引体向上和俯卧撑

当谈到俯卧撑和引体向上时，不应该是一个非此即彼的前景。这两种体重力量训练动作都能有效地锻炼你的上半身和核心部位，让你的肩膀变宽、胸部变粗、后背变得结实。每项运动都针对不同的部位，为你的身体提供一个平衡的外观。

背阔肌是一块又宽又长的肌肉，覆盖在肋骨后部、后背中部、肩膀后部、肱二头肌、核心肌群和前臂上。当你做引体向上时，背阔肌会得到锻炼。

做引体向上时，要用宽手握着引体向上棒。悬挂起来，让你的腿摇摆，用你的手臂把你的下巴向上拉，越过栏杆。恢复伸直手臂完成一次重复动作。避免摆动或勾起你的臀部，以增加动力，更容易站起来。

俯卧撑锻炼的是胸部、肱三头肌、肩膀和核心肌群。

双手和膝盖着地，双手比肩膀稍宽，平躺在地上。双腿向后伸展，使躯干挺直。腹部向脊柱方向支撑以保持稳定。弯曲你的肘部，降低你的胸部朝向地面。放下时肘部呈45度角。回到高平板支撑来完成一次重复动作。

俯卧撑和引体向上都是低强度的，所以你可以经常训练，休息时间更短，与大重量训练相比。你训练得越多，你的潜在收获就越大。然而，如果你把引体向上和俯卧撑作为你唯一的训练动作，你确实有过度使用受伤的风险。

完成引体向上或俯卧撑不需要其他设备，节省一个引体向上棒。门卡、树枝或操场上的高架设备都可以代替酒吧。

引体向上和俯卧撑都很容易修改。通过使用引体向上机器来支撑你的部分体重，或者让一个观察员来支撑你的腿，可以使引体向上更简单。改变抓地力来改变引体向上针对背部和肩膀的方式;一个狭窄的，下手握把更多地锻炼你的肱二头肌，而一个宽的，上手握把主要锻炼你的背阔肌。

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在柜台、墙壁上做俯卧撑，或者在膝盖上支撑你的部分重量。增加不稳定性来增加挑战——在稳定球、BOSU圆顶上做俯卧撑，或者抬起一条腿。

为了充分锻炼你的上半身，包括额外的训练你的背部、胸部和肩膀。例如:

倾斜胸部:躺在45度角的锻炼长椅上，两手各拿一个哑铃，双臂伸直放在胸前，双臂张开和闭合，就像拥抱一样。

位行:双手与肩保持距离，上手握住杠铃。双脚站立，与臀部保持一定距离，软化膝关节，与臀部成45度角，这样杠杠就刚好在膝盖上方。把杠铃拉到肚脐处，然后松开，重复完成。

杠铃胸压:躺在杠铃架下面的举重台上。用手上握着杆，手要比肩膀宽一点。弯曲肘部，将杠铃举至胸部;伸直肘部，完成一个动作。

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