比赛配速:典型的10公里跑速

具有挑战性但不会太令人生畏，10公里或10公里(6.2英里)的比赛是一个受欢迎的距离，无论是专业人士还是专业人士每天跑步．事实上，根据2019年的一份报告，2018年有180万人跑了1万公里RunRepeat.com和国际田联(田联)。

如果你是长跑新手，你可能想知道平均10公里跑是什么样的。或者如果你已经参加过一些比赛，你可能想看看你的PR(个人记录)是如何堆积起来的。当你为第一次(或下一次)锻炼做准备时10公里赛跑通过考虑这些专业和标准的完成时间来设定你的目标。

因为他们是这个领域的顶尖选手，精英运动员可以在30分钟或更短的时间内完成6.2英里的比赛，这意味着他们的速度大约是5分钟或更快。

从历史上看，肯尼亚和埃塞俄比亚血统的选手一直统治着男子10000米的世界纪录，而中国和埃塞俄比亚的选手则保持着女子职业选手的世界纪录田联．

目前,贝克勒和他以26分17秒的成绩保持着男子10公里的世界纪录。这相当于一英里的平均时间为4分14秒。

目前的女子世界纪录由阿尔马兹阿雅拿游埃塞俄比亚。她以29分17秒的成绩打破了现有的记录，平均每英里的时间为4分43秒。

一万米的世界纪录当然令人印象深刻，但也远远低于平均水平。慢跑者或普通跑步者会以较慢的时间到达终点，通常在45到75分钟之间，这取决于他们的健康水平。

根据LIVESTRONG.com网站获得的数据，典型的男性路跑选手在大约56分钟内完成一场10公里比赛，相当于一英里的时间约为9分2秒运行的美国．

女性公路选手的终点不会比男性选手落后太多。女性跑完全程的平均时间为1小时4秒。平均一英里的时间大约是10分32秒。

为了提高你的10公里比赛时间，你可以在训练中做几件事。与你所想的相反，缩放回来你的里程实际上可以帮助提高你的比赛时间，根据美国运动协会(ACE)。如果你是一个训练有素的长跑运动员，你可能想把一些长距离的跑步换成专注于提高你的速度的训练。

尝试几种不同的跑步锻炼，包括间歇训练、节奏跑和山地训练。速度训练有助于提高你的体能和表现，挑战你的心血管系统。然而，每周不要进行超过一次的速度工作，因为它是高强度的，并且有更大的受伤风险。

确保每周至少休息一天，以便给你的肌肉适当的时间来重建和变得更强壮。过度锻炼会导致受伤和过度训练。在你的休息日，你可以做一些拉伸或泡沫翻滚，以进一步促进恢复。