2个测试帮助确定一个肩膀是否比另一个肩膀更强壮(以及3个练习来修复它)

在一个理想的世界里，我们都应该有完美的平衡力量和粉碎锻炼左右。但在现实世界中，很多人都在挣扎肌肉失衡这使得某些动作更具挑战性。

肩不平衡尤其普遍，Kasia Gondek说，她是理疗师和认证的力量和调理专家融合健康和物理治疗．冈德克博士说，一个肩膀比另一个肩膀的力量、活动性或协调性更弱是很常见的，但并不正常。

她说:“如果你是右撇子，有人让你用左手签名，你肯定会注意到签名更困难，而且看起来与用惯用手签名完全不同。”“同样的概念也适用于我们的肩膀和手臂。”

也许你已经注意到一个肩膀比另一个肩膀更容易疲劳，或者也许一个肩膀到达它的乳酸阈值(即，感觉燃烧)比另一个更快。如果你已经接受了这是你的常态，请稍等片刻:冈德克博士警告说，不固定的肌肉失衡会阻碍你的健身进程，在最坏的情况下，还会导致受伤。

好消息是，你可以让你较弱的肩膀跟上你较强的肩膀的速度。试试下面的测试，看看哪个肩膀比较弱，然后做以下三个练习来帮助修复不平衡。

你可能已经有了一个暗示，你的肩膀比另一个更强壮。

冈德克博士说:“在我们的日常活动中，我们倾向于更多地使用惯用的手臂或肩膀，只是因为它们更擅长做我们需要做的事情。”“一般来说，这不是一个问题，除非我们做举重或体育运动等要求更高的活动。”

注意以下五个潜在指标中的一个(或全部)，一个肩膀比另一个更强壮:

1. 在做肩部按压时，一个肩膀抬起得更快更省力
2. 在做俯卧撑时，一个肩膀比另一个肩膀低得快
3. 在锻炼或扛重物时，一侧肩膀感觉不太稳定
4. 一个肩膀疼痛或僵硬，另一个没有
5. 一个肩膀比另一个肩膀更灵活

首先，谈谈你肩膀的解剖结构。九块主要肌肉连接着你的肩关节其中的四个组成了你的肌腱套。冈德克博士还解释说，肩膀有三个运动平面:向前和向后(屈曲/伸展)，向外和向内(外展/内收)，向内和向外转向(内旋/外旋)。

冈德克博士说，因为有很多肌肉会影响肩部的整体力量和协调性，所以并不是只有一个简单的测试就能确定你是否有肩膀失衡的问题。物理治疗师通常会进行几种不同的测试，以确定具体的失衡。

然而，下面两个快速测试可以帮助你确定一个肩膀是否比另一个肩膀弱:

1. 趴在按摩床、沙发或床的一侧，这样你的肩膀前部和手臂不会接触到支撑表面。
2. 把你的手臂向外，使它与你的肩膀在一条线上，肘部弯曲成90度。
3. 旋转你的手臂，让手掌和前臂向上移动(就像一个门柱)。你的手掌最终会朝向地板(外旋)。
4. 接下来，将手掌和前臂向下移动，使手掌面向天花板(内旋)。
5. 注意你能移动多远，以及是否有疼痛感。
6. 在另一只手臂上完成步骤1到6，并比较结果。
7. 挑战一下自己，增加手的重量，看看你是否能在不耸肩、不绷紧脖子或背部的情况下保持同样的运动范围。

冈德克博士说，如果你注意到自己一侧的运动范围比较有限，或者你无法在双臂负重相同的情况下进行测试，那么你的肩袖肌肉可能不平衡。

当你进行这个由两部分组成的测试时，找一个朋友来观察你的肩胛骨，这个测试挑战了用于伸展头顶和肩部稳定性的肌肉。

1. 从高平板支撑开始，双手放在肩膀下。保持手臂伸直，但不要过度伸展。
2. 第一部分:冈德克医生说，如果观察你肩胛骨的人看到它们“展翅”或从你的胸腔后面伸出来，你可能有肩胛骨肌肉无力或激活不良的问题。如果你不能让肩胛骨沿着胸腔保持平坦，测试就到此为止。
3. 第二部分:从同样的姿势开始。(确保肩胛骨紧贴胸腔。)接下来，将重心转移到惯用手，保持3 - 5秒。在非主导侧重复这个动作。冈德克博士说，如果你的观察者注意到你的肩胛骨在一侧“翅膀状”或突出，而另一侧没有，那么你的肩膀可能有虚弱或稳定性问题。

如果你发现你的一个肩膀比另一个肩膀更强壮，那么为了避免受伤，加强你较弱的一侧是很重要的。作为奖励，当你的肩膀平衡时，你会发现整体力量的提高。

的联合创始人、理疗师查德·瓦尔丁(Chad Walding)说，解决肩膀失衡的最好方法是集中力量加强单侧运动，也就是单臂锻炼使用NativePath．瓦尔丁博士说:“总是先用弱臂完成锻炼，看看你能做多少次。”“当你完成弱侧训练后，再做同样数量的强侧训练。这将使较弱的一方迎头赶上。”

试试以下三种单侧肩部锻炼:

1. 选择一个有挑战性的哑铃，但不要太重，否则你不能把它压在头顶上而不拱起你的背。你的脊椎应该保持稳定和中立。
2. 一只手拿哑铃在你的身边。将哑铃举到前架位置(哑铃的一个铃应触到你的肩膀)。
3. 以平稳、有控制的动作将哑铃举过头顶，肩部和肘部完全伸展。保持你的手臂靠近你的头:你的二头肌应该擦过你的耳朵在顶部的位置。
4. 将哑铃放回肩部。
5. 在较弱的肩膀上完成8到10次，然后在较强壮的肩膀上以相同的重量完成同样次数的重复。

1. 选择一个轻一点的哑铃。仰卧在长凳上，肩膀不要接触地面。
2. 摆臂姿势，使肘部与肩膀成直角:肘部与肩膀成一条直线，手腕与肘部成一条直线。
3. 把哑铃举直。从那里，慢慢降低你的手背，使你的手腕与长凳水平。你的肩膀后面应该会感到紧张。
4. 将哑铃举回起始位置。
5. 在较弱的肩膀上完成8到10次，然后在较强壮的肩膀上以相同的重量完成同样次数的重复。

1. 选择一个轻的哑铃。用一只手拿着，手掌面向大腿。
2. 支撑你的核心，肘部完全伸展，举起哑铃，直到你的手臂与地面平行。手掌向下。
3. 在控制的情况下，将哑铃放回起始位置。
4. 在较弱的肩膀上完成8到10次，然后在较强壮的肩膀上以相同的重量完成同样次数的重复。