时你的脚应该向上或向下卧推?

当涉及到chest-isolating练习卧推是国王。这是有效的和有效的,并允许修改,使运动更容易或困难或从不同角度来激活你的胸。

但像任何运动,适当的形式的关键是得到最出你的卧推,无论你选择哪个修改。虽然标准做法双脚有力地踩在地上整个卧推,你可能已经看到了一些运动员用脚升高。所以正确的方式是什么?

2019年6月的一项研究发表在《公共科学图书馆•综合》发现双脚抬起来,抱着你的腿在一个90度角激活肌肉明显多于与脚。言外之意,是提高效率使其整体更好的锻炼,对吧?没有那么快。帮助的版本并不是一个放之四海而皆准的解决方案。

“重要的是认识到执行锻炼的目的,”说亚当Virgile,二者佛蒙特大学体育科学协调员。换句话说:卧推你的目的是什么?

”很可能更常见的力量举重运动员和那些专注于整体实力功能执行的卧推的脚在地板上,而那些上半身更感兴趣发展和核心肌肉组织更有可能执行与英尺高卧推。”

如果你崭新的举重,你应该总是选择最稳定的版本的锻炼之前进展一些更有挑战性的工作。在这种情况下,这意味着脚在地板上。

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额外的肌肉活动让双脚的位置看起来像一个很好的选择,但也有一些风险。与你的腿你按,你不再稳定自己用脚在地板上。你基本上是平衡独自回来。因为你的腿不再能够抓住你如果你动摇,有更高的风险失去平衡的位置。

同样,当你的肌肉发挥接近故障点,你有可能陷入“在酒吧”,因为你的腿不能用作拐杖支持推动工作。这是一个好主意使用监视人每当你尝试新的运动,帮助你找到新的负载你的肌肉和协调。

还有一个原因也找个侦察员帮忙为你卧推练习。测位仪不仅可以帮助您执行运动更安全,你也最终举起更重,对自己感觉更好的性能和更有效地执行它,根据2019年8月的研究国家力量和调节协会。

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在基本卧推时,你的身体形成一个稳定的三脚架,背部之间在板凳上,双脚放在地上。虽然它主要锻炼胸部,它还需要支持和稳定的肩膀,三头肌,前臂、臀大肌和背部。如何正确地做:

1. 躺平的长椅上面对上面的酒吧你架。握杠铃的手略微超过肩宽。
2. 按你的脚在地上,你的臀部到板凳当你抬起酒吧和现成的。
3. 慢慢降低酒吧你的胸部,让你的肘部弯曲到一边,和停止当肘部略低于替补席上。
4. 压脚在地板上,双臂展开,按体重直回到起始位置。

把腿搭在卧推是相同的方式完成,但腿举起,膝盖和臀部在90度角。和你你的腿在空中平衡,每个肌肉群工作比当腿在地板上。不仅是胸部、肩膀、肱三头肌,前臂,臀大肌和背部激活在更大程度上,但腹部肌肉和四胞胎真的在这个位置了。

其他卧推的修改和变化可能涉及一个改变控制,替补席上的坡度(或下降),的角度和位置的腿还是我们一只胳膊或备用武器。

不管变化,正确的呼吸是一个关键的组件。当执行卧推时,呼出的是努力(即你的新闻)。“屏住呼吸可以提高你的血压,和如果你紧迫很多体重,这可能会导致停电或晕眩,”莎拉说吉布森,医学博士,物理医学与康复专家穆尔基金会。降低仔细酒吧,每个代表之间呼吸。

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