保加利亚分裂蹲是爱与恨的关系的一个很好的例子:你爱但恐惧的过程与结果。
如果你犯一些常见的保加利亚分裂蹲错误,此举会感觉比需要的方式。下次这个练习是出现在你的锻炼计划,避免这四个错误的这个具有挑战性的移动。
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1。摇摆一边到另一边
保加利亚分裂蹲可以觉得很有挑战性的一个原因是他们的需求你的肌肉和关节的稳定。毕竟,用一条腿平衡而向下弯曲和矫直可不是件容易的差事。
这就是为什么摇摆一边到另一边是一个常犯的错误与保加利亚分裂蹲,据纽约物理治疗师卡梅伦袁、DPT二者。这也是一个相当清楚地表明你可能缺乏的流动性你能承受的重量所需或强度。
“身体应该向前/向后移动几乎完全和上/下方向,“袁说。如果你没有足够的稳定或缺乏下半身移动,你的膝盖和臀部可能一边到另一边移动。“这不是运动的意图,可以导致关节疼痛或受伤因为你加载的方式,他们通常不会移动,”他说。
修复它
慢下来每个代表,并确保你的脚,脚踝,膝盖,臀部和脊柱在同一方向面临整个运动,袁说。减少你的体重如果这是具有挑战性的,用镜子检查表单。
2。没有选择一个目标
如果你要把精力做保加利亚分裂蹲,你想要尽可能多的移动。包括选择肌肉你想关注:四胞胎或者你的腿筋和臀部。
通过改变你的前脚的位置,您可以针对特定的下半身肌肉,根据袁。“(但)如果你不注意你的技术,你不会真的朝着你的目标,”他说。
修复它
针对你的腿筋和臀部,再从板凳上的立场。新闻与每个代表到脚跟,稍微前倾。四焦点,让你的立场越来越高。
3所示。靠在你的腿
保加利亚分裂蹲坐的另一个原因是如此复杂?你一条腿。虽然它不是真实的单方面的锻炼(如单腿推),因为两条腿在地上,背部的腿应该只提供一些额外的平衡。
如果你过于关注你的腿,你的前腿不会获得预期收益的锻炼,袁说。你脚踏实地的腿应该启动所有的运动运动的体重加载。
过于依赖你的后腿膝盖的也可以是痛苦的。保加利亚平分蹲,背部膝盖并不在一个安全的位置来支持大量的重量。
修复它
”,而不是靠在腿上,设置在你的立场,然后故意把你的体重略向前倾,“袁说。这将需要一些压力的背部。如果您正在使用哑铃,你的体重下降或者保持一把椅子靠近一些额外的帮助平衡。
4所示。坚持相同的变异
和脚的位置,你可以改变你的阻力或负载从保加利亚获得更多分裂蹲。将不同锻炼例程的变化如何获得最大的受益于锻炼,根据袁。
多数情况下,这个练习在每只手完成一个哑铃,他说。这种变化可以平衡和更重的负荷,但它不挑战你的下半身核心稳定性其他选择。如果这是唯一的版本你在做什么,你可能会错过带来一些的塑形的优势。
修复它
“而不是总是持有两个哑铃,试着只有一个单一的一面。这个变化的稳定性要求不同的肌肉,导致肌肉增加招聘,”袁说。
“如果你太过注重稳定一个哑铃,你可能会错过单腿强度增加。尝试切换单哑铃使用杠铃在你的背上。这将减少一些稳定的要求让你产生更多的力量立场的腿。”
你也可以尝试这个练习控股kettlebells地位前架上。这个职位将测试你的核心力量。