如果你想做正确的事情,学习是最好的。如果你的健身目标是建立之一强壮的肩膀,包括阿诺德压在你的锻炼。
为什么?因为这扭曲的哑铃的肩膀新闻推广(命名)最大的健美运动员之一:阿诺德·施瓦辛格。
一天的视频
“阿诺德想填写他的前三角肌(前面肩膀的帽的一部分),”史蒂文头,老板顽固的健身,告诉LIVESTRONG.com。施瓦辛格认为从他的手掌面对他的胸部和扭他了,他在这一领域有更多激活,研究表明他说的很对。
这不是唯一的好处进行哑铃压在阿诺德的风格,虽然。阿诺德的肩膀媒体可以帮助更有效地激活的其他部分你的肩膀,和可以使开销紧迫的伤害更少。
这是所有你需要知道执行阿诺德新闻与完美的形式。
- 阿诺德的媒体是什么?这是一个垂直的紧迫的锻炼,升降机开始哑铃握在他们的胸口前,手掌,然后扭转他们的手掌前他们按重量直接开销。你可以做阿诺媒体站立或坐着。
- 阿诺德新闻工作什么肌肉?它工作前(前)和内侧(侧)三角肌,肩膀的帽子。它还可以锻炼你的三头肌按权重开销,你的二头肌控制权重回去和你的核心稳定你的身体。冈上肌,肌肉在你的国家之一肌腱套——介入在转动部分的移动。
- 谁能做这个练习?任何没有肩伤或肩膀的活动范围有限,谁能执行,此举没有痛苦或过分低回来。
如何做阿诺媒体与完美的形式
- 两脚打开与肩同宽站立,在每只手拿着哑铃放在你的胸前,好像你刚刚进行了肱二头肌弯曲:你的肘部应该弯曲,手心你的身体。
- 保持正直的躯干而不是最重要的,按哑铃直同时扭曲你的手,这样你的手掌一面。
- 顶部的举动,你应该有一个轻微的弯曲肘部,和你的手掌应该一面作为标准的顶部哑铃肩膀出版社。
- 扭转,扭转你的手当你控制权重下降,弯曲手肘回到起始位置。
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阿诺德新闻和肩膀
当然,健身传奇和前州长阿诺德•施瓦辛格就不会借给他的名字肩膀按变化如果不是至少有点不同。但阿诺德媒体比标准哑铃肩膀新闻?杠铃的新闻呢?主要区别如下:
阿诺德新闻与哑铃肩膀新闻:在一次经典的哑铃肩膀新闻,你按体重开销不扭曲权重面临一个不同的方向。你开始和结束与手掌或手掌向前,这取决于你选择的控制。阿诺德新闻和新闻的肩膀之间的区别是,你开始与你的掌心,然后把它们按他们朝前。
阿诺德新闻与杠铃:还有一个老派杠铃使肩膀一个强大的锻炼。可能看起来不同,哑铃的肩膀出版社,阿诺德媒体和杠铃压所有目标前三角肌(前面肩膀肌肉,帮助你旋转手臂)。另外,他们都参与侧三角肌,陷阱和三头肌。
杠铃的优点列:相比其他开销,你可以使用杠铃举起更重。更大的负载对应更多的肌肉力量。
杠铃的紧迫的缺点是,它可能导致受伤的肩膀。如果你在这方面缺乏流动性,你可能更容易向后倾斜,过分张开你的腰,把大量的负载。不好的。和一些举升机让他们自我参与执行杠铃压时,叠加上比他们的肩膀可以处理更多的重量。
阿诺德媒体所带来的好处可能躺在哑铃本身。虽然哑铃不适合沉重的代表,他们鼓励四肢做相同的工作,往往是在关节有点友好。和起始位置(掌心)是没有交叉背部更容易维护。
3阿诺德新闻好处
1。作品更多的肩膀
2013年7月的一项研究肌力与体能训练研究》杂志上发现前(前)和内侧(边)的三角肌,或肩膀帽,激活更多的标准哑铃开销按按比杠铃开销。
2017年10月,在一个小的研究印度公共卫生杂志》上的研究和发展阿诺德媒体激活前内侧的三角肌超过标准的开销。
所以,如果标准哑铃压比杠铃压,和阿诺德按优于标准哑铃印刷机,阿诺似乎已经是正确的。
2。促进更多的肌肉平衡
执行动作的另一个好处号称像肩膀按用哑铃代替杠铃,每个部门必须做相同的工作:当你举起杠铃时,你的走强可能做更多的工作,增加你的两臂之间的不平衡。当你使用哑铃,每个部门都有提升整个重量。
3所示。可能是温和的肩膀和背部
阿诺德的起始位置按手心向内,可以使更多的肩膀,back-friendly移动。当你的手在标准的肩膀按位置——你的手掌朝前——你可能会开始精益,hyperextending和重载你的腰。这是一个禁忌。
标准的肩膀按起始位置也会导致一些觉得肩膀本身时,你可能感觉不到你的手掌正面临着。
警告
阿诺德媒体可能少伤害你的肩膀,但并不是无风险的。扭曲的哑铃你新闻涉及到旋转的袖口,疼痛和损伤的发生率高。
如果你感到疼痛时这样做或任何开销,减轻负载或停止。如果你有一个肩袖损伤史,阿诺德媒体可能不是最好的肩膀按变异。
5阿诺德新闻形式技巧
1。同时扭曲和新闻
的一个主要形式错过阿诺德新闻是“搬出去,然后上升,而不是上升,与此同时,“头说。
阿诺德的新闻是加载前解决,和,当手按在棕榈仍面临你的胸部。如果你打开你的手,然后按了,你只是做一个正常的哑铃出版社与一个额外的步骤。
2。只有扭曲直到舒适
如果你感觉不适的刺痛你的肩膀上方的出版社,你不必那么远。相反,扭你的手掌在45度角的顶部。
3所示。用你的臀大肌和腹肌
积极关注挤压你的臀大肌和支撑你的腹肌前众议员这可以帮助防止你摆动你的臀部新闻时,更多关注的肩膀,也可以防止你向后拱起,把你的腰疼痛或受伤的风险。
4所示。不锁你的肘部
保持一个小弯曲肘部的顶部。这可以使你过分扩张你的肘部当你有一个重量级的开销。
5。维持一个冲孔的位置
不要让你的手腕向后陷入相同的位置作为一个服务员拿着一个托盘。这可以把不必要的紧张你的手腕,导致过度伤害。相反,保持你的手和手腕的冲孔位置。
4阿诺德媒体的变化
1。坐在阿诺德新闻
表演的肩膀按而坐在少意味着你的核心稳定你的身体。这可以帮助防止你统领。
- 坐在长凳上,双脚平放在地板上,打开与肩同宽,躯干正直。
- 持哑铃放在你的胸前,好像你刚刚进行了二头肌弯曲:你的肘部应该弯曲,手掌面对你的身体。
- 保持正直的躯干,肩膀在臀部和肚脐拉,不要over-arch你回来当你按下哑铃直同时扭曲你的手,这样你的手掌的脸。
- 顶部的举动,你应该有一个轻微的弯曲肘部,和你的手掌应该面对前进。
- 扭转,扭转你的手当你控制权重下降,弯曲手肘回到起始位置。
2。单臂Kettlebell阿诺德新闻
使用kettlebell可以更容易让你的手腕“穿孔”位置,因为重量可以休息对你的前臂。“我也找到更多shoulder-friendly头说。“我称之为从“架”地位的“堆栈”的位置,“你上面的重量是堆放在哪里。
- 两脚打开与肩同宽站立,在你的右手拿着kettlebell右侧胸前,掌心朝。铃声应该之外的休息对你的右前臂。保持你的左手在你身边和肩膀广场。
- 保持正直的躯干和没有统领你的背,按kettlebell直而扭曲你的手,这样你的手掌面临前进。
- 顶部的举动,你应该有一个轻微的弯曲手肘,和你的手掌应该面对前进。
- 扭转,扭转你的手当你控制体重下来和弯曲手肘回到起始位置。
- 重复所有代表在这一边,然后转换立场和重复。
3所示。哑铃旋度阿诺德新闻
这一举动双重任务,你按之前添加一个旋度。而是因为你可以旋度小于出版社,负责人说,较小的负荷应该更容易执行阿诺德媒体部分。
- 两脚打开与肩同宽站立,拿着哑铃在身体两侧,掌心。
- 保持正直的躯干,弯曲肘部旋度权重,扭动你的手像你这样顶部的卷发,手掌面对你的胸部。
- 没有交叉,直接按下哑铃而扭曲你的手,这样你的手掌的脸。
- 顶部的举动,你应该有一个轻微的弯曲肘部,和你的手掌应该面对前进。
- 扭转,扭转你的手当你控制权重下降,弯曲手肘回到顶部的卷发。
- 伸直肘部和较低的权重回到起始位置。
4所示。交替阿诺德新闻
这是一个更有挑战性的,单臂阿诺德按变异在备用武器你出版社。按一次一个哑铃意味着你有稳定你的核心与每个新闻从一边到另一边。这也意味着拿着哑铃在你面前的时间,可以给你的二头肌一些额外的工作。
- 两脚打开与肩同宽站立,在每只手拿着哑铃放在你的胸前,好像你只是执行二头肌弯曲:手肘弯曲,掌心你的胸部。
- 保持正直的躯干和没有统领你的背,按正确的哑铃而扭曲你的手,这样你的手掌面临着前进。
- 顶部的举动,你应该有一个轻微的弯曲手肘,和你的手掌应该面对前进。
- 扭转,扭转你的手当你控制体重下来和弯曲手肘回到起始位置。
- 现在重复,按左边哑铃开销。
- 继续交流双方代表。
阿诺德媒体选择
位横向提高
许多人做阿诺媒体试图锤后三角肌(后方)。好的横向提高目标是另一种有效的方法。
- 站在一个哑铃在每只手,在身体两侧,掌心中。
- 推进你的臀部回到铰链,保持背部,让哑铃垂在手臂的长度从你的肩膀上。这是起始位置。
- 保持背部和保持你的武器主要是直的,单独的你的手,抬起你的手臂,向两边,这样你的躯干形成一个“T”型。
- 控制哑铃挂你返回它们。