强大的武器不仅是奉承,而且功能。毕竟,谁喜欢服用两次与杂货?这些举措,你会雕刻你的手臂然后变得更强壮。所有你需要的是两组哑铃,一个打火机,一个重。
这些14上身练习为了使给定数量的众议员可以锻炼每周2到3次;只是一定要休息一下你的手臂隔天。或者你可以选择从列表中选择一些你喜欢的运动,做3 - 5组。
一天的视频
行动1:核心板
- 开始在高板(一个俯卧撑),平衡在你的脚和手,保持身体在一条直线从你的高跟鞋。
- 呼气低一半的地板上,肘部弯曲在接近你的肋骨。前提下获得尽可能低的形式。
- 抬起你的右脚离地面4英寸,保持5秒钟。
- 设置你的右脚一秒钟,然后把它以90度角,一边仍然离地面4英寸。
- 把它在你的身边为5秒。
- 返回的腿回到开始取消位置,放下脚。
- 重复4次,然后做同样的系列4乘以左边。
提示
开始锻炼有强烈的静态板是一个伟大的办法全身热身,专注于你的手臂。你需要来自你的核心的支持几乎所有的手臂运动,和木板也不例外。
2:移动稳定球二头肌弯曲
- 保持一个稳定球与你的背部靠墙没有过于靠着它,把你的脚臀部——或者shoulder-distance分开。转动肩膀下来。
- 抓住你的更重的重量,一手一个,并保持你的手臂在身体两侧,手心朝着你的腿。
- 当你坐下,让球在你的背后,举起你的手臂肱二头肌弯曲,旋转手的手掌的脸你的肩膀。
提示
明星教练阿斯特丽德天鹅喜欢稳定球二头肌肱二头肌常规卷作为起点。“它迫使你完整的肱二头肌的延伸,”她说,“(这种变化)进行多任务处理的核心,四和glute肌肉。”
行动3:浓度二头肌弯曲
- 坐在一个平坦的凳子或椅子上,你的腿分开。用你的右手抓住你的一个更重的重量和休息对你内心的右腿上右手肘,右手臂挂向地板。
- 保持背部挺直,慢慢卷重量对你的胸部,挤压你的肱二头肌。
- 慢慢降低体重回到起始位置。
- 每个手臂上做10。
移动4:三角形(或菱形)俯卧撑
- 开始在一个木板但在地板上把你的食指和拇指一起所以他们创建一个三角形(或菱形)的形状。
- 从这个位置(低膝盖修改),弯曲肘部向地板降低你的胸部,保持你的肘宽的一面。
- 挤压你的腹肌和臀大肌下和备份。
提示
三角形俯卧撑是一些最有效的练习在肱三头肌隔离和工作,根据2011年的一项研究由美国健身协会。
移动5:肱三头肌底
- 坐在长椅上和控制边用手在你的臀部。
- 慢慢地让你的屁股边下车。确保你的脚踝是直接在你的膝盖或远离你的屁股下面,而不是你的腿筋。
- 慢慢降低,保持背部尽可能垂直。
- 参与你的腹肌你低,提升这些下降缓慢地在两个方向- 2项,2项,约一分钟。
提示
为一个额外的挑战,当你在低的位置,做微小的脉冲(约一英寸上下)最后一分钟15秒。
移动6:四足肱三头肌的扩展
- 开始四肢着地,用你的右手抓住一个重量。行你的二头肌到你的肋骨,让它粘在这运动。
- 扩展你的右前臂背,直到你的右手臂完全伸直,与地面平行。
- 带给你的前臂慢慢回到肩膀,肘关节的旋转。
- 每个手臂上D0 10代表。
提示
你可以做三头肌回扣在许多位置(或扩展),但是这个版本,你会完全一致为了更好地连接到你的核心,加强你的背部。对这一举动使用较轻的重量。
移动7:胸部
- 在每只手,开始在一个正直跪的位置。
- 略微倾斜,双臂在身体两侧,挤压你的臀部和大腿内侧感觉你的臀屈肌。
- 面对你的手掌在你和媒体直武器背后支持你。
- 肩胛骨捏在一起,与你的核心,通过你的头顶延长。
提示
胸部刀是上臂运动,需要核心稳定性和吸引你的大腿内侧肌肉。赛的大- Pilates-inspired项目创始人Lagree方法教胸部刀说,“这样做是为了加强姿势对齐,打开胸部和肩膀和作为一个整体的手臂爽肤水。”
移动8:反向飞
- 开始跪,在每只手,转动肩膀,抬起你的屁股远离你的高跟鞋。
- 挤压你的腹肌,同时双臂soft-bent圈在胸前,低于肩高。手掌应该面对内在的向对方。
- 慢慢地张开双臂,与运动不仅来自你的肩膀的关节。
- 停止当肘部略背后。
- 抵制你把胳膊和手。
提示
反向飞是一个很好的运动幅度,专注于你的二头肌,肩膀和背阔肌。你可以站着,跪或横跨一个与你的脸朝下倾斜工作台。
9:移动双臂敬礼
- 持有一只手一只手重量,坐在椅子上或平坦的长椅上。
- 弯曲肘部,提高你的上臂肩高,把你的手臂的形状一个足球目标职位。
- 向前倾斜你的胸部,把你的手放在你的额头,让你的肘宽。
- 慢慢提高你的手掌和手臂直接从你的额头回到起始位置。
提示
双臂敬礼是一个很好的过渡练习,几个肌肉(三头肌,肱二头肌,前臂,背阔肌和肩膀)时的主要肌肉(肩膀)热身,准备采取更多行动。
移动10:Serve-a-Platter
- 举行一次体重在每一个的手,坐在椅子上或平坦的长椅上。
- 把你的手臂好像你拿着一个托盘,手心向上。
- 保持你的前臂与地面平行,肩膀回滚。
- 慢慢地抬起你的手臂略高于肩高好像服务于托盘或盘和转发。
- 使用你的核心抵制降低武器迅速降低,使肘部开始。
提示
这手臂运动的核心,背阔肌,肩膀、三头肌和二头肌。想amp起来吗?当你的手臂在盘起来,向外圆起来,回到你的起点。呼气在每个圆。
11:肩出版社
- 举行一个重量在每个的手,坐在椅子或凳子。
- 弯曲肘部,提高你的上臂肩高所以手臂的形状一个足球的目标。
- 吸气,你慢慢按你的双手在你的脑袋向天花板,直到手重量稍微触碰。保持你的肘部强劲,但别把他们关在顶部。
- 呼气,把你的胳膊和肘部,以手肘关节在肩膀高度。
提示
强壮的肩膀上支持你通过手臂弯曲,肱三头肌练习和悬架运动如木板或俯卧撑。因为肩膀按强调你的肩膀的肌肉,他们补充你所做的工作在其他地方你的手臂。
12:移动哑铃手臂圈
- 坐在高椅子上或站然后双脚与肩同宽,膝盖微微弯曲。举行一个重量每只手,把你的手臂胸高,比肩膀稍宽。
- 双臂伸展和直,慢慢地让小圈内(大约4英寸直径)。
- 15秒前扭转你的圈子。
提示
手臂圈是一个剧烈运动让你的肩膀和上臂的定义。
移动13:肌腱套
- 举行一个重量在每一方一起你用膝盖跪在地上。
- 提升权重,这样你的前臂与地面平行,掌心向内。肘部应在90度角你的上臂的肋骨。
- 旋转你的手臂慢慢地向对方,然后慢慢旋转它们到你的躯干两侧没有让你的前臂。
提示
最常见的一个肩膀受伤的人超过40是肩袖撕裂。加强这一领域不仅有助于防止这种伤害,而且造型与定义了你的肩膀。
14:移动躺胸部飞
- 躺在地板上,两膝弯曲,双脚稳稳地站髋宽距离分开,每只手的重量。
- 把你的手臂向身体两侧,掌心向上略微弯曲肘部。
- 保持弯曲,双手直接在你的胸部,从你的肩膀关节旋转。想象你是拥抱一个巨大的树。
- 慢慢回到起始位置较低,保持手肘弯曲。
提示
倾斜的胸口飞是一个伟大的方式让你的胸部肌肉。这个练习也要加强旋转肌,背阔肌和二头肌。你可以做这些活动靠背长椅上或躺在地板上。