5种被低估的运动，你可以在深蹲架上做，教练喜欢

深蹲架对于健身房来说是必不可少的，就像南瓜香料对于秋天一样。走进任何一个地球仪或车库健身房，你就会看到至少一个深蹲架或深蹲笼欢迎力量训练者进入其威严的金属。

遗憾的是，大多数健身者并没有充分发挥深蹲架的潜力。理疗师表示，通常情况下，当人们使用深蹲架时，是因为他们又开始深蹲了格雷森·维克汉姆，DPT, CSCS数字运动平台创始人运动库．毫无疑问，后蹲是有益的。但是他说:“在深蹲架里，你可以做的事情比背后深蹲多得多。”

请继续阅读以寻找证据。下面，维克汉姆分享了他最喜欢的五种深蹲练习(除了背部深蹲!)要锻炼肌肉，你只需要一个深蹲架或者基本的深蹲站立杠铃和一些权重板块．

理论上，前蹲和后蹲听起来几乎一样。毕竟，这两种锻炼都需要握着杠铃蹲着。然而，前蹲要求你将杠铃保持在胸前的前架位置，而不是沿着背部。

维克汉姆说，当你把杠铃从身体的后面移到前面时，用来移动重量的主要肌肉从后面的链肌转移到前面的链肌。他说，这意味着前蹲比后蹲更能锻炼身体前部的肌肉，比如你的股四头肌和核心肌群。

他说，由于杠铃的位置，在做前蹲时，人们能够比做后蹲时保持更直立的躯干。一般来说，这可以让你坐得更深，这意味着这项运动可以通过更大范围的运动锻炼你的深蹲肌肉(腿筋、股四头肌和臀大肌)。

弓步和杠铃深蹲的结合体保加利亚劈腿深蹲包括降低和提高你的身体，而在一个分腿，弓步的立场。

这是一种单侧运动，它可以让你一次训练一侧的下半身肌肉，帮助你纠正两侧出现的肌肉不平衡。

维克汉姆说:“由于我们走路或跑步时都有一条腿走在前面，我们大多数人的左右身体之间都有些不对称。”虽然有些不对称是正常的，但过多的不对称会导致不正确的运动模式，甚至会增加受伤的风险。

维克汉姆说，在你做这个动作的时候，在你的背部加上一个杠铃，可以最大限度地锻炼肌肉，改善平衡。他说:“增加动作的重量会增加对腿部和核心肌肉的需求，”这最终会使动作更有效地改善平衡。

也被称为硬举架拉，架拉是一种硬举变化，涉及从机架而不是从地板上拉一个加重的杠铃。

根据维克汉姆的说法，有两类人可以从机架拉中受益。首先，有些人站着的时候不能弯下腰去摸自己的脚趾。

“如果你的腿筋不能让你的指尖触地，你就不能腿筋流动需要安全硬举从地板上，”他说。他说，事实上，试图这样做会让你的下背部处于次优位置。

他解释说:“当你的一个肌肉群或关节没有足够的灵活性时，另一个肌肉群或关节就必须得到补偿。”他说，在支撑架和深蹲架的帮助下提高杠铃的高度，可以让你从硬举中获得加强腿筋的好处，同时从根本上降低受伤的风险。

第二种受益于机架拉的是精英水平的运动员，比如力量举重运动员。维克汉姆解释说，人在最后的活动范围内是最弱的，这意味着硬举最难的部分是离地的前几英寸。他说，如果你通过提高起跳位置来消除前几英寸的硬举，你就能举起更多的重量。

他解释说:“当你能拉更多的重量时，你就会增加对肌肉的需求，以及对中枢神经系统的需求。”这有助于增加你的整体力量，也有助于你的身体在后面的传统硬举中举起更多的重量。

人们误以为站立杠铃严格按——又称肩压——只有锻炼你的肩部肌肉。维克汉姆说，虽然这项运动确实能强健你的肩膀，但它也能锻炼你的整个上半身、核心部位和腿部。

他说:“当你做正确的动作时，当你把重物压在头顶时，你会挤压你的股四头肌、脚、臀大肌、中线和几乎所有其他肌肉来保持稳定。”

维克汉姆说，最全面的锻炼包括各种肩部锻炼，站立杠铃严格按压比其他按压动作更有利于锻炼肌肉。

他解释说:“你的两只手臂一起举起同一个工具，这让你比使用两个哑铃或壶铃举起更多的重量。”

他说，当你举起更多的重量时，更多的肌肉纤维被激活，这导致你在恢复后获得更大的力量和力量。

很少有运动像卧推一样深受举重运动员的喜爱。但是很少有喜欢卧推的人会定期做卧推- - - - - -这大大损害了他们的力量目标，维克汉姆说。

他说，下降卧推和标准卧推锻炼的是同样的压迫肌肉(胸肌、三头肌和三角肌)。他说:“但是因为俯卧撑让你的胸部变得更低，它比标准的卧推通过更大范围的运动来锻炼这些肌肉。”

你的招式:如果你有一个下降长椅，用它来锻炼你的上半身。