虽然没有办法保证防止美容(分离腹部肌肉)。做某些核心和ab练习防止美容可以帮助减少情况的严重程度,同时在怀孕期间尽量减少背部疼痛和不适。
“35%到60%的怀孕的人分离腹直肌(半径标注),发病率最高的是产后前六周内,“Kasia Gondek, DPT,二者,一个女性健康的理疗师雌性物理治疗,告诉LIVESTRONG.com。
随着你的子宫和婴儿的增长,有越来越多的压力推动你的腹壁。这种压力导致软组织的白线,一条线,连接双方的腹直肌(“六块肌肉”)和运行下来你的胃-拉伸的中心。
白线延伸时,你最终双方差距或分离你的腹直肌。
你能阻止美容吗?
不完全。一定数量的腹部分离必然会发生——这只是一个自然怀孕的一部分,Gondek说。然而,你可以做一些事情来减少多少发生分离。
“隔膜是我们主要的呼吸肌肉;腹横肌包裹在我们鼻子像一个胸衣提供支持你的脊柱和连接到白线,肋骨和骨盆,Gondek”说。
“multifidi深脊柱稳定剂连接从一个脊柱的椎骨。的盆底肌肉提供支持的骨头骨盆和也参与膀胱、肠道和性的功能。”
在怀孕期间,这些肌肉都加班来帮助你保持良好的姿势,调节腹部压力和支持你的成长的婴儿,Gondek说。
通过pregnancy-safe核心练习,你会更好地帮助所有这些肌肉功能,这有助于减少一些常见的怀孕的投诉,如低背疼痛。它还可以减少多少怀孕年底发生分离。
克里斯蒂Alicea, Gondek,前/产后健身专家CPT的创始人ABC适合集体,分享几ab练习有助于防止怀孕期间美容。
警告
如果你注意到锥进,当腹部突出的中心或膨胀——停止你正在做运动。这是一个迹象表明,运动不适合你现在可能只会加剧美容。找一个修改或不同的运动,不会引起锥进。
6运动以防止美容
1。腹部和骨盆支撑在瑞士球
Gondek建议开始这个练习来温暖你的核心肌肉和学习如何使用它们。这是一个重要的技能在怀孕期间使用在所有你的锻炼。
“最好的结果,每天这样做,“Gondek说。坐直并保持良好姿势在瑞士球感觉支撑的感觉可以让你更好的,她说。
- 坐在瑞士球,把一只手放在你的腹部,另一边你的胸腔。
- 吸入你的肚子和你的胸腔。
- 当你呼气时,钱包你的嘴唇,紧缩盆底肌(你使用的肌肉停止你的尿流)和吸引你的肚脐。你应该感到紧张腹部区域发展在你的指尖。
- 保持这个水平的肌肉激活5秒钟,然后慢慢放手。
- 当你呼气,放松全身肌肉,包括盆底的肌肉。
- 记得要保持正常呼吸。
2。Sahrmann下腹部进展
“这运动是伟大的执行之前其他动态/站练习腹部和骨盆支撑后,“Gondek说。本系列”增强你的核心肌肉深处——主要是横向腹,隔膜,盆底和multifidus。”
如果你20周以上,她建议执行这些动作在楔形或在你的背后一个枕头,这样你的支撑,没有完全躺平放在你的背部。Gondek也表明呼气通过任何阶段的锻炼是对你最具挑战性的。
- 躺在一个楔形或仰卧,手臂温柔地垫。
- 抬起你的膝盖向胸部一次。
- 然后,让他们回到地板一次,从一个你先抬离地面。
- 每个代表,交替腿发起运动。
- 记得整个呼吸运动和执行你的骨盆和腹部撑。
进展
这里的进展是如何工作的:“从1级开始锻炼,然后进展到下一个水平的困难只有当你仍然可以保持水平和骨盆,并保持你的背部在一个中立的位置,“Gondek说。你不应该能够滑动你的手在你的腰和地板之间或感到任何压力在你的脖子或者肩膀。
- 1级:臀部弯曲超过90度,另一条腿
- 一级b:臀部在90度,另一条腿
- 2级:臀部在90度,相反跟幻灯片
- 3级:臀部在90度,另一条腿拉直(脚别碰垫)
- 四级:臀部在90度,双腿跟幻灯片腿拉直
执行1到3组20代表,每周3到4次。
3所示。木板或修改板
“深核心加强孕期可以帮助减少背部疼痛通过加强肌肉需要支持日益增长的婴儿和战斗常见体位发生变化,如增加腰椎前凸(过度弯曲的背部),例如,“Gondek说。
那么,木板在怀孕期间的安全吗?“到目前为止,没有确凿的科学研究表明,怀孕期间修改板或全部板材是有害的,“Gondek说。”一般来说,任何运动计划,你想要通过你的医生的锻炼,和锻炼不应该导致或增加任何现有的痛苦。”
执行2到4集,每周3到4次。
- 在地板上把你的手掌在你的肩膀,膝盖放在垫为修改后的版本或膝盖离地完整的木板。
- 执行你的骨盆和腹部撑你的核心。收紧你的臀大肌。
- 看看地上双手之间在一个中立的对齐,保持你的头和正常呼吸。
- 直到你感觉肌肉疲劳但不疼痛。
- 起初,你可能会发现,保持5秒钟可能足够有挑战性。进展再拥有你可以随着时间的推移。
提示
在你的前三个月(甚至第二),木板可能会感觉良好,但当你的肚子变大,他们可能会不舒服。最大的担忧是,他们可能会产生太多的腹腔压力,从而恶化博士。
避免,Gondek说确保你执行一个骨盆支撑,同时用你的腹部和背部肌肉保持移动和管理压力。
如果你觉得你不能正常呼吸在一块木板,有很多的压力在你的腹部,注意锥进你的腹肌或者只是简单的不舒服,改变你的膝盖上一块木板或高架木板(手在一个步骤中,椅子或墙)。
如果没有帮助,完全跳过木板,关注其他深核心加强措施。
4所示。Glute回扣
在一个四足的位置,你的腹横对重力。与此同时,你的肌肉multifidus稳定脊柱,Gondek说。它还可以锻炼你的臀大肌,肩膀,手臂和深层核心肌肉。
“这锻炼骨盆稳定的包容性和髋部加强和发展从之前的练习,”她说。从1开始的8到10代表和工作4集。每周练习三到四次。
- 与你的手腕开始四肢着地低于你的肩膀和膝盖低于你的臀部。
- 执行一个骨盆和腹部撑在这锻炼和维持正常呼吸。
- 保持你的臀部广场地面,扩展你的左腿。
- 抬起腿朝上,让你的膝盖直接和提升你的臀大肌。只有提升高达你可以没有弓起腰。
- 停顿了一会儿,然后弯曲膝盖,降低腿回去。
- 在另一条腿重复。继续,交替。
5。农民的携带
“农民的携带ab是一个伟大的运动不仅有助于美容,而且还会准备一个母亲对她的日常生活的新的活动如一边抱着孩子或汽车座位上,”Alicea说。
这个练习也是一个伟大的产后当你关注重新加强核心和关闭任何腹部分离发生在怀孕期间。
- 首先站在一个沉重的重量你身体的一侧。
- 直接与你的肩膀在你的臀部,让双方的核心和走路慢慢关注保持中立的对齐。避免让体重摸你的大腿外,保持你的臀部的平方在整个运动向前发展。
- 一旦你到达的一侧垫或你的房间,重量转换到另一方面,慢慢走回起点。
6。站在3月
使3站为你工作的关键(和你的上腹部)是确保你保持中立的对齐和深呼吸。更好的心灵连接到肌肉,Alicea建议把你的手在你的肚子。
除了构建核心稳定,此举可以帮助你改善姿势和工作平衡在一个安全的方式。如果你觉得特别不稳定,保持台面、栏杆或结实的椅子上的支持。
- 站高,吸气时,允许你的肚子膨胀。
- 当你呼气时,画一个膝盖向胸部,同时保持中立的对齐(肩膀在臀部)。
- 返回你的脚在地板上,另一条腿重复。
- 继续行进,交替。