锻炼你能做的只有一个板块——没有必要杠铃重量

虽然你可能看到人们或的与加权硬举杠铃在健身房,你不一定需要等到长椅上或蹲架释放得到很好的锻炼。事实上,这取决于你的目标,你可能只需要一件事:重量板。

这相对便宜的设备不仅易于储存和使用,但它或许比你想象的更多功能。重量板可用于力量训练、耐力的工作,灵活性,和平衡伤害预防。

不管你是拖,推板有氧运动,把盘子外建立爆发力还是仅仅致力于握力,盘子引入日常锻炼可以增加一些品种。看看这个杠铃片的锻炼,自己看看。一定要先轻的体重再增加阻力。

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热身后,所有你需要的是一个重量板。首先,使用相同的体重板所有5个练习,但是当你变得更强,为一些练习添加更重的重量。执行这个热身和训练两到三轮。

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1:移动前板

1. 持有的板,降低身体的前面。
2. 提高板的开销:两臂伸直肘部。
3. 较低的控制。
4. 重复做两个10套。

2:移动平板卡车司机

1. 将板从双方的身体与肘部扩展。
2. 扭板一侧,这样一方面是在顶部和底部的盘子。
3. 返回到初始位置,然后拧在相反的方向。
4. 重复做两套20。

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3:移动板肱三头肌

1. 把板方面的开销。
2. 低背后的板头,保持高肘。
3. 提高板回起始位置通过扩展肘部。
4. 重复做两个12套。

4:移动板高拉

1. 将板从顶部和降低在身体的前面。
2. 把板到下巴高度通过提高手肘高于手中。暂停和挤压肩膀。
3. 降低板控制下来。
4. 重复做两个15套。

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5:移动板臀部捻线机

1. 两边的板和捻胸部和肩膀一侧,同时把膝盖这边前进。
2. 迅速扭转方向,换脚的位置。
3. 重复做两套40扭曲。

四个主要部分的练习锻炼将会扩展到几乎所有的肌肉在你的肩膀,你的身体和提高灵活性的核心和臀部。这些练习也设计提高平衡和协调能力。

因为这个运动要求加权胳膊和腿的动作,开始轻板和去重后第一组——但如果你习惯保持良好的形式!

1:移动媒体和步骤

1. 一起站在脚与肘板在胸部水平在身体两侧。
2. 然后,同时保持头在相同的高度,同时一步脚的方向移动,而按板。
3. 坚持一秒钟,然后将另一只脚侧面回到原来的位置。
4. 重复做三套20个步骤和印刷机。

移动2:提高和步骤

1. 一起站在脚与肘板举行你的小腿膝盖。
2. 然后,同时保持头在相同的高度,同时一步脚的方向移动,而提高板的开销。
3. 一秒钟,然后另一只脚侧面回到原来的位置。
4. 重复做三套20个步骤和提高。

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行动3:套马索走前面

1. 站在盘子里举行的胸部与前臂。
2. 一步一个脚和降低后膝,直到它几乎接触地面。
3. 保持底部位置一秒钟,然后一步回到原来的位置。
4. 然后,另一条腿向前突进。
5. 每条腿重复做三组,每组10个步骤的。

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移动4:前刺和转折

1. 站在盘子里举行胸高肘部接近身体两侧。
2. 一步一个脚和降低后膝,直到它几乎接触地面。
3. 扭肩膀和板在前腿的方向,收缩你的核心。
4. 保持底部位置一秒钟,然后一步回到原来的位置。
5. 然后用另一条腿向前突进,扭转方向。
6. 重复做三组,每组10个步骤和每条腿扭曲的。