一面木板它们通常不是人们最喜欢的运动。但如果你已经投入了时间、精力和意志力来把它们添加到你的锻炼中，你会想要确保你正确地做了它们。
不幸的是，有一些相当常见的错误会让锻炼变得不那么有效，最终是浪费你的时间。所以如果你在尝试平板支撑挑战或者在你的日常锻炼中加入侧平板支撑，动作正确，避免这五个错误。
如何做侧平板支撑
- 开始侧卧，用前臂支撑身体。你的肘部应该在肩膀的正下方，以避免对关节施加太大的压力。你的腿应该伸直，两脚叠在一起。
- 臀部离开地面。确保你的臀部是向前推的，这样你的屁股就不会伸出来。你的目标是从脚跟到臀部再到头部尽量保持笔直。
- 保持好姿势，尽可能长时间保持这个姿势。
1.让你的臀部下降
和标准平板支撑一样在做侧平板支撑时，你应该避免臀部向地面下垂。做平板支撑的主要好处是加强你的核心力量，但是当你没有保持臀部抬高时，你就错过了这个动作的全部潜力。
特别是侧平板支撑，你要针对你的斜腹肌。当你把注意力集中在躯干两侧的肌肉上，并积极地抬起臀部时，你会让这个动作更有效。
修复它
“考虑保持臀部离地面高，”说山姆Becourtney她是纽约Bespoke therapies的理疗师。“有时，在臀部下方使用泡沫滚轮或瑜伽块可以给你一个外部提示，这样你就有一个目标，让小腿至少保持那么高，这样它就会从滚轮/瑜伽块上抬起。”
2.头部和颈部没有保持在一条直线上
当你在做侧平板时开始感到疲劳时，你可能会开始把头向前伸，向下垂向地面或转动头部抬头看天花板。
不幸的是，这些微小的形式偏差可能会导致一些大问题。让你的头和脖子与身体的其他部位不对齐会导致颈部紧张或刺激周围的肌肉，包括你的斜方肌Becourtney说。久而久之，这可能会导致该部位疼痛，甚至导致受伤。
修复它
Becourtney说，当你做侧平板支撑时，把你的脊椎想象成从尾骨到头骨底部的一根长绳子。我们的目标是让你学会使用这种绳索，这需要你抬起头和脖子，甚至收起下巴来恢复正确的对齐。
3.对你的脚施加太多压力
如果你做的是正确的侧平板支撑，你的脚应该是堆叠的，平衡在你底脚的外侧。Becourtney说，虽然你的大部分体重会平衡在下脚的外侧，但你也不想增加太多的压力，因为这会导致脚和脚踝疼痛。
但究竟什么才算压力过大呢?如果你感觉你的外脚深埋在地面上，或者挣扎着保持小腿向上，你可能把太多的重量放在了外脚上。
修复它
在侧平板上工作时要穿鞋。试着把你的下脚掌推向地面，这样你的鞋角就会深入地面，而不是你的脚。
4.拱起你的下背部
如上所述，你希望你的身体在一条直线上。但当你开始感到疲倦或颤抖时，下背部开始弯曲是很常见的。这会拉伤背部肌肉，最终导致疼痛。
此外，拱起或环绕背部会削弱锻炼核心肌群的潜力，因为它会将肌肉从腹部转移到下背部。
修复它
保持你的胸腔叠在骨盆上。Becourtney说，试着把肚脐拉向脊柱。“把这些想法记在脑子里会保持这种一致性。”
5.肘部离身体太远
Becourtney发现的另一个常见错误是肘部放置不当。通常，人们把肘部放在离身体太远的地方，试图在这个姿势中获得更多的平衡。或者，如果你在做高侧平板支撑，你可能会把你的手放在太远的地方。
这会给你的肘部和肩膀(或者手和手腕)带来不必要的压力。因此，你依靠你的手臂来平衡和保持身体，而不是你的斜腹。
修复它
在你做侧板之前，花点时间确保你的手或肘部正处于肩膀下方。Becourtney说:“考虑把地面推开，以利用一些更大、更强壮的肩部肌肉。”同时，试着在肘部和手部交替做侧平板支撑，以防止任何一个关节承受太大的压力。