过系好运动鞋的鞋带当你开始跑步的时候，当你加快速度的时候，你会经历一种恼人的、不舒服的小腿疼痛?好消息是:你并不孤单。背部新闻:疼痛可能会阻碍你的进步——无论你是在路上、跑步机上还是小路上。
“小腿对跑步很重要，因为它们是膝盖和脚踝的主要稳定器，”Jaclyn Fulop, MSPT, The交换物理治疗小组他告诉livestrong网站。
“他们对你有很大的影响运行的步伐同时还负责平衡，如果小腿太弱或太紧，就会对跟腱造成压力。”
为了减少小腿疼痛并回到正轨，你需要首先确定问题的原因。在这里，专家们权衡了究竟会发生什么，并提供了解决每个问题的练习和技巧。
根据你的问题，将这些动作融入你的日常生活，每周三到四次，作为热身的一部分。而且，和任何受伤一样，一定要和理疗师联系，他们可以给你个性化的反馈，告诉你你和你的身体发生了什么。
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1.小腿力量不足
小腿肌肉的力量-除了腿部和核心的其他肌肉-是成为一个强壮的整体跑者的一个重要拼图。构成小腿的肌肉，包括比目鱼肌和腓肠肌，帮助推动你前进。
但是当小腿肌肉无力时，你可能会在跑步时用力过猛，使它们酸痛，并可能增加受伤的风险。
为了测试小腿力量，布拉德·惠特利，PT, DPT，创始物理治疗师定制的治疗，建议做跳测。他告诉livestrong网站说:“你的目标应该是单腿跳30秒，不感到疲劳，也不必停下来。”
修复它
在这种情况下，更像是“诊断”。如果你意识到你很快就会疲劳，那么你可以合并calf-strengthening练习每天一次，坚持一个月，然后重复这个测试。
盒子里跳
- 从站在盒子或长凳上开始。
- 同时用你的双脚跳到地板上。微微弯曲膝盖以吸收冲击力。
- 回到盒子上，重复做10次。
提示
逐步练习单腿练习。但是当用一条腿开始时，试着从一个盒子低到地面。
2.脚踝流动性差
跑步是单腿运动——你总是一次只用一条腿运动。正因为如此，平衡和稳定非常重要，尤其是脚踝。如果你的脚踝缺乏灵活性和灵活性，这可能会对你的跑步步态产生负面影响，进而导致小腿疼痛。
修复它
脚踝运动训练是任何跑步者日常训练的重要组成部分。根据整形外科学会在美国，踝关节锻炼有助于提高踝关节的力量和灵活性，这有助于提高你的平衡能力，防止摔倒。
添加一些踝关节运动练习进入你的跑步热身，包括下面的:
墙精益
- 开始面向墙壁站立。
- 把你的拳头放在地上，接触墙壁，让一只脚的脚趾接触你的拳头的边缘。
- 另一只脚向后迈一步，使你的脚趾与另一只脚的脚跟在一条线上。
- 弯曲双膝，向墙壁倾斜，直到你感到脚踝和小腿有拉伸感，膝盖几乎碰到墙壁。
- 伸直双腿，恢复站立状态。
- 每边重复10次。
3.臀部和腿筋无力
上游的弱点会导致涓滴效应，最终导致小腿疼痛和不适。
“臀大肌是更大更有力的肌肉，所以如果它们关闭或虚弱，像小腿这样的小肌肉就会增加更多，更容易疲劳，”富洛普说。
修复它
加强臀大肌和腿筋是任何跑步者保持良好状态的必要条件。最好的方法是什么呢?增加硬举到你的体能训练程序．
哑铃硬举
- 双脚站立，与臀部同宽，两手各拿一个哑铃放在大腿前，手掌面向身体。
- 臀部向后推，膝盖软化，向小腿中部降低重量。
- 检查你的姿势:你的脊柱应该笔直而长，肩膀向后并向下。下半身的凹陷应该非常小。支撑你的核心来保持这个姿势。
- 重心放在脚后跟和前脚掌之间，双脚着地站立。想象一下你试图推开地板。
- 反向运动，有控制地降低重量，然后重复。
4.穿错鞋
选择跑鞋惠特利说，这可能是一个非常个人的选择，对你来说，正确的选择应该基于更多的东西，而不仅仅是审美。不合适的运动鞋会导致运动链上的问题——包括，是的，拉伤小腿肌肉或其他肌肉，导致小腿承受太大压力，导致过度使用和疼痛。
修复它
找个专家，比如跑步教练或理疗师，看看你的鞋子和你跑步的方式。然后，他们可以根据你的跑步频率和类型等因素，为你提供适合你和你需求的运动鞋定制建议。