我们都追求功能性健身，但许多举重运动员会承认他们想要更大的肱二头肌爱手臂的一天。
是时候在牧师的长凳上祈祷了上臂每个人都崇拜他，希望得到枪支展览的入场券。以下是做好牧师卷的必备知识。
- 传教士卷是什么?这是一种肱二头肌的锻炼，需要坐在传教士长凳上——长凳上有一个座位和一个单独的、有角度的垫子，用来固定身体的其他部分。这个动作是用脚踩在地板上，垫在腋窝里。在这个姿势中，你将重心卷向肩膀。
- 传教士卷曲的肌肉是如何工作的?锻炼肱二头肌，肱肌和肱桡肌在你的上臂和前臂。
- 谁能做这个练习?这个动作对所有练习者来说都是安全的，只要他们做起来没有疼痛。
如何做完美的传教士卷
- 在传教士椅上坐直，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。倾斜的传教士垫应该紧贴在你的腋窝下。
- 保持哑铃一臂的距离，下握，手掌朝上。每个上臂应该与你的前臂在一条线上，这样当你的肘部伸出时，你的手臂从你的肩膀到你的手指形成一条直线。
- 保持手掌朝上，弯曲肘部将哑铃举向肩膀。不过，不要一直往上走!当你的肱二头肌处于收缩高峰时，当你的前臂几乎垂直于地面时停止。这样可以保持肱二头肌的张力，而不是让它们松弛。
- 挤压顶部的肱二头肌。
- 当你回到开始的位置时，控制重量，结束时肘部稍微弯曲，这样你就不会过度伸展关节。
你能在家做牧师卷吗?
如果你有一张带卷曲垫的长椅，你当然可以在家里做这个动作。
如果你不这样做，你仍然有可能实现它。一些举重运动员会用上臂抵着倾斜的长凳，做单臂卷腹动作，以保持上臂不动。其他人则使用椅背。
传教士卷发的好处
1.它能塑造更大的手臂
“每个人都应该做这种卷度的变化”如果他们想的话长出他们的手臂布兰登·利里奥是ISSA认证的私人教练，BattleGround Fitness的主管，也是PNBA职业健美运动员。
2.它不允许你作弊
这个二头肌动作对于那些在做卷腹动作时经常“作弊”的人来说非常有用。
“传教士长凳使身体的其他部分无法动弹，这意味着你不能摆动身体或用背部来帮助弯曲重量——这都是动作，”Lirio说。
3.它能增强你的前臂
传教士卷对你的前臂有用吗?是的。肱桡肌是前臂的肌肉之一，做这个运动可以很好地锻炼你的肌肉。
传教士卷和其他二头肌卷一样好吗?
2014年的一项研究中美国运动协会在美国，研究人员发现，在使用肌电描记仪(EMG)测量时，布道式弯曲(PCs)实际上比其他弯曲形式对肱二头肌的整体激活更少。
这可能是由于长凳形成的角度:上臂与躯干呈45度角，而不是与地面垂直。这使得PC在开始时更难，但在接近顶部移动时更容易。
只是因为它的整体激活较少这并不意味着个人电脑毫无价值或者甚至认为它比集中度旋度等选项“更糟糕”，后者在激活度上得分最高。这些激活的差异总体上只有几个百分点。因此，如果你喜欢PC，它仍然可以锻炼你的肱二头肌，同时进行你喜欢的运动。
同样值得注意的是:研究参与者的所有卷发都是完美的。所以，如果你像许多举重运动员一样，用二头肌卷臂摆动，你的二头肌可能不会像你在牧师长凳上那样得到那么多的激活。
对于有作弊倾向的举重运动员，传道者可以创造强有力的训练刺激。
6个传教士卷发技巧
1.确保卫生巾在腋窝里
调整你的座椅，这样你就可以坐直，传教士垫在你的腋窝。这将使你身体的其他部分不受卷卷的干扰，所以你不能摇摆和欺骗运动。
2.从肩膀到手腕保持一条直线
肘关节不像臀部或肩膀这样可以向多个方向移动的活动关节，肘关节是一个稳定的铰链状关节，只能朝一个方向移动——抬起或放下前臂，靠近或远离上臂。
保持你的手臂在一条直线上，可以降低你不小心扭曲关节并造成伤害的可能性。
3.在每组训练前触摸你的肱二头肌
根据2016年3月的一项研究，将注意力集中在你想锻炼的肌肉上实际上可以增加肌肉的招募和活动欧洲应用生理学杂志．
为了增加大脑和肌肉的联系，一些运动员喜欢安德烈Drapiza在业余奥林匹亚先生经典体格比赛中排名第11位的健美运动员，在每组比赛前都会用手触摸肌肉。
即使你不用手指轻敲肌肉，也要集中精力在二头肌上，以增加它的激活。
4.在你的肱二头肌做之前停止代表
利里奥说，由于传教士长凳的角度，你可能会把重物卷得太高。
一旦你的小臂完全垂直，你的二头肌就不再需要工作了。所以，在手臂垂直和肱二头肌开始放松之前，停止每次重复的举重部分。
5.慢慢减轻体重
专注于运动的降低或偏心部分，可以增加肌肉处于紧张或工作状态的时间。事实上，偏心训练是肌肉增长的主要刺激因素。
所以在你把重物卷起来之后，不要让你的手臂垂下来。当你回来的时候控制它。
6.充分伸展，但不要过度伸展
电脑可以防止你因为摇摆身体而作弊，但你仍然可以通过一种方式来作弊:缩短运动范围。
由于工作台的角度，电脑放在上面要比放在下面方便得多。下面的部分是你最可能在哪里作弊．不要这样做!
每次练习都尽量向下，但不要过度伸展你的肘部。直到你的肘部伸直但没有被锁住(甚至有一点点弯曲)，然后开始你的下一个练习。
传教士卷度变化
第一步:锤子握传教士卷曲
当你用“锤子握”来做卷身动作时，你的手掌相对，这种练习通常更容易。传统观点认为，这是因为肱肌帮助肱二头肌进行举重，但这一说法尚未得到研究证实。
- 在PC长凳上坐直，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。倾斜的传教士垫应该紧贴在你的腋窝下。
- 保持哑铃一臂的距离，手掌相对。每个上臂应该与你的前臂在一条线上，这样当你的肘部伸出时，你的手臂从你的肩膀到你的手指形成一条直线。
- 保持你的手掌相对，弯曲你的肘部把哑铃举到你的肩膀。不过，不要一直往上走!当你的肱二头肌处于收缩高峰时，当你的前臂垂直于地面时停止。这样可以保持肱二头肌的张力，而不是让它们松弛。
- 挤压顶部的肱二头肌。
- 当你回到开始的位置时，控制重量，结束时肘部稍微弯曲，这样你就不会过度伸展关节。
第二步:EZ-Bar传教士卷曲
正如EZ-bar的名字所示，使用EZ-bar操作pc更容易。Lirio说，只是要小心，你强壮的手臂并没有承担所有的工作。
虽然这比使用哑铃更容易，但2018年7月的一项研究表明PeerJ发现用EZ-bar做卷腹实际上比哑铃更能锻炼肌肉。
- 在PC长凳上坐直，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。倾斜的传教士垫应该紧贴在你的腋窝下。
- 用下手握握ez杆，手掌朝上。每个上臂应该与你的前臂在一条线上，这样当你的肘部伸出时，你的手臂从你的肩膀到你的手指形成一条直线。
- 弯曲肘部，使杠铃向上朝向肩膀。不过，不要一直往上走!当你的肱二头肌处于收缩高峰时，当你的前臂垂直于地面时停止。这样可以保持肱二头肌的张力，而不是让它们松弛。
- 挤压顶部的肱二头肌。
- 当你回到开始的位置时，控制重量，结束时肘部稍微弯曲，这样你就不会过度伸展关节。
移动3:阻力带传教士卷曲
使用阻力带时，阻力实际上会随着你的手臂变高而增加，而阻力带会变得更紧绷。一些举重运动员会将重物与阻力带(或链)结合起来，以创造“适应阻力”。在这种情况下，重量使卷曲在开始时变得困难，而阻力带使移动的结束更加困难。
你也可以只使用带子本身。把带子包在牧师长凳的腿下面，或者如果它不能移动，就放在地板上你的脚下。
- 在PC长凳上坐直，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。倾斜的传教士垫应该紧贴在你的腋窝下。将一个阻力带包在板凳的脚下或你的脚下，这样你就可以用两手握着它。
- 保持一臂的距离，下握，掌心朝上。每个上臂应该与你的前臂在一条线上，这样当你的肘部伸出时，你的手臂从你的肩膀到你的手指形成一条直线。
- 保持手掌朝上，弯曲肘部，将手环向上拉向肩膀。不过，不要一直往上走!当你的肱二头肌处于收缩高峰时，当你的前臂垂直于地面时停止。这样可以保持肱二头肌的张力，而不是让它们松弛。
- 挤压顶部的肱二头肌。
- 当你回到开始的位置时，控制你的手环，结束时肘部稍微弯曲，这样你就不会过度伸展关节。
你的健身房有传教士卷发机吗?
许多健身房都有固定的肱二头肌卷曲机。这些对学习动作很有帮助，但重要的是要记住，机器虽然可以调节，但永远不可能完美地适合每个人的身体。如果你的肘部或肩部有任何不适，可以改用有自由重量的常规支架。
供参考，电缆机传教士卷发是另一个流行的机器变化。你可以在长凳上做，也可以在地板上做传教士式的跪卷。
