如何提高速度越野跑步

有些人认为的一个目标运行是要快。得到新的个人纪录(PR)。打破磁带在终点线。粉碎过程记录。

在运行有许多自然好处,包括提高心脏健康,心理健康,甚至结交新朋友,当谈到赛车越野比赛——特别是在高中或大学的速度演奏成功的一个因素。

所以,如何做你在越野跑步更快吗?有一个特定的技术吗?你应该尝试不同的日常训练吗?有高性能的鞋子,可以给你优势?

一旦即将越野的季节,每个教练都有自己的哲学训练,速度越来越快,但是我们利用一些谁给了一些小贴士如何运行质量越野更快。

与任何运行计划,有一段时间的基础。建立一个越野基础的区别在于它通常一段时间,可以波动。虽然越野比赛可以发生在任何时间,大多数高中和大学越野季节在秋季发生,使夏季成为强硬的时间收获。

夏季是巨大的基础培训,根据科尔海丝特越野和距离跟踪助理教练哥伦比亚大学在纽约市。

“这就像启动泵的割草机,”他告诉LIVESTRONG.com。

这些积木月的主要焦点是持续运行,偶尔加入一些不同类型的训练或进步(下图),这最终将会帮助你在越野跑得更快。

获得有氧运动附近发生在基础阶段,但也对这个赛季的开始,真正的训练开始了。

有氧意味着你的肌肉正在接受适量的氧气和能量继续长跑,指出2017年2月的一篇文章世界心脏病学杂志》。氧气和能量输出,当发达国家和成熟,可以设置为更高的物理条件和你在越野运行更快的好地方。

越野一般来说是一个严重的有氧活动,根据海丝特。

“你在谈论试图以有氧运动为主的能源系统。当你撞到另一端,在培训之后,你发现自己的速度越来越快,”海丝特说。

建立你的有氧引擎有助于越野训练的地形,海丝特说,因为运行在草需要很大的毅力和韧性,你会有很多从有氧锻炼当你强大。

工作在你的有氧能力还提供机会建立在英里没有太多担心。速度之旅不应该如此多的关注。事实上,戴夫灵伍德主教练,越野和田径普拉特学院建议他与手表运动员甚至不运行或追踪器。

进步是短时间(10到30秒)的速度运行。他们提供了一个非常神经肌肉组件培训,根据海丝特。

“他们可以加强腿部没有做大量的工作。你可以做一些很短的时间内快速,所以当你做的更快,这不是身体的冲击,”他说。

的进步是无氧运动,这是短时间内剧烈的活动,由于能源在你的肌肉(而不是氧气,如有氧运动)。厌氧方便训练比赛结束后踢,灵伍德说。

基于越野训练非常努力,所以得到更快,您还需要因素在特定的训练,包括节奏运行,时间间隔法特莱克跑。

运行速度是一致的努力在大约15到30秒的速度比普通的比赛速度。海丝特建议做节奏运行5至8英里长的火车越野赛车。

节奏运行的“面包和黄油,帮助你朝着这个目标努力比赛速度,”海丝特说。

而节奏无疑是增加了努力经营,他们绝不是全面的,根据灵伍德。

“你工作越来越提高有氧能力通过开发你的引擎没有过分强调你的身体,“灵伍德说。“你不会得到很多的休息,但这就是你发展,你从来没有真正舒适。”

间歇训练是你的跑步方法,结构为多个模拟部分,和一段时期的相对或完整的休息。

运行时间间隔提高你的有氧和无氧健身可以帮助减少你的时间耗尽,根据美国运动医学学院健康与健身》杂志。反过来,这提高了你的越野。

这种类型的运行——这意味着“速度训练”在瑞典是一个很好的工具来增加速度在更远的距离。

法特莱克跑略有不同的间隔,你玩着不同的距离和速度的锻炼和坚持一个重复的距离或速度。

这有助于你建立健身,获得更快和你准备的不均匀步比赛,你可能更快一些点和慢,海丝特。说。添加法特莱克跑会帮助训练你的身体任何添加了速度来推动种族的一天。

定期跑步鞋就完全沉如果你运行在泥浆或会滑倒在草地上,这将降低你的速度,根据灵伍德。

所以,你需要越野峰值猛攻草和感觉到了你的步骤,海丝特说。

毫无疑问,越野跑步者的地形是大大不同于公路赛车。风的轨迹,陡峭的山坡,锋利的左、右转,泥土、颗粒状草。这样的地形,似乎无法加速,但海丝特和灵伍德,你可以。

灵伍德建议熟悉各种类型的环境你会比赛,如草、轨迹和公园,这样你可以以不同的方式参与的肌肉,稳定发展。

试图找到各种各样的锻炼每周位置和旋转方向。

“这是一个良好的心理刺激的方法从不同的角度来看,因为在越野比赛时,每一分钟都是那么不同,“灵伍德说。

在一天结束的时候,速度越来越快的一个关键因素是不关注时间,但是在比赛本身。越野是独一无二的道路或田径比赛相比,它识别更多的作为一个团队运动,根据灵伍德。

“注意你的周围,在你身边,因为你可以工作的人,”他说。“使用它们作为参考点,发现在比赛中时刻加速。”

结果也很难讲,因为很难把任何一个课程。当课程范围从平高尔夫球场丘陵,泥泞的小路,这是更多的竞争,而不是时间,海丝特说。

没有真正的规模,在过程中你在越野比赛时,海丝特说。

“跟踪是平面和控制,最多15到20人(在比赛中)。但在越野,你可以有多达200人在起跑线上看到他们,这是一个疯狂的群人你想反对,”他说。

所以只关注手头的种族,不比较你的表现从一个种族到另一个,因为每个不同。