增加灵活性和活动范围有助于减少受伤的机会。
图片来源:Dirima / iStock /一些
跳过你的放松训练程序和“忘记”用牙线有什么共同点?它们都很诱人。虽然不做拉伸听起来很诱人，但即使是你的肱二头肌也需要适当的热身和冷却，特别是如果你希望增加肌肉力量或大小。
在训练结束后或休息日，尝试一些最好的肱二头肌伸展运动，以促进恢复，帮助防止受伤，并从锻炼中获得最大的效果。
1.坐着屈膝拉伸肱二头肌
技术水平
所有级别
活动
伸展运动
- 膝盖弯曲坐在地板上，双脚平放在地板上。
- 手掌放在身后的地上，手指远离身体。
- 将体重均匀地分布在双脚、臀部和手臂上。
- 不要移动你的手，慢慢地向前滑动你的臀部向你的脚，直到你感到你的二头肌拉伸。
- 保持15秒左右，然后松开。
提示
当你做这个拉伸动作时，保持背部平坦，颈部保持中立。
2.肱二头肌壁拉伸
技术水平
所有级别
活动
伸展运动
- 站在墙前，将你的手放在与肩齐高的墙上，手掌平贴在墙上。
- 保持你的手和墙的接触，慢慢地让你的身体远离墙。
- 轻轻地扭动，直到你感到胸部、肩膀和肱二头肌有轻微的拉力。
- 保持不变，然后换另一边重复动作。
提示
针对肱二头肌的不同部位，将你的手在墙上向上或向下移动，重复上述拉伸的其他步骤。
3.站立式二头肌拉伸
技术水平
所有级别
活动
伸展运动
- 双手交叉在背后站立。
- 手臂伸直，轻轻地举起手离开身体。
- 继续举起手臂，直到你感到手臂和胸部有拉伸感。只要你觉得舒服就可以——这种拉伸不应该引起疼痛。
提示
你的肱二头肌感觉不到吗?试着将紧握的双手向下，掌心面向地面。
抓不住你的手?用毛巾，用两只手握住一端。
4.旋转手腕拉伸肱二头肌
技术水平
所有级别
活动
伸展运动
- 双脚站立，与臀部同宽，双臂垂在身体两侧，手掌面向身体。
- 慢慢地将手臂向后抬起，拇指指向地面。当你感觉到二头肌有轻微的拉伸时停止。
- 回到起始位置。
- 然后，转动手腕，手掌朝前。
- 慢慢地将手掌向天花板旋转，将手臂举至肩高。你的拇指应该指向身体后面。
- 当你感觉到二头肌拉伸时暂停。
- 坚持几秒钟，然后松开。
5.门口拉伸二头肌
技术水平
所有级别
活动
伸展运动
- 站在门口。
- 将右手掌放在与腰部高度的门框上，轻轻握住门框，肘部弯曲成90度。
- 左腿向前迈一大步。
- 弯曲膝盖，将身体重心向前移动，直到你感到二头肌和肩膀有拉伸感。
- 轻轻地前后摇晃，继续伸展你的肱二头肌。
- 在另一边重复同样的动作。
二头肌拉伸的好处
1.降低受伤风险
有一个你永远不应该忽视热身或冷却程序的原因:受伤!研究表明，在剧烈的手臂锻炼后拉伸二头肌有助于促进肌肉血液流动，降低受伤风险，促进恢复Carolina Araujo, CPT她是加州的一位力量教练。
2.提高活动范围
如果不定期拉伸，你的肌肉就会变得又短又紧哈佛健康出版．这会限制你的活动范围，使你更难弯曲和伸展你的手臂。经常拉伸你的肱二头肌可以帮助你运动到最大范围。
3.更好的锻炼结果
你的活动范围越广，你从锻炼中得到的好处就越多。
阿劳霍说:“当你做手臂运动时，如肱二头肌弯曲，使其最大范围的运动，你会激活更多的肌肉。”“从长远来看，这有助于你增强力量。”
相关阅读
如何安全地伸展你的二头肌
充分利用你的伸展运动降低受伤风险，最好不要贸然介入。做一些轻微的有氧运动，如散步、骑自行车或开合跳，在伸展之前做3到5分钟。
动态热身增加肌肉的血液流动，这有助于你从拉伸中获得灵活性，并有助于预防受伤。或者更好的是，在上半身锻炼后做这些动作。
目标是每次拉伸保持30秒左右，但要注意安全，听从你的身体。只拉伸到你感觉到肌肉有轻微的拉扯——不要拉伸到疼痛的程度——也不要弹跳拉伸，那样会伤到肌肉。