跑步时如何呼吸

呼吸是自动的。直到你开始跑步。

人们在跑步时采用不健康的、影响成绩的呼吸方式是非常普遍的，他说raybet投注梅格塔卡克斯她是一名经过认证的跑步教练，也是和梅格一起跑．你可能会呼吸过快，长时间屏住呼吸或以不稳定的速度喘气。

“空气是燃料;你必须拥有它，”她说。为了让你的身体和肌肉充分呼吸，你需要学习跑步时正确的呼吸方式(或者更准确地说，呼吸方式)。

不管你的自然倾向或偏好如何，这里有一个简单的指南，让你弄清楚跑步时如何呼吸。

因为你可以通过嘴吸入更多的空气，大多数跑步者都是用嘴呼吸的

塔卡克斯说:“你想把你的呼吸通道看作是一根吸管。”“你的鼻子只能吸入这么多空气，因为它是一个更狭窄的通道。用嘴呼吸可以让更多的空气进入肺部，因为你可以吸气腹部深呼吸而不是浅胸呼吸。”

另外，只用鼻子呼吸会导致下巴紧咬，面部肌肉收紧。你想让你的能量集中在你的肌肉上，而不是你的脸上。用嘴呼吸有助于防止这种情况发生。

她说:“我训练耐力跑者放松下巴，用嘴深呼吸。”“看看你的吸气和呼气，就像一个有节奏的节奏，过滤/循环空气进出。”(下文将详细介绍腹式呼吸或横膈膜呼吸。)

本Lauder-DykesCPT是一名注册私人教练fhit基因的房间跑步力学专家建议跑步时用鼻子吸气，用嘴呼气。

＂鼻呼吸对于吸气很重要，因为鼻子里的毛发有助于清除空气中的颗粒，也有助于温暖空气，使空气更顺畅地进入肺部，”劳德-戴克斯说。

这也使它成为空气温度和湿度极低时的理想选择。那些冬季在户外训练可能会发现这很有帮助。患有哮喘的人在跑步时也可以用鼻子呼吸，因为用嘴呼吸可能会使病情恶化。

对于更高级的跑步者来说，鼻子呼吸也是一种选择专注于锻炼．这样做也可以帮助你稍微放慢呼气的速度，让你更容易缓慢而有意识地呼吸。

塔卡克斯说:“呼吸迫使你更专注于当下，更专注于你正在做的事情。”“如果你迷失在短暂、浅胸呼吸中，你几乎会自动感到更疲劳，因为你正在耗尽你身体的氧气。正念呼吸是关于控制你的大脑和身体之间的叙述!”

当你跑步时，你的上背部、肩膀和颈部的肌肉经常会收紧，导致来自胸部的浅呼吸。这与你想要的深呼吸类型相反，后者来自隔膜，隔膜是分隔腹部和胸部的肌肉。

塔卡克斯说:“深腹呼吸可以增加进入肺部的氧气量(VO2 max)，因此可以帮助你更有效地跑步，因为你有更多的燃料来工作。”

深呼吸到腹部，注意保持手臂放松，上半身放松。而不是简单地让你的胸部起伏，你的胃应该随着每次呼吸而扩张和收缩。这样可以鼓励缓慢、从容的呼吸，防止过度换气。

只要确保你保持正确的跑姿．劳德-戴克斯说:“你要让你的身体保持头部在肋骨上，肋骨在臀部上，臀部在脚着地的时候，”她不建议在跑步时进行腹部呼吸:“如果你是腹部呼吸，向外推肚脐和隔膜，你的胸腔会向前伸展，你的臀部会向后伸展，你会失去身体的对齐。”

但如果你一直在冥想(或一天中的其他时间)练习横膈膜呼吸，并且对保持身体对齐有信心，试试这个:

塔卡克斯说:“在跑步10分钟的同时，每隔一分钟练习用嘴吸气和呼气，节奏要稳定。”“你会开始感觉更好，在你用嘴呼吸的几分钟内，你会感觉更有力量，你的身体会学会适应，因为感觉更好了。”

当你运动时，你的身体会产生更多的二氧化碳，所以呼出这些二氧化碳来保持你体内的氧气平衡在健康的水平是很重要的。raybet投注呼气应该和吸气一样长。缓慢而稳定地呼气，而不是快速地呼出所有的空气。

或者试着用脚步来调节呼吸，塔卡克斯说。呼吸节律应该基于你所走的步数美国肺脏协会．

“每隔两步吸气，每隔两步呼气，”她说。“保持稳定的呼吸节奏可以使空气和血液以经济的速度循环。一旦你的身体适应了，它就会成为第二天性。”

还要考虑你的运动水平。“吸气和呼气的速度主要取决于你跑步的强度，”劳德-戴克斯说。“强度越大，你需要的氧气就越多，这就需要更快的呼吸频率。我认为一个常见的错误是吸气和呼气的时间过短，通常你希望它们更长、更有力。”