上背部打结的练习

当斜方肌、大圆肌、竖脊肌或背阔肌等肌肉发生紧张痉挛时，就会出现上背部的结，用力收缩并压迫神经。从肩胛骨之间的钝痛到似乎起源于颅底的灼热头痛，上背部结可引起从轻微不适到极度疼痛的症状。热、冰和非甾体类消炎药可以帮助缓解疼痛。但某些锻炼和拉伸可以帮助缓解痉挛，并防止今后再次发生这种情况。

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这个动作增强了肩膀和中背部的灵活性，有助于稳定肩胛骨和胸腔。

执行:四肢着地(桌面姿势)，左手放在脑后。躯干向内旋转，试着用左手肘碰右肘内侧。现在，把你的重心推到你的右手，放松你的躯干向上，直到你的左肘指向天花板。另一边重复这个动作，交替做5到10次。

下犬式，或“下犬式”，是瑜伽中最早教授的姿势之一，有充分的理由:这很简单，感觉很好，对锻炼脊柱和上背部的扭结很有好处。

执行:仰卧，双手与肩同宽，双脚与臀部同宽，就像你要做俯卧撑一样。离开地板，直到你的手臂伸直，你的臀部在空中，你的身体呈倒立的v形，压地板，将你的重心转移到你的脚跟，你的脚平放在地板上。保持背部、腿部和手臂伸直，同时向内旋转肩胛骨。坚持一分钟，然后慢慢放松。

有时过于紧绷的胸肌——尤其是胸大肌下方的胸小肌——可能是造成上背部结的部分原因，因为它们把肩膀和上背部的其他肌肉向前拉。屈臂墙拉伸法通过伸展肩小肌来解放你的上背部。它还能打开肩胛骨肌肉。

执行:站在门口，右腿在身后，左腿向前，大约做一个箭步。将右臂举至肩高，手掌和上臂呈L型搭在门框上。胸部向前。你应该感到胸部一侧有拉伸感，就像肩胛骨一样。调整你的手臂沿着门框的位置，以改变拉伸的长度。另一边重复同样的动作。

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