我应该工作了我的前臂多长时间?

从打开一罐遛狗,前臂在日常生活活动中起主要作用:他们flex和扩展的手腕,手肘弯曲,伏身,仰转臂(从手心向上转向掌心向下)。前臂训练,正确的和合适的频率,将帮助你加强这一重要解剖结构的一部分。

澳大利亚政府卫生部门》杂志建议,成人每周两天做加强练习。2016年的一项研究发表在杂志上运动医学显示,进行力量锻炼一周两次短时间的比训练更有效的肌肉组织每周更长一段时间。这项研究得出的结论是,肌肉群应该训练每周至少两次最大化肌肉的生长。

运动后肌肉需要时间来修复,更好的健康频道建议休息每个肌肉群至少48小时。为了让肌肉休息,考虑不同天的锻炼身体的不同部位。一周可以分配的一部分上半身的锻炼,另一部分下肢训练。

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有许多前臂训练,既可以做和没有设备。选项包括:

手腕旋后和内翻:美国运动协会(ACE)建议持有两个哑铃,跪在地板上,肘部在长椅上休息。用手掌将哑铃垂到地板上面对彼此。手掌朝地板上旋转,保持中立(直)手腕像你这样做;这场运动被称为内翻。接下来,旋转哑铃向天花板——再一次,你的手腕应该保持中立。这种运动被称为旋后,你应该保持这个位置,然后重复训练序列。

锤卷:根据王牌,你应该开始锤子旋度站在不同的立场,在每只手哑铃,掌心中。让这只手的位置在整个运动。武器应该完全伸展,头部和颈部对齐。呼气,弯曲手肘同时直到哑铃达到肩高。降低武器下来直到肘部充分扩展。

手腕的扩展:王牌建议持有两个哑铃肘部定位在长椅上。小臂也在板凳上休息,握哑铃,掌心向下,弯曲手腕向地板。把重量在相反的方向,只有移动你的手腕。重复这个动作。

手腕卷发:用一只手拿着哑铃用手掌朝上,歇息的时候膝盖上的前臂。ExRx.net建议让哑铃滚到手指,然后举起,指关节向上。重复另一侧。

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如果你不锻炼你的前臂肌肉肥大(肌肉变大),你可能会想他们的工作更好的握力,等练习:

橡皮筋练习:这个练习可以很容易地在一张桌子在工作时间还是在家里的沙发上,说王牌。用橡皮筋绕着手指,打开和关闭手练习。做尽可能多的代表你可以休息30秒,然后多做两到三组。

托俯卧撑:球任何俯卧撑变异将有助于工作的前臂。推荐的一个变化王牌是指尖推高,这就需要桥接地板上的手,指尖是唯一的接触点。完成尽可能多的俯卧撑,休息60到90秒,然后做两或三个集。这样做完全俯卧撑是非常具有挑战性的,所以不要害羞滴到你的膝盖和俯卧撑做修改。