在一方木板?6运动来帮助你提高

“木板”声音就像你会发现的加勒比海盗或家得宝(Home Depot)。但随着健身爱好者知道,侧板实际上是体重锻炼和高效。

一个等长练习(你固定),侧板包括进入stiff-as-board位置,平衡时在你身边支持单个前臂或手,几乎每一个肌肉群萎缩在你的头和你的脚趾之间。

“正确时,侧板是一种全身运动,你的核心工作,肩膀,臀部,四胞胎和更多的“力量教练说阿尔伯特•Matheny RD,二者、营养顾问普罗米克斯营养兼联合创始人SoHo强度实验室在纽约市。

这里的关键词是“正确的”。You won't reap the muscle-sculpting benefits of the side plank if your form is faulty.

根据套种解放军,CPT私人教练,五点零健身在新泽西州,一个健身房,有三个主要原因有人挣扎与侧板:肩不稳定,核心(尤其是斜!)软弱和不活跃的臀大肌。

幸运的是,不管你身边板材症结,下面有一个运动(或三个),会帮助你克服它。继续阅读的举措将把你从一个骑手在总线的斗争木板板材奥林匹斯山的。

的最常见的侧板的错误根据Matheny,靠不住的肩膀定位。“通常,人们建立与他们的肘关节太远离身体,”他说。但是适当的形式说明你手肘位置直接在你的肩膀和手腕直属手肘,这三个关节叠在另一片之上。

“最好的办法,以确保适当的肩膀位置在标准的侧板是首先掌握从膝盖侧板,”他说。

1. 躺在你的右边,你的左腿和臀部上休息你的腿和臀部。弯曲你的膝盖,这样你的脚身后。
2. 直接在你的右肩位置你的右手。
3. 支撑你的中线和挤压的臀部,然后提高你的臀部直冲天花板。你应该可以画一条直线从你的胸部,臀部,膝盖。
4. 只要你能有很好的形式,工作到60秒。

你应该可以主导前面木板(又名高板或标准板)毕业前板。如果你做得正确,前面木板可以帮助建立稳定的先决条件的肩膀,Matheny说。它还可以帮助你适应妥善堆放关节。

1. 开始完全一致。位置你的手,这样你的手腕是在你的肩膀上。
2. 画你的肚脐向脊柱与你的核心。然后,每只脚直步回高板(一个俯卧撑)。
3. 创建张力在身体通过压榨你的肥皂地面接触你的背部上方,想着四胞胎,挤压你的臀大肌。
4. 只要你能有很好的形式,工作到60秒。

除了上身缝对齐,侧板是完美的,你也需要积极紧迫的肩膀,根据Matheny。“你的肩膀不能被动参与的运动,”他说。

了解如何感觉当你的肩膀是主动与被动的时候,他建议成为一个大师Cat-Cow瑜伽姿势。

1. 开始四肢着地,手在肩膀和膝盖在你的臀部。
2. 吸气时,肚子向地面下降。释放一个段脊柱一次,直到你望着天花板。深呼吸,积极紧迫的手到地面而后背肩胛骨拉下来。
3. 接下来,呼气时将你的肚脐在向你的脊椎和把你的下巴朝向你的胸部圆。
4. 继续骑自行车通过两个姿势为60秒,同步你的呼吸运动。

“死对接”是办公室工作的一个共同问题研磨机,它可以阻碍你侧板的能力。死的屁股综合症是指不来疲弱的glute肌肉,但无法正常激活(阅读:使用)glute肌肉。

“如果你的臀大肌不正常激活,它会抑制你的能力进入一个好侧板的位置,“Matheny说。或者它会导致腰背部补偿你的臀大肌,从而导致背痛或过度损伤。

Matheny建议学习如何使用你的臀大肌glute桥正名。

1. 平躺,双脚,膝盖弯曲呈90度角。把你的尾骨吸引你的核心。
2. 按你的脚在地上,挤压你的屁股在一起当你抬起你的臀部向天花板。
3. 继续提高你的臀部,直到你从肩膀到臀部形成一条直线。
4. 保持你的臀部和核心,保持20秒钟。
5. 低回到地面。
6. 根据需要完成3,休息。

基本款的glute桥和跪板,解放军建议做跪板与一条腿抬起。“这个运动作品整个核心和glute肌肉,”她说。这两个你的身体依赖大时间标准的侧板。

1. 躺在你的右边,你的左腿和臀部上休息你的腿和臀部。弯曲你的膝盖,这样你的脚身后。
2. 直接在你的右肩位置你的右手。
3. 支撑你的中线和挤压的臀部,然后提高你的臀部直冲天花板。你应该可以画一条直线从你的胸部,臀部,膝盖。
4. 伸直你的左腿。
5. 呼气,抬起你的左腿就可以,没有在上腹部闷。
6. 在吸气时,把腿下来,利用脚趾在地上。
7. 之前完成10到15每方面,提出了开关。

如果你有任何你的核心的弱点,他们会暴露在侧板。“如果有一个主要的肌肉组织在侧板工作,这是你的核心,“Matheny说。

这就是死虫子出现的原因。奇怪的是名叫运动”是一种最好的核心加强运动——它是你的核心肌肉,”他说。包括你的腹横,盆底和斜。

1. 仰卧,手臂开销和背部粘在地上。
2. 抬起你的腿,弯曲你的膝盖小腿与地板平行。
3. 保持你的核心,同时降低一只胳膊开销而矫直相反腿不让它碰向地面。
4. 回到中心和切换你的手臂和腿。
5. 完成3套10到12个代表。