如何在家里创建自己的热瑜伽工作室

无论你是时间不够，不能去健身房，还是你渴望在自己的空间里移动带来的隐私，在家做热瑜伽都是一种有益的体验。为了最大限度地利用你的在家练习，在你调高热量并开始运动之前，你可以采取以下几个步骤。

热瑜伽在一个加热的空间里做一系列动作。温度可能有所不同，但通常在90到98华氏度之间。虽然许多工作室都有固定的课程时长，但你可以找到持续30到90分钟的课程，这取决于工作室和教练。

热瑜伽于1974年首次出现，当时教练Bikram Choudhury将热瑜伽介绍给大众。这种瑜伽风格是为了鼓励参与者在一个温度约为105华氏度、湿度为40%的房间里连续做26种不同的姿势。根据比克拉姆瑜伽网站，这些姿势的设计是为了温暖和拉伸肌肉、韧带和肌腱，按照拉伸的顺序。

虽然热瑜伽被称为最初的“热瑜伽”，但其他工作室宣传加热课程也并不罕见。也就是说，重要的是要注意，比克拉姆课程总是90分钟，在固定的加热环境中进行26个指定的姿势。其他高温瑜伽课程在温度和持续时间上都有所不同，通常包括不同的姿势，这些姿势因课程和工作室而异。

阅读更多:如何在你的第一堂瑜伽课上挥汗如雨

有能力在家里练习热瑜伽可以帮助消除借口，并提供一个私人的、舒适的和随时准备好的环境。

在安排你的家庭热瑜伽练习时，你要考虑的第一件事是如何创造一个有利于心流的环境。当指定一个空间来练习热瑜伽时，目标是找一个房间或安静的区域，你可以把它改造成一个工作室，并改善以促进平静和放松的感觉。

杰西卡·富勒，讲师和创始人瑜伽胜地建议将墙壁涂成舒缓的颜色，添加几幅画，一个小瀑布，一棵植物，冥想枕头，蜡烛或雕像来增强空间。她还建议在房间里指定一个焦点，集中你的drishti或瑜伽凝视。

下一步是如何为房间供暖。富勒解释说:“大多数在家练习的人发现，最简单的方法是买一个小的取暖器，让房间达到他们想要的温度。”

一旦你有了指定的、有组织的、暖和的家庭“工作室”，是时候考虑热瑜伽序列的整体结构了。日常消耗健身教练阿曼达·克皮乌斯建议根据三个部分来安排你的时间:热身、姿势和冷却。

例如，做一个简单的热身动作，拉伸主要肌肉群和关节，让你的身体适应高温。然后，加入一个简单的站立瑜伽序列，如拜日式，重复。最后，你会想要在坐姿结束深呼吸来降低你的心率。

阅读更多:每天练习瑜伽有什么好处?

随时保持水分。在做高温瑜伽前、中、后都要喝水。在整个训练过程中多喝几口水水合物锻炼后立即。

慢慢开始锻炼。如果你瑜伽新手一般来说，特别是热瑜伽，让你的身体有时间适应姿势和温暖的环境。克皮乌斯建议先进行短时间的练习(比如20到30分钟)，看看你的身体是如何处理热量的。她解释说:“随着你的身体增强心血管健康和耐热性，你可以增加时间，最多75分钟。”

保持你的空间整洁。瑜伽的众多好处之一就是允许自己从外部压力中解放身心。如果你在家里练习的地方到处都是家具、工作用品、孩子的玩具或其他视觉干扰，这就很难做到。如果可以的话，试着指定一个空间专门做瑜伽。

考虑使用一面镜子。富勒说，通常一个姿势给人的感觉和看起来不一样，镜子可以帮助你自我纠正和调整练习。富勒说:“许多人喜欢用镜子来确保正确的姿势和位置，而另一些人则不喜欢用镜子，这样他们就可以专注于自己身体在一个姿势中的感觉，而不是它的样子。”如果你看着一个固定的物体，比如一盏灯或一支蜡烛，而不是镜子里的自己，你可能更容易保持平衡。花点时间决定在你的神圣空间里什么是对的。

多穿几层衣服可以产生热量。为了在练习开始时激发更高的温度，CorePower瑜伽高级教练Amy Opielowski建议在瑜伽装备外多穿几层。当你积累热量时，你可以脱掉运动裤和运动衫。

小心使用加热器。当你不练习高温瑜伽时，一定要拔掉电源插头，并让它们远离窗帘和其他柔软的物品。

一个基本的拜太阳的顺序是理想的任何人开始与家庭热瑜伽练习。富勒指出，这是因为这些姿势对新练习者来说很容易掌握，但对高级瑜伽练习者来说也可能更具挑战性。

“新生可以按照自己的节奏完成基本姿势，如山式、下犬式、平板支撑和低弓步，想坚持多久就坚持多久。更高级的学生可以更快地完成这些动作，重复多次来增加热量，甚至可以根据自己的需要加入更困难的变化和姿势。”

阅读更多:11个每个人都应该练习的瑜伽姿势

Kerpius为初学者准备的热瑜伽练习可以让你在家挥汗如雨。

热身

1. 仰卧，膝盖左右旋转。

坐着的姿势

1. 吸气时抬起胸部;呼气时绕着背部。
2. 左右转动躯干。

用手和膝盖

1. 伸直右腿。右膝内收，右脚穿过双手，做低弓步。
2. 将右脚弯曲在双手之间。伸直你的右腿尽可能舒适，当你坐你的臀部向后移动到半劈叉。重复这个动态拉伸两次。
3. 双手移到右腿内侧，然后抬起左臂，手指伸向天花板。把左肩放在右肩上方扩大侧角．
4. 回到四肢着地的姿势，然后膝盖“站”直起来。
5. 另一边重复同样的动作。

过渡到站立

1. 进入下犬式，然后降至地面。双手在胸前轻轻向上按压，呈眼镜蛇式，然后恢复下犬式。
2. 把你的脚走到垫子的顶部，然后卷起来。

站

1. 一头扎进新月站立式在右边和左边，然后回到中间，向前折叠。
2. 左腿后退成低弓步。左手压在垫子上，右手举到天花板，同时向右扭转进入高弓步扭转。
3. 搬到战士二世，保持几次呼吸，然后转侧角式。
4. 双手侧手翻向地面，回到低弓步。把后脚移到前脚，换另一边重复动作。

到地板的过渡

1. 趴在垫子上。呼气时，将手臂、肩膀、胸部和双腿从垫子上抬出，呈蝗虫式，双手在身后紧握。
2. 重复两次。

仰卧

1. 躺在你的背上图四拉伸．两面重复。
2. 放松到的全身，或最后休息姿势。

阅读更多:适合初学者的10个最佳瑜伽姿势

尽管热瑜伽对任何人来说都是安全和愉快的，但富勒说，在开始新的锻炼方案之前，你应该总是咨询你的医生。她解释说:“如果你有高血压，容易癫痫，怀孕或有任何其他特殊情况，那么在你开始练习之前，最好确保你的医生同意热瑜伽。”