举重时如何呼吸

当你举重,你专注于你的形式和确保你争取正确的肌肉。但是一个常常被忽视的因素,严重影响你的体能表现你的呼吸。

空气的益寿取之前,期间和之后每个代表都可以影响你能举起多少,多久你可以继续在一组和多快可以恢复——也就是说,你可以用更少的时间做下一组。

在这里,我们分解如何呼吸当举重和共享的策略获得更多的从你的电梯。

自主神经系统有两部分:交感和副交感神经。交感神经系统准备你的身体对你的“战斗或逃跑”反应(包括活动像体育锻炼),而副交感神经系统控制rest-and-digest反应,根据2022年5月的这篇文章StatPearls。

当你提升时,你想要在交感神经系统状态,当你休息时,你想要的副交感神经状态,说Mike Nelson博士二者认证的体育和空调专家和卡里克研究所副教授。

这是因为当你举重,你的交感神经系统开始释放大量的激素和化学信使,帮助提高肌肉收缩和分解糖原(燃料)的快速使用。它也会增加血液流向肌肉你要使用。

同时,你想激活你的副交感神经复苏时期,因为它减慢心率,帮助恢复营养需要做下一组电梯和血流量重新分配远离你的肌肉消除浪费期间建立了电梯。

你可以从一个系统转移到另一个通过你的呼吸:例如,你想激活交感神经系统在你的设置,然后设置之间的副交感神经系统。

“如果你更多的同情,你将更专注于手头的任务,”他说。“如果你更多的副交感神经休息期间,你可以恢复得更快。你可以得到更多的休息在同一时期内。”

帮助你过渡到一个更富有同情心的国家在你开始一个集合,Nelson建议把你的手放在你的面前给自己一个焦点。

然后,“增加你的呼吸一点,但不要太多。思考的线索下锻炼,你的眼睛非常专注,”尼尔森说。

加快呼吸的速率设置前将创建一个更具同情心的语气,他说。一旦你增加你的呼吸有点,下栏(或持有),2 - 3快速呼吸,然后做运动。

过渡到一个更多的副交感神经状态在你的休息时间,四处走动,做几次深呼吸来降低心率。用鼻子吸气和强行通过嘴巴呼气。(更多关于如何过渡到一个集之间的副交感神经状态在这里。)

你在快速的呼吸在你开始一个沉重的组一个练习,把里面的空气开始提升你的躯干。这个激活你的核心,帮助创建腹腔压力(IAP),它可以帮助防止背部受伤,的作者布莱恩萨宾说勇士的呼吸:主你的呼吸解锁更多的力量,更大的耐力,更精确,更快的恢复,一种不可动摇的内心的游戏。

”你的最后一口气,保持所有的紧张,压力,在这一点上,你所做的使你的脊柱是一个完整的苏打水。内部的压力,这是稳定和强大,”他说。

假设你正在做巨大的蹲。你呼吸的空气。这将创建最大张力在你的脊柱,然后掉下来你蹲的底部。当你推回去了,你有两个选择:继续持有的空气,或执行有力的过期打击最严重的一部分——经常移动,这自然包括繁重,萨宾说。

“当你击中症结(运动中最难的部分,电梯开始慢下来,或你感觉困,然后去完成任务,你呼噜声——这是一个性能增强剂,可以促进额外的推动力,”他说。额外的推动增加肌肉收缩。

如果你选择屏住呼吸在整个运动和你移动的重量很重,你可能会做一个并发操作,你呼气(繁重)对部分封闭的喉咙,拿着它。因为你是压缩气流呼气时,它迫使你的核心推动空气更加努力地工作。这提供了额外的推动。

例如,你做一个并发操作,当你在厕所或者用力吹起一个气球,根据2022年5月的一篇文章StatPearls。执行并发操作时做一个超重已经被证明有助于更快的举升机的重量,根据2021年9月的一项研究生物学的运动。

纳尔逊说,不认为大多数人需要在并发操作。

“我的偏见是,99%的人不需要做一个并发。它创造了太多的压力,加入很多和我一起工作的人了骨盆底的问题从过分的举动。中间和举升机开始,你不需要做一个并发,但是你不想让你的脊柱移动负载下,”他说。

“我喜欢外部线索。所以蹲,高大的脊柱,延长了,有一个中立的骨盆。那个位置,然后你的提升,”尼尔森说。“一开始,你可能最终会屏住呼吸,这很好。”

外卖:屏住呼吸或者做有力的过期可能比并发操作和安全将帮助多数举升机创建腹腔压力,他们需要保持脊柱稳定在一项艰巨任务。大吸一口气在创建腹腔压力,你下潜时抓住它,然后把它强行上的症结。

虽然IAP可以帮助您创建的最大力量短,较重的努力,不再设置意味着你使用氧-,你会需要更多的集合。这里有一些方法可以通过延长组呼吸。

这就是所谓的生物力学匹配,它类似于上述技术简称集。在这种情况下,“下来”是古怪的阶段,或降低电梯的一部分,而“上”意味着同心提升的一部分,萨宾说。

“如果你取消,我你停下来呼吸的顶部,因为(初学者)并不擅长呼吸在负载下,”尼尔森说。做这种类型的呼吸,吸入,降低下来,呼气回来的路上,下蹲,可以保持你的躯干稳定,卧推压和其他复合动作。

但是你不总是需要一个超级僵硬的躯干。

例如,“如果你使用机器或如果你做好外部——(比如当你的身体是做好对长椅上或垫)与传教士卷发或其他隔离练习——你需要呼吸,呼吸”他说。只是在这些自然的呼吸练习。

这一技术被称为呼吸解剖匹配,因为它匹配你的解剖学。当你的胸腔扩大,比如当你的腿离开你一条腿出版社,你吸气。当你的肋骨被压缩,比如膝盖回来向你的胸部,你呼气。

这感觉不自然,但在某些方面,更容易:“如果你想站起来当你吸气时,你的隔膜不是工作在这种运动,”萨宾说。轻运动,像空气下蹲,他说这实际上可能使一套长得更轻松。

你也可以尝试这种类型的呼吸负载较重的情况下,它可以让你更有效率,尼尔森说。开始轻负载,记得要保持你的脊柱。目标是核心刚度当你呼吸和移动重量。如果你能做到这一点,你可以试着扩大重负荷。

沙宾的建议:测试和一个简单的锻炼和心率监测器,看它是否为你容易多了。

“做一组20空气蹲,呼吸在下山的路上,在路上,“注意你的心率,他说。休息之后,“做同样的事情,但扭转你的呼吸。看到哪一个峰值心率。”

机械匹配可以帮助加强你的脊椎和推动症结,而解剖匹配可以帮助你有更多的氧气,所以你可以再设置你的心率激增。

但两者之间的交替,执行第一组选项1,和第二个设置选项2——可以帮助给你好处,萨宾说。

“做一套和你呼吸的一种方式,然后下一组,另一种方式,”他说。“我们的想法是,你在每个位置学习如何坚强。”

集之间,你的目标是恢复,降低心率,这样你的身体准备新一轮的锻炼。

进入的副交感神经状态努力努力,开始呼吸的嘴里,尼尔森说。心率减慢,用鼻子吸气,用嘴吐气。然后用鼻子吸气和呼气速度快,和重复以较慢的速度。

“集之间出去的一种方式是散步和听无论你提升音乐,和保持变得兴奋,”萨宾说。或者你可以试着把你的手放在你的乳房骨所以你能感觉到自己的心跳。深呼吸,减慢你的呼吸。当你的心率降低,延长你的吸气和呼气。

利用这些副交感神经技术,你会开始注意到你的心率更快复苏将会随着时间的推移,这意味着你在相同的时间里得到更多的休息。