虽然更大、更强的胸部通常是一个更高的优先级为名男人,女人可以大大受益于他们的胸部肌肉工作。毕竟,发达的胸大肌可以帮助支持良好的坐姿和帮助保持你的乳房随着你的年龄了,不需要隆胸术。
另一种女人的胸部锻炼与人有何不同?“我们是在结构上不如男性强壮的胸在我们的肌肉——我们可以感谢我们的乳房!——所以胸部练习困难,往往避免因为这个原因,”达拉斯又Boan说,NASM -专业私人教练RealFitnessMaven。
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Boan说,但这是一个错误,因为女性胸部练习才能真正造福于整个身体。“工作你的胸肌肉可以帮助定义你的肩膀,肱二头肌,三头肌,上背部和腋下,每个地方我们女性喜欢炫耀。”
加上,因为你可能不会开始像一些重量房间里的人,并不意味着你不能工作了!和家庭胸部练习是完美的开始。
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3女性胸部练习都可以在家里完成
去健身房起重机杠铃或使用cable-cross机并不总是可能的,特别是如果你的任务包括一份全职工作,照顾孩子,晚餐准备家务和社会生活。或者你会喜欢自己家里舒适的锻炼的挤压。
家庭胸部练习可以帮助你创建和维护强者,光滑的体格。“你是否实践斜坡俯卧撑,胸部按压或者流逝,所有这些练习将帮助你的胸肌肉变得更强和上半身更多的定义,“Boan说。
把这些女性胸部移动你的常规一周两到三次,你会感觉在一个月内(看看!)的结果。
行动1:俯卧撑
- 开始在高板位置,支持自己在你的手和你的脚趾。
- 你的手应该在你的肩膀,你的身体应该从头到臀部形成一条直线。
- 弯曲手肘,胸部尽可能接近到地板上。你的肘部应该指出45度角。
- 媒体开始和重复。
俯卧撑很容易最常见和最容易胸部运动。但是他们不轻易对女性与男性一样,因为女性通常只有一半人的上身力量,根据2014年的一项研究发表在国际运动科学杂志》上。
这并不意味着女人不能做俯卧撑,。相反,它是重要的对于初学者来修改他们的形式构建的力量。从俯卧撑靠墙,当证明简单,搬到厨房柜台俯卧撑。当你掌握一个斜坡,继续移动到一个较低的斜坡,咖啡桌,奥斯曼帝国或制件可以并行工作,直到你到地板上。
自你的核心中扮演一个重要的角色在完成适当的俯卧撑,保持了你的ab肌肉向脊柱保持躯干刚性推自己的手臂。记住:一个强大的核心能改善你的健康,姿势和整体外观。
一旦你掌握了标准的俯卧撑,你可以提前各种各样的俯卧撑的变化,包括:
- 减少俯卧撑
- 手宽俯卧撑
- 蜘蛛侠俯卧撑
- Plyo俯卧撑
2:移动哑铃卧推
按标准健身锻炼目标的胸部,但是他们很容易适应在家锻炼。一组moderate-weight哑铃很容易藏在壁橱里,你可以使用一个垫子在地板上或一个奥斯曼站在锻炼身体上。
- 你回到一个稳定球,奥斯曼帝国或沙发的边缘,膝盖弯曲,双脚在地上髋宽距离分开,一手拿一个哑铃。
- 拉你的腹肌向你的脊柱,挤压你的臀大肌防止臀部下垂抬起臀部,形成一条直线从肩膀到膝盖。
- 弯曲肘部带权重的头外你的肩膀。
- 保持你的臀部抬起你伸直肘部按权重。
- 肘部弯曲到90度时降低体重对你的胸部和重复。
行动3:胸部飞
如果你没有哑铃创意——甚至可以站在两个大瓶的水。
- 你回到一个稳定球,奥斯曼帝国或沙发的边缘,膝盖弯曲,双脚在地上髋宽距离分开,一手拿一个哑铃。
- 拉你的腹肌向你的脊柱,挤压你的臀大肌防止臀部下垂抬起臀部,形成一条直线从肩膀到膝盖。
- 直接提高权重高于你的胸部,把你的手掌互相面对略有弯曲肘部。
- 张开双臂,肘部的目标向地板,直到你有了拉伸的感觉在你的胸部。
- 挤压你的胸部一起带回你的手臂和重复。