核心力量对于日常活动，就像适当的沟通对于健康的人际关系一样:必不可少。raybet投注
核心肌群不仅由六块腹肌(腹直肌)组成，还包括你的内外斜肌、盆底肌、横腹肌、多裂肌和竖脊肌。这些肌肉，根据Mia Nikolajev, CSCS，共同保护你的器官，让你站直，控制你扭转、转弯、弯曲和铰链的能力。
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她说，如果你的核心肌肉不够强壮，你的其他肌肉——尤其是下背部和臀部的肌肉——会弥补弱点，这可能会导致长期的伤害。“因为你的核心会影响你的平衡和稳定性，核心虚弱也会增加你摔倒的可能性。”总之:加强你的腹部是非常有益的。
但是腹肌锻炼什么实际上配得上你的时间、汗水，是的，有时还有眼泪?根据尼古拉耶夫和劳拉米兰达，DPT, CSCS，创造者追求这是一个致力于把你的城市变成你的健身房的训练项目，很可能是你一直在避免的那种。下面，他们分享了七个最有效的腹肌练习，在他们的经验中，也是最可怕的。
1.高的木板
高的木板似乎简单-毕竟，他们只需要你在俯卧撑的顶部悬挂，对吗?但尼古拉耶夫表示，这也是人们不喜欢它们的部分原因。“人们往往会感到气馁，因为即使你做对了，也远比看上去难。”
她解释说:好的平板支撑需要锻炼你的腹部，挤压你的臀大肌和背阔肌而且用手掌和手指按压地板。当然，要记住的东西很多，但它们的难度并不是完全冷落它们的好理由。
她说:“平板支撑可以锻炼你核心部位的所有肌肉，还有臀部、股四头肌、肩膀、肱三头肌等等。”换句话说，它们是真正的全身运动。
她建议在开始时保持平板支撑10到15秒，随着耐力的提高可以增加到1分钟。不能以良好的姿势保持10秒?不要把你的手放在地板上，而是放在一个抬高的盒子或台阶上。
2.空心体岩
乍一看，中空体变化可能看起来很容易。但事实上，他们另一个看似强硬的燃烧器(双关语)。
要尝试空心身体摇，仰卧，手臂伸直，双腿伸直。在抬起手臂和腿的同时，挤压你的核心，将你的下背部压入地面。现在你在空心的身体的位置。激活你的整个腹部，控制你的肩膀到尾骨。当你的身体看起来像摇椅底座时，你就知道你做对了。
重要提示:摇晃的动作是难以置信的微妙。如果你的石头很有攻击性，很可能你是在用动量而不是肌肉来移动。
尼古拉耶夫说:“在运动时保持核心运动的能力将为你提供执行几乎任何其他运动所需的先决条件力量和技能。”这包括引体向上、脚趾到横杆、俯卧撑、挺举和前蹲(仅举几例)。
3.挂L-Sit
即使你在社交媒体上只关注了一个“影响身材的人”，你也看到了绞刑L-sit．毕竟，这一举措既有效又令人印象深刻。
不熟悉悬挂的l形坐垫？要做一个，抓住一个引体向上棒。通过将小指向下拉入横杆并向外旋转来锻炼你的背阔肌。保持你的腿紧绷和伸直，用你的下腹肌把你的腿抬高到与地面平行(或尽可能高)。然后，在保持身体紧张的情况下继续闲逛。
“从悬垂的姿势移动你的腿会迫使你的身体调动你的下腹部肌肉，这是不经常锻炼的，”Nikolajev说。
提示
理想情况下，你应该把腿抬高到与地面平行，这样做不仅需要强壮的下腹肌，还需要相当程度的臀部灵活性。所以，为了充分利用这项运动，可以提前热身臀部，比如跑步者弓步和姿势四。
4.鸟狗
“鸟狗”听起来像一个生化怪物或当地宠物店的名字，但它实际上是一种核心锻炼——而且是一种相当不错的锻炼。也被称为四足动物，鸟狗包括从四肢着地的姿势伸展你对面的手臂和腿。
根据米兰达的说法，每周做三到四次，每边做10到12次，这将有助于提高你的平衡性、协调性和稳定性——但前提是你做得正确。
米兰达说:“这项运动的目的是在不倾斜臀部的情况下伸展四肢。”“问题是，人们经常失去核心稳定性，导致身体到处扭曲。”这种扭曲对你的下背部和臀部没有任何好处。
在你开始活动你的胳膊和腿之前，把你的背放在一个中立的位置不猫或牛的姿势。当你的背部是平的，考虑亲吻你的肚脐到你的脊椎，以锻炼你的核心。然后(只有在那时!)你应该伸展你的四肢。此外，如果你不能不颤抖就不要把你的四肢抬高到肩膀和臀部的高度。
5.杠铃硬举
毫无疑问，硬举是一种不可思议的下半身锻炼。但他们并没有赢得以前的绰号。healthlift通过工作只是你的腿。Nikolajev说，除了可以锻炼你的腿筋、股四头肌、小腿和臀大肌，这个动作还可以增强你的核心肌肉、上背部、三头肌和颈部肌肉。
用杠铃硬举时，双脚与肩同宽站立，横杆越过鞋带。臀部弯曲，然后保持手臂伸直，抓住杠铃。支撑你的核心，然后在你站立的时候沿着你的身体前面拉杠铃，在顶部挤压你的臀大肌。
虽然硬举听起来确实需要很高的技巧，但你不应该避免它。因为如果操作得当，它既安全又有效。
尼古拉耶夫的建议:如果你回到健身房，让教练看一眼你的姿势。如果没有，从侧面拍摄自己，然后将你的视频与YouTube上的教学视频进行比较。或者更好的方法是:把它发给在线培训师，让他们反馈。(很多培训师会很乐意为你提供反馈来换取一些钱。)
6.蹲
米兰达有一个PSA:“深蹲是腹肌锻炼。”没错，这一动作因其吸桃子的好处而受到称赞，当你想加强你的核心力量时也很关键——尤其是当它是负重的时候。
米兰达解释说:为了让你的屁股向后坐，并在你的臀部和不向前转，你的核心有订婚。如果你的核心肌肉变得松弛，它会让你的下背部处于一个受损的位置。
如果你以前从未低蹲过，她建议你从基本的空气深蹲开始。她说，一旦你可以毫无问题地做20个，拿起壶铃或哑铃，做一个高脚杯深蹲。“当有重量拉着你的身体向前时，你的核心将不得不更多地参与进来。”
7.Pallof新闻
虽然经常被忽视，但两者帕洛夫等距保持和帕洛夫按压同时锻炼下部和上部核心肌肉。
对于这些多任务的人，你需要一个阻力带和某种锚点(比如一个深蹲钻机，柱子或树)。将带子绕在与胸部高度的锚点上，然后与锚点平行站立。紧握你的手在松散的一端和拉它教。米兰达说:“为了不让乐队把你拉到不合适的位置，你必须点燃你的整个腹部。”
她建议初学者坚持静态变化的动作。“每边保持20秒，然后增加时间。”
一旦你每面练习了一分钟，你就可以从帕洛夫压法开始了。一旦达到上述姿势，慢慢地把带子拉向你的胸部，并直接向前按。她说:“目标是很好地锁定你的核心，使你的身体除了手臂之外没有任何运动。”