一个俯卧撑和引体向上锻炼

俯卧撑、引体向上时基本动作往往被忽视的力量训练,因为他们的简单性。然而,他们是保持健康的最好方法之一在时间旅行或当你紧张时,不能使健身房。每个锻炼可以改变和调整挑战即使最老练的运动爱好者。

被称为复合运动,俯卧撑,引体向上一次招聘多个肌肉群——以及更多的肌肉群,你工作有一段时间,你会燃烧了更多的卡路里。这些练习应该任何训练的一部分,因为他们帮助你建立一个强大的,胸部,手臂,肩膀,和核心。

没有更好的方法来构建一个更大的胸部,肩膀和定义手臂比俯卧撑。

根据你的手的宽度,俯卧撑要么目标更多的你的胸部或肱三头肌。从你的身体,你的手是越远越你使用你的胸部肌肉。越接近你的手你的胸部,你会用你的肱三头肌,推动你的体重从地面。

俯卧撑是由放置你的手在你的肩膀和你的腿你后面,一样一块木板。为适当的俯卧撑,保持背部挺直,然后慢慢地弯曲肘部,直到你的胸部触摸或略笼罩在地上。

你的手臂应该保持在90度角降低你的胸部在地上。一旦到达底部的练习,把你的身体直到你的手臂完全伸展。执行三组,每组重复做8到12次。

让你俯卧撑的难度增加权重板块在背部进行锻炼。

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引体向上建造更多的比强度。他们也需要大量的力量从你的手臂,核心和肩膀。经常跳过很多举重爱好者,引体向上可以帮助您构建一个更定义和强大。

执行一个引体向上,找到一个开销酒吧和抓斗酒吧比宽握稍微更广泛。

你的起点始于你的身体完全挂的位置。开始第一步的引体向上,挤压你的核心,你的臀大肌,这有助于提供一个全面的稳定区域你的背部肌肉的肌肉紧张。这将有助于简化你的引体向上。

然后,开始运动的肩胛骨拉下来,如果他们进入你的口袋里,弯曲手肘,把你的胸部向酒吧。一旦你的胸部满足上面的酒吧或你的头是酒吧,担任1 - 2秒钟。

然后慢慢地让你的身体回到全挂的位置。完成三套8 - 12套。

俯卧撑、引体向上听起来不一样令人兴奋的举起沉重的杠铃或哑铃。这些练习有一些调整,但是,你可以挑战你的身体和肌肉以不同的方式。改变你的手的位置可以改变肌肉针对性或迫使其他稳定剂肌肉更加努力地工作。

如果你厌倦了同样的标准的俯卧撑,你可以改变你的角度进行锻炼和做俯卧撑下降。完成这个练习,把你的脚放在一个高的表面。把你的双手在正常位置俯卧撑,进入正常腿俯卧撑的姿势,扩展和提升。然后,像一个常规的俯卧撑,降低你的身体直到你的胸部接触到地板上。然后把你的身体回到起始位置。

引体向上可以改变通过更广泛的对拉棒的控制。或者,你可以修改你的二头肌的牵引,更通过执行一个引体向上。像引体向上,引体向上的动作是一样的。唯一的区别是现在的手掌你的手正面临着向你和你稍微窄肩宽比的控制。

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一个最好的方法来训练两个俯卧撑,引体向上锻炼是组合成一个电路。电路的锻炼,你会执行演习没有休息之间,只有休息结束时最后一次代表不到60秒。

例如,电路可能需要你完成10套俯卧撑,紧随其后的是10代表的引体向上。一旦你完成的最后代表引体向上,休息60秒或更少。你可以设置一个计时器5到10分钟,看看有多少轮计时器停止之前可以完成。

选择三个版本的这些练习并执行三套10代表的每一个变化。锻炼会看起来像这样:

1. 俯卧撑:三套8到10代表
2. 引体向上:三套8到10代表
3. 肱三头肌俯卧撑(把你的手在一起形成一个钻石直接在你的胸部):三套8到10代表
4. 做:三套8到10代表
5. 下降俯卧撑:三套8到10代表
6. 宽握引体向上:三套8到10代表