毫无疑问,经典的杠铃练习喜欢蹲,肩膀媒体和硬举是一种优秀的方式来增加全身的力量。但他们并不是唯一杠铃练习可以帮助你达到你的健康目标,远离它。
“有大量的吸收能力杠铃练习广泛评估,”康涅狄格州私人教练说Nika谢尔比,CPT。
除了导致一个无聊的杠铃,排除一些练习结果在锻炼的时候,并不是那么全面。“问题是许多人无法获得一个健身专业谁能教他们如何做这些运动,”她说。
拯救你是谢尔比和两个其他健康专业人士来展示和解释这些被低估的杠铃运动的好处。添加以下5个练习杠铃的平淡将给你锻炼一些急需的魅力。
1。杠铃罗马尼亚硬举
- 从站,抓住杠铃开销控制(手心你的身体),双手打开与肩同宽。双臂伸直保持在大腿高度。
- 想想性交手指抬到酒吧来激活背阔肌(上背部的肌肉)。然后,把你的肋骨,激活你的核心。这是起始位置。
- 保持脊柱笔直,压低你的屁股后面,慢慢下来你的腿。
- 不要降低酒吧一直到地面。当你感觉你的腿筋伸展。
- 挤压你的臀大肌回到站和重复。
提示
“的关键执行罗马尼亚硬举是一个良好的臀部铰链,“力量体能教练杰克Harcoff说二者。当你练习进入位置,考虑保持最小弯曲你的膝盖,当最大化你的臀部的弯曲(弯曲)。
“如果你挣扎着的这一部分,假装你关闭一扇门的屁股向你后面墙上或达到它,”他说。
奇怪的是,如果你有使用杠铃,你加载了盘子,把它从地面,然后降低下来,又名传统硬举。的罗马尼亚硬举和类似,未经训练的眼睛,看起来相同。
而不是每个代表开始和结束在地面上,罗马尼亚硬举要求杠铃开始和结束在大腿高度。你也不要走到地上,Harcoff说。相反,只走到可以不失紧张。
“这使得人们保持肌肉激活后链肌肉在整个代表,”他说。有几个好处保持紧张。首先,肌肉紧张,越大越肌肉分解,这意味着更大的收益后的复苏。
”罗马尼亚硬举加强所有的肌肉在你的身体去跟,更强调腿筋和臀部,”Harcoff说。肌肉张力的增加也意味着你的脊柱是在一个安全的和保护的位置,开始到结束,他说。
2。杠铃单腿硬举
- 开始站在脚臀围,双手拿着杠铃。
- 转变你的体重在一条腿,开始扩展你背后的另一条腿回来。
- 保持脊柱直,弯曲的腰,慢慢地降低杠铃沿着你的前腿,直到你的身体形成一个丁字牛排的形状。
- 带回你的腿到起始位置,同时提升你的躯干和站起来。
- 挤压你的臀部和腿筋顶部的代表。
提示
比你认为你需要轻开始。许多人希望能够拉的一半可以拉在两条腿的运动,但这是一个积极的期望。
理疗师格雷森韦翰,创始人二者运动平台运动库解释道:“因为你一条腿,你的臀大肌必须要努力工作,让你从推翻。”
这使得运动擅长构建你的战利品。但这也意味着它更要求种植腿部的肌肉。从一个空的杠铃,增加不超过5到10磅。
“如果你开始舍入你的脊柱时低,你太重了,”韦翰说。视频自己检查表单或问一个教练眼睛定位。
是的,另一个硬举变异是空气(呃,屏幕)时间在这个名单上。有充分的理由——提举擅长加强体内最强的肌肉:腘绳肌、臀大肌和上腹部。
作为运动的名称表明,单腿硬举单方面单肢体运动。而不是直接种植你的脚在你的臀部在你拉,你会在传统和罗马尼亚提举,你站在一条腿。
这允许您单独训练你的腿筋和臀部,Harcoff说。“所有的人类运动(散步)发生在一条腿,所以传统的单腿变硬举更紧密地模仿跑步或走路。”
站在一条腿比站在两条腿上,不稳定Harcoff补充道。从推翻,你的身体必须激活你的核心,合并臀中肌在更大程度上,他说。
当你无法加载酒吧在单腿硬举那么多像两条腿提举期间,你将会增强你的支持更大程度上的肌肉。
3所示。窄握卧推
- 躺在长椅上用脚压到地板上。杠铃应直接高于视平线。
- 握杠铃然后双手与肩同宽。
- 创建稳定贯穿你的身体按你的脚在地板上,激活你的核心,肩胛骨和绘画结合在一起。
- 然后,un-rack杠铃,直接在你的胸部。
- 塔克肘部向你的胸腔,然后弯曲肘部当你降低栏下面乳头线。
- 当酒吧就在上面你的胸骨,呼气并按备份。
提示
当你想要你的手,你不希望他们太关闭。如果你的拇指能够联系如果你穿着它们,你的手太近。如果你的手太窄,迫使你的肩膀一个内部旋转的位置当你新闻——没有好!
解决办法:当你握杠铃,确保你的手是直接在你的肩关节。这有助于保护你的肩膀的健康,给你最大的乐队(收益)巴克(代表)。
如果你在犯罪,杠铃的伙伴锻炼的长椅上,试试这个上身锻炼。命名的事实,你的手靠近吧台上比在一个标准的长椅上,这种变化较小的目标支持手臂和胸部肌肉,Harcoff说。
“这三头肌内侧和外侧头的主要目标和次要目标胸部的胸肌,“他说。还有其他的练习,加强肱三头肌和胸(例如钻石俯卧撑和肱三头肌的扩展),但是Harcoff说,对许多人来说,窄握卧推和直观感觉更舒适。
4所示。杠铃哥萨克蹲
- 后面Unrack杠铃架位置(酒吧后面你的脖子和肩膀的顶端)。
- 位置你的脚,这样他们之间的某个地方,臀围,肩宽。角脚趾向外45度角。
- 支撑你的核心。然后,保持高胸部,臀部回蹲坐在一边。你蹲,另一边抬起脚趾在地面几英寸,同时保持你的脚后跟。
- 继续降低,让你的膝盖跟踪你随着你的脚趾,尽可能低,同时保持一个中立的脊椎和高大的胸部。
- 按在地上平足回到站,挤压你的臀大肌在顶部。
- 重复在另一边。
提示
花些时间舒适做这个运动前的体重版本添加杠铃——特别是如果你不会说自己是移动专家。即使是无关紧要的,哥萨克蹲提高流动性和强度,韦翰说。
最好的方式来描述杠铃哥萨克蹲的兰一边冲上去和一个蹲。这些受欢迎的下肢运动,哥萨克蹲加强四头肌、臀大肌、腿筋,牛犊,和核心,韦翰说。
但它真正擅长的是什么提高你的灵活性,这是你的能力你的关节通过全方位的运动。“哥萨克蹲工作你的臀部通过最大外部旋转以及你的脚踝最大背屈,”韦翰说。“你也会拉伸你的髋关节内收肌(你的大腿内侧和臀部肌肉)。”
喜欢单腿硬举,哥萨克是单方面的锻炼。一条腿“哥萨克蹲有效改善你的腿部力量,帮助你改善任何力量失衡从一条腿对另一条腿,”韦翰说。
5。杠铃臀部推力
- 坐在地上水平与体重板凳后面你,触摸你的mid-back。
- 举行一个杠铃在大腿上,稳定你的手。
- 弯曲你的膝盖和植物双脚双脚与臀部同宽,直接在你的膝盖。
- 撑你的核心,你的脚在地上。这是起始位置。
- 推你的臀部向天花板直到他们符合你的肩膀。
- 挤压你的臀大肌在顶部。
- 慢慢降低下来,直到你的屁股重复之前徘徊于离地面。
提示
实验用你的脚放置在这个运动。“你的脚间距离越近,你的臀大肌,更好的锻炼你的腿筋,”谢尔比说。进一步的脚从你的身体,更好的锻炼你的四胞胎工作。“你决定哪些肌肉组织想目标,然后作出相应调整。”
”臀部推力主要是你的臀大肌和中线,”谢尔比说。“事实上,这是一个最好的练习对于种植你的屁股,”她说。是的,它的工作原理以及——如果不是比蹲!
除了美学,因为臀大肌是这样一个大的肌肉群,加强他们提供福利,如增加新陈代谢和更大的卡路里消耗即使在休息的时候,为人们带来最佳的减肥和身体成分的目标。
“另外,同时加强臀大肌和核心,可以帮助减少背部疼痛时,可加剧了这些肌肉软弱,”她说。