花20分钟的时间来扭转一些跑步时的紧张部位——伸展你的双腿和臀部。
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不管你是跑去为比赛而训练你的身体一直在受到挑战，你可以用一些东西来平衡你的训练强度。
特别是如果你已经从腰痛中恢复过来，紧绷的腿筋瑜伽可以帮助你安全地继续训练，同时最大限度地减少潜在的疼痛和伤害。
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瑜伽有助于跑步者通过拉伸和加强腿部、背部和核心部位的肌肉;增加过度劳累的肌肉和关节的血液流动，建立身体和呼吸的意识，让你更清楚什么时候你的身体需要休息，什么时候你可以强迫自己。这也给了你一个练习呼吸和身心联系的机会。
下面是你可以在跑步前或跑步后做的完美的20分钟流动，帮助你获得所有这些惊人的好处。当你做这个动作时，让你的呼吸引导你，同时有意识地在每个姿势之间转换。目标是保持每个姿势至少8到10次呼吸，并完成3到5个回合。
查看我们的更多内容20分钟的锻炼-我们有适合每个人的东西。
动作1:儿童式(Balasana)
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活动
瑜伽
- 跪在地板上，臀部在膝盖上方对齐。
- 身体下移，臀部靠在脚跟上，双膝分开，与臀部同宽，大脚趾触碰。
- 呼气，将胸部向下拉向垫子，拉长颈部和脊柱，尾骨向下拉向地面。
- 双臂向前伸展，额头靠在地板上。
提示
如果你想加深臀部内部的拉伸，双腿分开的宽度要比臀部宽度稍宽。
动作2:下犬式(Adho Mukha svanana)
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活动
瑜伽
- 从儿童式开始，脚趾向下弯曲，紧贴地面，坐骨向上推，使身体呈倒V形。
- 拉长臀部，远离肋骨，拉长脊柱。
动作3:高弓步(Ashta Chandrasana)
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活动
瑜伽
- 下犬式，右腿向上踢向天花板。
- 呼气，将右腿伸到身下，将食物放在双手之间，将右膝盖放在脚踝上方。
- 吸气，抬起躯干至直立位置。与此同时，将你的手臂向上扫向天花板。
- 放下肩膀，远离耳朵。
- 把你的目光放在你面前的一点上。
- 保持这个姿势8到10次呼吸，然后换一边。
第四步:蜥蜴式(Utthan Pristhasana)
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活动
瑜伽
- 从高弓步开始，将你的后膝放在地板上，放松你的脚。
- 前膝与脚踝对齐，当你呼气时，将双手放在脚内侧——要么放在一块木块上，要么一直放在前臂上。
- 把你的目光放在地板上，不要让你的脖子紧张。
- 保持这个姿势8到10次呼吸，然后换一边。
第五步:半劈叉式
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活动
瑜伽
- 从蜥蜴式开始，双手向上，放在前脚的两侧。
- 慢慢地抬起后膝，臀部在膝盖上方对齐。
- 吸气伸展脊柱，呼气时伸直前腿，脚趾从地板向上抬起，朝向天花板。
- 从这里开始，你可以选择保持脊柱挺直或呼气，慢慢低下头，将身体折叠在前腿上。
- 保持这个姿势8到10次，然后换边。
第六招:广角向前折叠坐姿(俯卧式)
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活动
瑜伽
- 从半劈腿开始，放松身体，坐在地板上，双腿向前伸展。
- 将双腿分开，伸展到你能舒服的宽度，大腿微微向外，这样你的膝盖就指向天花板了。
- 脚趾向天花板弯曲，吸气时，双臂向上伸展。
- 大腿后侧和坐骨紧贴地面。
- 呼气，从腰部向前弯曲，保持背部平直，双手放在身前，慢慢降低胸部朝向地面。
- 目光向前，尽量伸展身体，不要回头。
动作7:斜倚着，从手到大脚趾
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活动
瑜伽
- 从上一个姿势开始，躺在地板上，双腿伸展。
- 呼气，弯曲右膝，抱入腹部。
- 将左大腿后侧压向地面，并积极地通过左脚跟向前推。
- 将带子绕在右脚的脚底，并用双手握住带子。吸气，伸直膝盖，将右脚跟向上压向天花板。
- 双手沿着肩带向上走，直到肘部完全伸展，臀部向下压在地板上。
- 肩膀向下，远离耳朵，每次呼气时，将脚稍微靠近头部，增加腿部后部的拉伸。
- 保持这个姿势8到10次呼吸，然后换一边。
- 完成这个动作后，进入最后一个休息体式，仰卧并做几次深呼吸。