这5分钟板材锻炼会结束你的腹肌和加强你的核心。
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当你完成预定的最后代表锻炼但仍有一点气体留在坦克,为什么不会话结束你的汗水以ab修整器吗?您所使用的概念很简单:留给你的体力和精力完成一个简短的,但强烈,一轮运动。
这快,5分钟修整器特性七种不同板变化从D 'Annette史蒂芬斯创始人CPT D。时间健身,适合赞成黑人联盟。你会做每个练习30秒(每边的一些练习30秒),将尽可能快地从一个到另一个,仍保持良好的状态。
如果5分钟结束时,你还想要更多,收获更多core-crushing浏览一遍,ab-sculpting好处。
动作1:突击队木板
时间
30秒
地区
全身
- 开始在高板(一个俯卧撑),这样你支持自己的手和脚趾,身体形成一条直线从头到高跟鞋。
- 低一个手肘/前臂在地上。
- 然后另一只手向下移动,两个前臂平放于地面。
- 停顿,然后先下降的手臂和植物,手在垫子上,强迫自己。
- 然后把另一只手臂,工厂你的手,把自己推到最高的位置一个俯卧撑。
- 在下一个代表,开关的手臂向下。
- 重复30秒。
2:移动侧板旋转
时间
1分钟
地区
核心
- 开始躺在一边。
- 按你的屁股前臂到地板上,压成板,支持你的体重和你的前臂和底脚。
- 提高你的手朝着天花板。
- 下上身,你达到你的身体和你的手臂。不要在向洞穴楼或圆你的背部上方。运动应该来自你的躯干,而不是你的手臂和臀部。
- 提升备份,然后继续扭曲,持续30秒。
- 对另一个30秒重复另一侧。
行动3:板材与Glute回扣
时间
30秒
地区
全身
- 开始在高板(一个俯卧撑),这样你支持自己的手和脚趾,身体形成一条直线从头到高跟鞋。
- 一条腿弯曲的膝盖和脚脉冲向上限的10倍。
- 较低的腿在地上,交换位置。
- 重复做剩下的30秒。
移动4:侧板危机
时间
1分钟
地区
核心
- 开始躺在一边。
- 按你的屁股的手在地板上,压成板,支持你的体重与你的手,你的底脚。
- 你的手臂举过头顶。
- 弯曲你的膝盖和紧缩斜,弯曲,把你的手肘来满足您的膝盖。
- 理顺,然后继续处理,持续30秒。
- 对另一个30秒重复另一侧。
用单臂达到移动5:板材
时间
30秒
地区
全身
- 开始在高板,平衡你的手和脚趾上,身体在一条直线从头到臀部的高跟鞋。
- 慢慢地达到一只胳膊向前直到手肘伸直。
- 停顿了一秒,然后把胳膊和植物手肘,这样你在高的木板。
- 备用武器与每个代表剩下的30秒。
移动6:蜘蛛侠木板
时间
30秒
地区
全身
- 按成高板,你的体重在你手中和脚趾。从头到臀部保持身体的高跟鞋。
- 画你的肚脐向你的脊柱,挤压你的臀大肌保持背部舍入或拱起。
- 画你的右膝盖向右手肘,处理你的斜。
- 设置回脚,以便你在高的木板。
- 紧缩左膝左肘。
- 保持关闭剩下的30秒。
移动7:派克木板
时间
30秒
地区
全身
- 进入一个高滑块木板双脚,毛巾、纸或两只脚上穿袜子在光滑的地板上。
- 同时保持你的腿直,滑动双脚朝着你的手当你向空中抬起臀部,用你的核心肌肉。你的身体应该倒V形。
- 滑动你的脚退出并返回到一个高的木板。