关于高温瑜伽你需要知道的一切，以及如何在高温下保持安全

如果你只听说过比克拉姆瑜伽是一种要求高、强度大的练习，那么你就应该知道，这种瑜伽的特点不仅仅是高温和潮湿。

比克拉姆瑜伽是一种特殊的瑜伽热瑜伽重点是26种不同的姿势和两种呼吸练习。比克拉姆瑜伽的支持者声称，这26种姿势可以按照正确的顺序拉伸肌肉。比克拉姆瑜伽修行者说，在一个加热的房间里，通过在整个课堂上做这些姿势，你会增加你的灵活性和活动范围——甚至可能减肥．

但在你报名参加高温瑜伽之前，这里有你需要知道的关于课程结构和如何安全地练习的一切。另外，我们将分解26个姿势。

由Bikram Choudhury于1974年创造，Bikram是一种衍生品哈他瑜伽这是一所传统瑜伽学校，将呼吸与姿势结合起来，授课速度较慢。

一些高温瑜伽课程是在90华氏度左右的加热房间里教授的，而比克拉姆瑜伽是在温度高达105华氏度、湿度为40%的房间里练习的。每节热瑜伽课都是90分钟，包括按照精确的顺序做26个姿势。

“我们的想法是，每一个姿势都在为下一个姿势做准备，”解释说唐娜高贵，创始人Curvesome瑜伽这是一个专注于让瑜伽和健康变得容易和包容的社区。“这个班在不断地自我建设。”

正如网飞公司的纪录片所记录的那样，乔杜里被指控性侵他的一些学生比克拉姆:瑜伽士，导师，掠夺者．正因为如此，“一些工作室把自己的名字从‘比克拉姆’改成了‘26和2’(以26个姿势和两种呼吸姿势命名)或‘原始热瑜伽’，故意与创始人拉开距离，”诺布尔说。

在乔杜里的名声之外，其他练习比克拉姆的人也开始欣赏这种瑜伽风格。诺布尔说:“虽然创始人做了一些事情，但他创造的瑜伽风格比他自己的影响力要大得多，许多尝试过瑜伽的人仍然喜欢这种方法。”

除非一个课程被贴上恢复或“缓慢燃烧”的标签，否则大多数瑜伽课程都是合格的体重力量训练．毕竟，你基本上是在做不同的深蹲，俯卧撑和弓步。

但是在比克拉姆瑜伽中，你保持姿势的时间比其他瑜伽课程要长——通常是10到60秒，瑜伽联盟认证教师和比克拉姆瑜伽教练阿希什·佩恩利说。

因为你在高温瑜伽中保持这些姿势的时间更长，你的肌肉处于紧张状态的时间也会增加。你的肌肉处于紧张状态的时间越长，肌肉和力量的增长就越大，格雷森·维克汉姆说，DPT，认证力量和训练专家(CSCS)和运动库．

虽然你可以期待全身力量的增强，包括你的三头肌，肩膀、肱二头肌、股四头肌和臀大肌在美国，每一种姿势都需要核心部位的激活，所以练习比克拉姆瑜伽也会自然而然地帮助你健身核心力量和稳定性，维克汉姆说。

他说:“当你提高核心力量时，你就会降低下背部受伤和疼痛的风险。”

高温瑜伽与降低压力有关。在2017年8月的一项小型研究中运动科学与医学杂志在美国，每周做三到五次比克拉姆瑜伽，坚持16周的压力水平低于不做任何瑜伽的成年人。

除了力量的好处，Noble说，“通过拉伸和拉长你的肌肉，你可以在定期的比克拉姆练习中看到灵活性和灵活性的提高。”

事实上，根据2015年10月的一项综述，高温瑜伽已被证明可以改善全身的活动范围和平衡，有助于降低骨折和摔倒的风险循证补充替代医学．

许多高温瑜伽教练相信高温瑜伽是安全是因为你可以坐下来，任何时候都可以休息一下，并根据你目前的能力调整位置。

然而，房间里非常热，一些健康专家说，在这么热的房间里锻炼是危险的，因为它可能会让你有患与热有关的疾病的风险，比如中暑和感冒脱水，据梅奥诊所．

2015年4月由美国运动协会(ACE)，并发表于冈德森医学杂志在105华氏度的房间里练习比克拉姆瑜伽会将体内温度和心率提高到危险的水平。

研究发现，男性的平均最高核心温度为103.2华氏度，女性为102华氏度。男性的心率增加到预期最大心率的80%，女性增加到72%。

该研究的作者之一艾米莉·科万特在一份报告中说:“当你考虑到在课堂上几乎没有运动，因此几乎没有心血管训练时，心率和核心温度的急剧升高是令人担忧的。ACE新闻稿关于这项研究。

凯利科比他是美国国家运动医学学会(NASM)认证的教练，也是瑜伽联盟注册的瑜伽老师。他教授比克拉姆瑜伽，但不再相信它是安全的。“当我在教授比克拉姆瑜伽时，我得出结论，大多数人不应该尝试比克拉姆瑜伽。”

科比解释说，虽然高温有助于比克拉姆期间的肌肉放松，但你的身体很可能还没有准备好进行拉伸。她说，这会导致过度拉伸甚至拉伤你的肌肉。

布莱恩特注意到，比克拉姆瑜伽并没有帮助人们实现他们的健身目标，在许多情况下，实际上使受伤的人边缘化。

比克拉姆的另一个危险之处在于，许多老师不鼓励你离开课堂，即使你不舒服或热得感觉不舒服。诺布尔说，教练们相信，一旦你离开了加热的房间，戒烟将成为你瑜伽练习和生活的常规组成部分。

这种心态可能会给那些有头晕、恶心或脱水症状的人带来压力，让他们面对困难，把自己的健康置于危险之中。因此，在尝试比克拉姆瑜伽课程之前，你应该咨询你的医生。

每节热瑜伽课都从站立的paranayama(深呼吸)开始，然后是一系列站立体式(姿势)，持续45到50分钟。根据2015年10月的同一篇评论，在站立体式之后，预计会有两分钟的Savasana(尸体式)，然后过渡到一系列地板体式，持续30到40分钟循证补充替代医学．

诺布尔说，高温瑜伽适用于各个层次的瑜伽练习者，包括初学者。她的建议是:在上课前的早上做好准备多喝水．然后，当你去上课时，“看看你是否能找出课堂上最酷的部分，然后把垫子铺在那里，”她说。

一旦你开始行动，她说要按自己的节奏走。“尽量避免把自己和班上的其他人做比较。”上课时一定要喝水以保持水分。

她建议在决定瑜伽练习是否适合你之前，尝试两到三节高温瑜伽课程。诺布尔说:“第一节课很有挑战性，但到了第二节或第三节课，你就会开始超越这种经历，进入更伟大的阶段。”

你应该多久上一次高温瑜伽课取决于你的目标和当前的健身水平。诺布尔说:“但只要你保持水分充足，身体健康，你可以每周做两到三次。”“你做得越多、时间越长，你得到的好处就越多。”

诺布尔建议带一份水瓶在瑜伽垫上放一条瑜伽巾，帮助你在课堂上吸汗。使用一个瑜珈毛巾也会帮助提供一些抓地力，这样你在做姿势时就不会滑倒了。

Painuly说:“这不是必须的，但大多数人都会穿着超短裤练习比克拉姆瑜伽。”紧身裤和稍长的短裤也可以，只要它们能吸湿就行。大多数比克拉姆瑜伽练习者也练习光着上身或只穿运动内衣来保持凉爽，所以如果你觉得舒服的话，可以随意效仿。

如果不是，那就选一件吸湿、紧身的衬衫或背心。这将保持你的干燥，让你在炎热的天气里运动时感觉更舒服。这个想法是你想要穿一些能让你保持相对凉爽和干燥的东西。

一个快速和简单的网络搜索将帮助你找到最近的比克拉姆瑜伽工作室在你附近。诺布尔说，仔细阅读该工作室网站上的课程描述，以确保你上的是高温瑜伽课程，而不是普通的高温瑜伽课程。

你也可以退房瑜伽联盟而且ClassPass找一家提供高温瑜伽课程的瑜伽馆。一些大型连锁健身房，比如昼夜平分点而且危机他们可能会提供高温瑜伽课程或其他热门瑜伽课程，所以如果你是会员，一定要询问他们提供的瑜伽课程。

如果你更喜欢在家锻炼，诺布尔建议你看看当地的健身工作室是否提供Zoom或在线课程。她说:“你可以用太空石南花或多穿几层来达到加热效果。”你也可以退房高温瑜伽很管用该公司提供按需课程。

在你把房子的某个角落变成家庭高温瑜伽工作室或去当地的高温瑜伽工作室之前，你可能想要了解一下26种高温瑜伽姿势的具体内容。这是一个完整的列表和描述的姿势。

开始上课时，你要站着深呼吸。

站立侧拉伸有助于热身你的脊椎、核心肌肉和肩部肌肉。

也被称为“尴尬”姿势，你会调动你的核心和下半身肌肉(特别是你的臀部)来转变成半蹲或四分之一蹲。

你会缠绕你的手臂和双腿，形成一个挑战你核心的动作，并打开你所有的主要关节。

当你用一只脚保持平衡时，你会伸直另一条腿，试着将你的头放在膝盖上，测试你的平衡能力，拉伸你的下背部和腘绳肌。

在Bikram舞者姿势的迭代中，你将使用协调和核心力量将一条腿放在你身后，同时将你的手臂伸向前面。

你将用一条腿保持平衡，另一条腿在你身后伸出，手臂向前或向后伸。

这种阔腿向前折叠可以释放下背部和上腿部的紧张。

使用核心力量，你将从腿部加强弓步姿势扭转你的上半身。

你将从一个摇摇晃晃的姿势开始，然后弯曲你的臀部，将你的头带到你的前膝盖，这将加强和拉长脊柱周围的肌肉。

在这个打开臀部、强化核心的姿势中，你将单腿站立，将另一只脚放在这条腿的大腿内侧。

这基本上是树式的另一个版本，但你的主腿是弯曲的，脚跟在空中抬起。这可以拉伸和加强你的臀部和双脚。

你将仰卧休息，闭上眼睛帮助身体恢复平衡状态。

仰卧时，膝盖向胸部靠拢，伸展臀部和背部。

这种直腿向前折叠有助于带来脊柱的弹性和腿筋的灵活性。

你将翻转到腹部，用你的核心肌肉，背部和腿部肌肉将你的胸部从地面剥离。

保持腹部与地面平齐，双腿伸直并拢，同时用臀大肌和腘绳肌将双腿向上举向天花板。

从蝗虫式开始，你会锻炼你的肩膀和身体核心，让你的手臂在你身后伸直，同时让你的胸部离开地面。

在上面这个姿势的基础上，你的手会伸出去抓住你的脚。

从跪着的姿势，你可以通过向后倾斜伸展你的股四头肌。这也被称为斜倚英雄姿势。

当你的身体重新调整的时候，你会坐在你的脚上，同时把手伸到前面，轻轻地打开你的臀部和肩膀。

这个全身伸展动作包括在保持高跪姿的同时做后弯。

从一个高跪的姿势，你将打破在臀部使你的上半身接近你的大腿，同时伸直手臂向你的脚趾。你会感觉到从头到脚的拉伸。

这个姿势需要跨坐，头靠在单膝上。你会感觉到你的臀部，腿筋，脚，肩膀和背部。

你可以用膝盖作为杠杆，左右扭动来伸展背部肌肉。

也叫吹式，这是你下课时最基本的跪姿。