着一组哑铃与肘部指出你的肩膀在你面前。
- 蹲下来,保持臀部、背部和胸部。
- 在回来的路上,施加的能量,使权重开销由充分伸展你的手臂。
- 暂停一下,降低权重回落和重复。
提示
警告:这需要一些热情!“这是一个流体运动,你抽插地远离你的路上,“Houssein说。“如果你慢,你不会感觉到运动的适当的刺激和动力。”
7:移动之一Burpee塔克跳
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代表
10
地区
全身
- 站开始,然后降低到蹲在地板上,把你的手在你面前。
- 踢两脚回来所以你在一个高的木板。
- 降低你的胸部在地板上,然后把它备份。
- 跳你的脚向前进他们的原始位置(蹲)。
- 完成跳在空中,你的膝盖带尽可能的接近你的胸部。
提示
之一burpee“塔克跳你的整个身体,“Houssein说谁提供这个心理技巧提高你的能量:“照片自己睡懒觉,跳下床,,我要去上班!”
移动8:交替重叠
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代表
10
地区
核心
- 仰卧(和不舒服!),你的右膝盖弯曲,右脚平放于地面。
- 达到你的左臂在你头上,让你的右手在你身边,掌心朝地上。
- 现在到达你的左手和右脚在半空中。
- 返回到地板上,双方交替的手和脚。
- 与每条腿做20套(10)返回之前移动6和经历尽可能多的轮在7分钟。