60天的锻炼计划

一个60天的锻炼计划允许你提前计划好你的训练。这需要弄清楚的猜测出运动在某一天,这也保证了你在训练中包含大量的品种。

不同的关键是避免健身高原,更不用说它使你锻炼变得无聊。这个计划的结构是每周锻炼五次,最有可能的周一到周五,12周,共计60天。这60天的锻炼计划的前提是逐步增加运动强度水平最大化你的肌肉和脂肪的损失。

的美国人体力活动指南》建议健康的个体执行150到raybet投注300分钟的中等强度有氧运动一个星期。你的60-day-plan正确符合这些建议。

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这个时间是为了让你的身体回定期锻炼的槽——肌肉酸痛是不可避免的。安排40分钟锻炼每一天——10分钟热身,冷却和拉伸;实际锻炼30分钟。选择任何的有氧运动,散步、椭圆、跑步机,纵列式滑冰,骑自行车或任何其他。以温和的速度运动30分钟的锻炼。

五的有氧运动将完成你的第一个星期。在接下来的三个星期,包括两个阻力训练在周二和周四的训练和有氧运动天三天。对于初学者来说体重阻力练习是有效的。样品计划可能包括俯卧撑,仰卧起坐练习球,小腿了,练习球扩展,引体向上,做下蹲,说梅奥诊所。

时间增加强度。继续做有氧运动在周一,周三和周五,周二和周四阻力训练。如果你有获得重量训练设备,使用它。有效的练习包括卧推,腿出版社,肩膀出版社,哑铃肱二头肌弯曲,肱三头肌扩展,坐在电缆行和lat在下拉菜单。

你达到最佳的阻力位时的最后重复设置难以提升,目标每组10到12次;做两或三组每锻炼。增加你的有氧锻炼的强度增加阻力或速度。同时,提高你的有氧运动训练时间35分钟的锻炼。每次锻炼挑战自己;这是唯一的方式继续前进。

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现在,你的身体形成。通过添加一些高强度间歇训练,这种训练,说ACE健身,为你三周有氧训练。这种训练包括交替的短脉冲和短暂的休息时间做剧烈运动速度少量或适量。您可以使用任何有氧运动来完成。热身五分钟以少量或适量的步伐,走在近全力20秒钟,放慢速度为40秒少量或适量的速度,和重复模式至少10次,但没有超过15。

完成每个这种训练降温速度少量或适量的锻炼五分钟。在做这种训练的第一个星期,你星期二和星期四阻力训练休息日来允许额外的恢复时间。包括阻力训练周9到12。继续增加阻力水平略有重量训练期间每周会议继续挑战你的肌肉。

当然,每个人的身体反应不同的运动,但通常你应该注意几磅的脂肪和紧绷的肌肉会在年底前60天的训练计划。不要对你的期望是不现实的,如想减掉20磅,看起来像一个60训练后健身模式。一个更现实的目标是每周的平均半磅的减肥。

实现这一目标将净你6磅的减肥训练的结束,更不用说更多的肌肉,收紧身体整体。这是一个值得拍摄的目标。可能这个60天的锻炼计划的最有益的方面是,它将使你的习惯继续每周锻炼三到五次。如果是这样的话,你的长期的健康前景应该改善。