长二头肌的练习

不容易完成的二头肌长头隔离在没有解决整个肱二头肌锻炼。有许多长头肱二头肌锻炼你可以增长你的上臂肌肉,从二头肌弯曲变化,10分钟的锻炼,运动研究人员认为“最好”的肱二头肌的锻炼。

肱二头肌是一个双头肌肉,位于上臂骨的前面,或者肱骨,尽管它不是附着在骨头本身。根据教我解剖学,长,短头来自不同领域的肩关节和肘关节插入。

肱二头肌的肌肉让手臂,从手掌到手掌。他们还让手臂弯曲肘部和肩膀。尽管完整的体内腱断裂是罕见的,长期的肱二头肌是最可能的肌腱断裂之一。

在2014年8月委托进行的研究美国健身协会(ACE)和由威斯康星大学长曲棍球,锻炼的一组科学家发现,事实上,一个“最好”的肱二头肌的锻炼。研究人员列出了最常见的肱二头肌的练习,如电缆卷发,杠铃,做引体向上对浓度的卷发,和更多。

研究人员然后有16名志愿者年龄在18到24岁的执行不同的练习和与无线肌电图机测量肌肉活动。他们发现“旋度浓度”是最有效的。的原因吗?与其他运动,它完全隔离的二头肌。

可能还有一个心理组件为什么卷发更有效浓度。向下看,看到你的肌肉工作可以帮助获得动力和专注。

阅读更多:锻炼肱二头肌的不同部分

获得二头肌肌肉并不一定意味着每周花上几个小时在健身房。王牌建议10分钟同样有效和高效的二头肌训练:

• 交替二头肌旋度:在每只手哑铃,掌心向臀部。旋度每个哑铃,一次一个,旋转手掌面对的肩膀。确保保持腿微微弯曲,肘部接近的躯干。重复做10到15。

• 板锤:将自己定位于板的位置并将每只手的哑铃。提升每个手臂一次。保持身体对齐,腹肌、臀部稳定和肘部直接在肩膀下面。重复做10到15。

• 反向旋度:每只手一个哑铃,掌心远离身体,旋度哑铃靠近身体,然后慢慢降低重量。确保膝盖弯曲和abs订婚了。重复做10到15。

阅读更多:定义二头肌怎么走吗

有更多的方法执行二头肌弯曲。但无论使用什么方法,结果几乎总是一样的:肌肉肱二头肌。王牌描述一些变体的肱二头肌弯曲,包括:

• 二头肌弯曲等距蹲:降低蹲把胳膊前面的腿,手掌朝上,手里拿着哑铃。继续持有蹲的位置而卷曲哑铃和保持肘部大腿。

• 拖动卷发前新闻:站在每个手拿着哑铃,掌心向上。把手肘放松,哑铃胸高。后拉运动,按手臂向前,与地面平行。然后把哑铃和较低。重复这个动作。

• 鲍勃和编织上削减:在蹲的位置开始拿着哑铃在肩的高度。执行四个上削减右边,拳打向天花板。鲍勃左边,做一个四上削减。